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◉ 地中海食养 · 116、番茄黄瓜薄荷沙拉（Mint Tomato Cucumber）
一、推荐食疗与理由
推荐料理：番茄黄瓜薄荷沙拉（Mint Tomato Cucumber）
推荐理由： 番茄黄瓜薄荷沙拉清爽多汁，适合自我原谅与羞耻感疗愈书写课程。轻盈的蔬菜和薄荷香能帮助情绪降温，让学习者在书写后以清爽食物收束，不再把羞耻堆在身体里，而是慢慢回到当下。
二、配方与做法
配方（1–2 人份）：
- 番茄 1 个
- 黄瓜 1/2 根
- 薄荷叶 6 片
- 橄榄油 1 茶匙
- 柠檬汁 1 茶匙
- 海盐 少许
- 黑胡椒 少许
做法：
- 番茄和黄瓜洗净切块。
- 薄荷叶切碎或手撕。
- 将食材放入碗中。
- 加入橄榄油、柠檬汁、海盐和黑胡椒。
- 轻轻拌匀后食用。
三、身心小仪式
切黄瓜和番茄时，告诉自己不需要继续惩罚身体。
薄荷香气出现时，把羞耻慢慢呼出去。
食用后写一句原谅自己的话。
四、食疗体验记录
- 记录食用时间，是早餐、午餐、晚餐，还是焦虑、冲动或疲惫时的一次照护。
- 观察食用后 30–60 分钟内，饱足感、身体放松度、手部冲动和情绪稳定度的变化。
- 记录这道食谱是否帮助你减少剥离冲动，或让身体更容易回到安全感。
五、教学视频（约 3–5 分钟）
视频标题：番茄黄瓜薄荷沙拉 · 地中海温和食养练习
六、注意事项
- 胃酸明显者减少番茄和柠檬。
- 低盐者少盐。
- 生冷敏感者少量。
- 食材需新鲜清洗。
提示：本食谱为日常身心调养参考，不替代任何医疗诊断与治疗。如有食物过敏、慢性病、孕期、特殊用药、低盐、控糖或其他营养限制，请优先遵从医护与营养师建议。
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