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◉ 地中海食养 · 118、柠檬蒜香燕麦饭（Lemon Garlic Oat Rice）
一、推荐食疗与理由
推荐料理：柠檬蒜香燕麦饭（Lemon Garlic Oat Rice）
推荐理由： 柠檬蒜香燕麦饭以燕麦米或燕麦饭搭配柠檬、蒜香和橄榄油，口感清爽有纤维感。适合建立社会支持系统与沟通计划课程，作为可分享、易准备的主食，支持学习者在稳定饮食中练习连接与表达需求。
二、配方与做法
配方（1–2 人份）：
- 燕麦米或熟燕麦饭 1 碗
- 橄榄油 1 茶匙
- 柠檬汁 1 茶匙
- 蒜末 少许
- 欧芹 少许
- 海盐 少许
- 黑胡椒 少许
做法：
- 燕麦米提前煮熟。
- 锅中加入橄榄油，轻炒蒜末。
- 加入熟燕麦饭翻拌。
- 加入柠檬汁、欧芹、海盐和黑胡椒。
- 拌匀后温热食用。
三、身心小仪式
翻拌燕麦饭时，想想一个可以求助的人。
柠檬香气出现时，练习把需求说得清楚一点。
食用后写下你愿意尝试的一句沟通话。
四、食疗体验记录
- 记录食用时间，是早餐、午餐、晚餐，还是焦虑、冲动或疲惫时的一次照护。
- 观察食用后 30–60 分钟内，饱足感、身体放松度、手部冲动和情绪稳定度的变化。
- 记录这道食谱是否帮助你减少剥离冲动，或让身体更容易回到安全感。
五、教学视频（约 3–5 分钟）
视频标题：柠檬蒜香燕麦饭 · 地中海温和食养练习
六、注意事项
- 燕麦纤维较高，胃肠敏感者少量。
- 蒜刺激胃者可省略。
- 胃酸明显者减少柠檬。
- 麸质敏感者确认燕麦来源。
提示：本食谱为日常身心调养参考，不替代任何医疗诊断与治疗。如有食物过敏、慢性病、孕期、特殊用药、低盐、控糖或其他营养限制，请优先遵从医护与营养师建议。
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