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◉ 西方食疗 · 炖菜 · 57、炖小扁豆加香料（Spiced Lentil Stew）
一、推荐食疗与理由
推荐料理：炖小扁豆加香料（Spiced Lentil Stew）
推荐理由： 炖小扁豆加香料温暖饱腹，适合长期复原期作为主餐。扁豆提供植物蛋白，孜然、月桂叶或黑胡椒带来层次，番茄增加酸香。它帮助学习者在反复清理和维护中维持身体耐力与心绪稳定。
二、配方与做法
配方（1–2 人份）：
- 小扁豆 80 g
- 番茄 1 个
- 洋葱少许
- 清水 650 ml
- 孜然少许
- 橄榄油 1 小勺
做法：
- 将主要食材清洗干净，按需要切块、切片或提前浸泡。
- 准备一个小锅、烤盘或平底锅，根据食谱类型选择煮、炖、烤或拌。
- 先处理需要较长时间加热的谷物、豆类、根茎或蛋白质食材。
- 加入橄榄油、香草、柠檬汁、蜂蜜或少量盐调味，保持清淡不过重。
- 用中小火慢煮、轻烤或温和翻拌，让食材逐渐变软并释放香气。
- 完成后静置 2–3 分钟，让温度稍微下降，口感更柔和。
- 以小份量慢慢食用，把它作为整理前后稳定身体的支持餐。
三、身心小仪式
准备炖小扁豆加香料（Spiced Lentil Stew）时，可以先观察食材的颜色、香气与质地，让注意力从杂乱空间、物品去留和外界评价慢慢回到手上的动作。
加热、搅拌或摆盘的过程中，放慢速度，感受分散的食材逐渐形成一个可以入口的整体。可以在心里提醒自己：我不需要一次清理全部，我只需要完成一个可承受的小步骤。
吃第一口时，先感受温热、柔软、清香或饱足感，让身体知道此刻是安全的、可承受的，也可以稍微放松一点。
四、食疗体验记录
- 记录食用时间，是整理前、整理中段、整理后，还是睡前的身心收束。
- 观察食用后 30–60 分钟内，胃部负担感、饱足感、精神稳定度和焦虑强度是否发生变化。
- 若在清理、分类、丢弃或复盘后食用，可记录炖小扁豆加香料（Spiced Lentil Stew）是否帮助你减少疲惫感，恢复一点身体掌控感。
五、教学视频（约 3–5 分钟）
视频标题：炖小扁豆加香料（Spiced Lentil Stew） · 温和稳定的食养轻料理
六、注意事项
- 小扁豆需煮软。
- 香料可按耐受度减少。
- 胃酸敏感者减少番茄。
- 一次食用量不宜过大，以免过饱或增加胃部负担。
- 初次食用建议少量尝试，观察身体反应。
- 本品适合少量、慢慢食用，避免一次摄入过多。
提示：本食谱为日常身心调养参考，不替代任何医疗诊断与治疗。如有慢性疾病、孕期、食材过敏、用药中或特殊营养限制，请优先遵从医护与营养师建议。
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