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◉ 地中海食养 · 105、番茄橄榄意面（Tomato Olive Pasta）
一、推荐食疗与理由
推荐料理：番茄橄榄意面（Tomato Olive Pasta）
推荐理由： 番茄橄榄意面以番茄、黑橄榄、橄榄油与香草搭配，味道鲜明而不沉重。适合在人际压力课程中作为共享型主食，让学习者在稳定餐食中补充能量，也练习把压力从隐瞒和羞耻中带回可表达、可被支持的生活场景。
二、配方与做法
配方（1–2 人份）：
- 全麦意面 80 g
- 番茄丁 120 g
- 黑橄榄 6 颗
- 橄榄油 1 汤匙
- 蒜末 少许
- 罗勒或牛至 少许
- 海盐 少许
- 黑胡椒 少许
做法：
- 意面煮至适口，保留少量煮面水。
- 锅中加入橄榄油和蒜末炒香。
- 加入番茄丁煮软。
- 放入橄榄和意面翻拌。
- 加入香草、海盐和黑胡椒调味。
三、身心小仪式
煮面时观察时间，练习给自己一个清楚边界。
翻拌意面时，想象压力也可以被说出来、被接住。
分享食用时，练习一句简单表达：我今天需要一点理解。
四、食疗体验记录
- 记录食用时间，是早餐、午餐、晚餐，还是焦虑、冲动或疲惫时的一次照护。
- 观察食用后 30–60 分钟内，饱足感、身体放松度、手部冲动和情绪稳定度的变化。
- 记录这道食谱是否帮助你减少剥离冲动，或让身体更容易回到安全感。
五、教学视频（约 3–5 分钟）
视频标题：番茄橄榄意面 · 地中海温和食养练习
六、注意事项
- 麸质敏感者选择无麸质意面。
- 橄榄含盐，低盐者少量。
- 番茄胃酸者减少用量。
- 蒜刺激胃部者可省略。
提示：本食谱为日常身心调养参考，不替代任何医疗诊断与治疗。如有食物过敏、慢性病、孕期、特殊用药、低盐、控糖或其他营养限制，请优先遵从医护与营养师建议。
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