时长：80分钟
主题简介：本课是强迫症疗愈路径中的核心实践课，重点讲解并实操 ERP（暴露与反应预防）技术，带领学员逐步面对诱发强迫行为的情境，同时学习忍受焦虑、避免反应、建立自我调节与心理重塑能力。
◉ 视频讲解：什么是ERP？如何在生活中训练它？（12分钟）
○ ERP训练三步法
- 暴露（Exposure）：逐步面对引发焦虑的情境（如不洗手、不检查、不纠正顺序）。
- 预防反应（Response Prevention）：刻意不做缓解焦虑的动作（如不洗、不查、不整理）。
- 情绪停留与容纳：练习让焦虑存在，观察它、命名它，而非立刻消除它。
▲ AI互动：为你量身定制一份ERP训练计划
点击下方按钮，与AI共同制定一个安全、可执行的“暴露任务清单”，并记录你的练习反馈。
♫ 放松背景音乐（5分钟）
○ 东方疗愈饮茶
推荐饮品：橙花茶
推荐理由：具有缓解神经紧张、舒解焦虑、提升情绪的功效，适合作为ERP训练前后的情绪调节饮品。
用法：橙花3g，热水冲泡，5分钟后饮用，每日一次。
○ 养肝食疗
推荐食谱：百合龙眼枸杞汤
推荐理由：润肺养心、安神助眠，适合ERP练习后放松恢复使用，帮助减轻因焦虑导致的耗能与失眠。
食材：百合15g，龙眼干10g，枸杞10g，红枣5颗。
做法：煮汤30分钟，温热饮用，每晚1次。
◉ 食疗教学视频：百合龙眼枸杞汤（5分钟）
🎨 色彩曼陀罗疗愈
ERP过程中，情绪波动剧烈、容易自责。色彩曼陀罗提供温和释放的方式，协助大脑从“应激回路”进入“整合修复回路”。
- 焦虑排出涂色：用红色、灰色、黑色等表现焦虑能量，用蓝、绿、粉转化。
- 暴露成功记录：每完成一次ERP任务，用颜色“庆祝”一次。
- 焦虑容纳圈：在曼陀罗中画一圈“焦虑区”，告诉自己“它能待在这里”。
○ 隶书 · 中国书法练习
ERP训练需要心神稳定与温柔鼓励。隶书的书写节奏与结构感，有助于你在焦虑高峰中练习回到“此时此刻”。
练习句子：
“虚怀若谷 · 涤虑澄心”
Open-minded like a Valley · Cleanse Thoughts and Clarify the Mind
建议在每次练习后书写三遍，稳定呼吸与心绪。
○ 绘画引导建议
ERP是对抗“恐惧”的训练，而绘画则是“收容”恐惧的方式。以下是绘画支持方案：
- ERP任务图：将你练习过的暴露项目画成图标或小怪兽，再为它们贴上“我已经面对过”的标签。
- 情绪轨迹图：画出训练前、中、后的情绪状态，学习辨识变化。
- 勇气图腾：设计一个“专属图案”代表你面对焦虑时的意志力。
🖌️
认同与兴趣:
ERP训练是你与焦虑谈判的过程，不是征服它，而是证明：你能在它存在时照样生活。
寻找与创造:
浏览 arttao.org 画廊，寻找象征“面对、勇气、稳定”的图像，为你的练习过程注入力量。
对话与期待:
上传你的勇气图、书法或ERP任务绘画，与AI一起追踪你每日的行动进度与心理变化。
ERP不是为了消除焦虑，而是教你在焦虑中依然可以温柔地活着。你正在做得很好。