时长：70分钟
主题简介：本课将带领学员识别并解构强迫症背后的“完美主义信念”，学习在“不完美中保持行动”，并通过行动暴露、书写练习与色彩绘画练习，逐步重建“允许出错”的心理安全感。
◉ 视频讲解：为什么我们如此害怕“出错”？（10分钟）
○ 完美主义思维与实践干预
- 思维识别：记录你生活中最常出现的“必须…才行”“不能出错”等信念。
- 行为暴露：刻意做一件“允许不完美”的小事，例如字写歪一点、不整理摆放。
- 心理训练：对不完美结果进行“非评判”观察与描述，不用好坏评价它。
▲ AI互动：今天你可以在哪件事上“允许不完美”？
点击下方按钮，与AI制定一个“不完美练习任务”，逐步减少对“完美”的依赖感。
♫ 放松背景音乐（5分钟）
○ 东方疗愈饮茶
推荐饮品：冬瓜花茶
推荐理由：清心淡体、缓解焦虑烦躁，适合用来中和因过度追求完美而产生的内心压力。
用法：干冬瓜花3g，热水冲泡，饭后饮用，有助于情绪平稳。
○ 养肝食疗
推荐食谱：人参枸杞鸡胸肉汤
推荐理由：补气养肝、缓解长期精神紧张导致的身心疲劳，提升适应压力的能力。
食材：人参3g，鸡胸肉200g，枸杞10g，姜3片。
做法：炖煮40分钟，温热饮用，每周2次为宜。
◉ 食疗教学视频：人参枸杞鸡胸肉汤（5分钟）
🎨 色彩曼陀罗疗愈
完美主义者往往在颜色、边界、对称上有强烈执念。色彩曼陀罗鼓励你“故意不对称”、“随机配色”，帮助大脑习惯“不控制也能美好”。
- 破界练习：尝试越界填色，故意跳出图案边界来释放自我。
- 反逻辑上色：用不“合适”的颜色涂典型区域，打破“规则感”。
- 混乱图层：在原图上叠加颜色、旋转、重复，体验混乱中的美感。
○ 隶书 · 中国书法练习
在书写中练习容忍“歪一点、慢一点、不对称”，隶书的结构允许变化，正是训练“从容接纳”的绝佳方式。
练习句子：
“恬淡虚无 · 无为而治”
Serene and Desireless · Govern by Non-action
每日书写三遍，练习中觉察内心对“错位或不工整”的评价，并温柔回应它。
○ 绘画引导建议
用绘画练习“允许混乱、打破对称”是完美主义暴露训练的温和形式：
- 不完美图集：画一组“不是最好”的作品，贴在墙上并写下“我接受它”。
- 歪斜练习：刻意画偏、画乱，练习容忍不同与出错。
- 感受释放图：把“对完美的追求”用颜色表现，再用另一种色调柔化它。
🖌️
认同与兴趣:
你不是在放弃标准，而是在拥抱生命本来的多样与不确定。
寻找与创造:
请浏览 arttao.org 画廊，寻找“不完美也动人”的作品，用它们来鼓励你的创造。
对话与期待:
上传你的练字或绘画，与AI一起识别你对“必须完美”的心理需求，并逐步转化。
放下“完美”的负担，是一种温柔而强大的勇气。从今天起，允许自己“稍微错一点”，也是自由的开始。