时长：70分钟
主题简介：本课聚焦于减少因躯体变形障碍（BDD）引发的反复照镜、自拍比对、他人外貌比较等行为模式。通过认知觉察、行为延迟与替代练习，逐步帮助你打破外貌比较的自动回路。
◉ 视频讲解：你真的需要照那么多次镜子吗？（10分钟）
○ 三类典型行为与干预技巧
- 镜像行为：频繁照镜或拍照确认“缺陷”，可练习“行为延迟法”——从立刻看变为5分钟后再决定。
- 社交媒体比较：不断滑动照片对比，可设置“比对日记”，记录自己每次情绪波动。
- 他人评价联想：担心别人会注意你的某处外貌，建议练习“事实校正”与“转移关注”。
▲ AI互动：记录你一天中最频繁的外貌比对时刻
点击下方按钮，与AI共同设计一份“逐步减少检查行为”的每日追踪计划。
♫ 放松背景音乐（5分钟）
○ 东方疗愈饮茶
推荐饮品：碧螺春
推荐理由：清热提神，缓解精神疲劳和视觉疲劳，适合在照镜冲动来临时替代行为中饮用。
用法：3g碧螺春，用80°C水冲泡，安静喝茶时同时进行“深呼吸三次”练习。
○ 养肝食疗
推荐食谱：百合龙眼枸杞汤
推荐理由：养心安神，调节情绪，帮助缓解因外貌焦虑带来的心烦失眠。
食材：百合15g，龙眼干10g，枸杞10g，红枣5颗。
做法：煮30分钟，温热饮用，晚间服用效果更佳。
◉ 食疗教学视频：百合龙眼枸杞汤（5分钟）
🎨 图案曼陀罗疗愈
图案曼陀罗可有效中断“比较行为”的自动化反应回路，用重复图形和深度填色代替情绪的外投焦点。
- 比较之眼图：画出你的“观察视角”，并用色彩柔化它。
- 停止检查图：每当你成功中断一次照镜行为，在图中填一笔。
- 身体正念图：在曼陀罗中心写下“我不等完美再存在”，环绕绘制。
○ 篆书 · 中国书法练习
篆书结构均衡、古朴安稳，通过缓慢书写古文字，有助于打破对“形象”的过度执念。
练习句子：
“心如止水 · 淡泊明志
Mind Like Still Water · Indifference Reveals Aspiration”
每日书写一遍，搭配深呼吸练习，稳定注意力与自我价值感。
○ 绘画引导建议
将“比较冲动”外化成图像，有助于你用新的方式觉察自己：
- 镜子图像释放：画出你最想改变的部位，把它交给一片色彩涂抹处理。
- 自我恢复图：画一个你感觉“平静时的自己”样貌，用柔和色调渲染。
- 他人视角练习：尝试画出“别人眼中的我”，并写下你希望他们真正看到的特质。
🖌️
认同与兴趣:
你不是被镜子定义的存在。每次你不照那一面镜，就是一次“选择自己的时刻”。
寻找与创造:
访问 arttao.org 画廊，寻找“不定义自我”的绘画灵感，鼓励自己放下评判。
对话与期待:
将你的练习成果上传，与AI共同追踪你“减少检查行为”的小胜利，持续积累自我肯定。
你不必一直“确认自己长什么样”，你只需要慢慢地相信自己是谁。