时长：70分钟
主题简介：本课介绍暴露与反应阻止训练（ERP），一种用于减少囤积冲动的实操技术。通过分级暴露、延迟决策与非逃避反应的训练，逐步脱离对物品的强迫性依附。
◉ 视频讲解：面对“不扔”的冲动，能撑多久？（10分钟）
○ ERP实操三步法
- 分级暴露：列出你最难丢弃的物品，按焦虑强度分级。
- 反应阻止：强迫想保留时，不立刻行动，而是设定10分钟“观察延迟”。
- 记录变化：每完成一次成功暴露和延迟，记录情绪与生理反应的变化。
▲ AI互动：制定你本周的“ERP暴露清单”
点击下方按钮，与AI一起制定你的 ERP 计划，并追踪每次练习的情绪波动与成长。
♫ 放松背景音乐（5分钟）
○ 东方疗愈饮茶
推荐饮品：滇红茶
推荐理由：暖胃活血、醒神定意，适合ERP练习前饮用以增强心理韧性。
用法：取3g滇红茶，90℃水冲泡，静坐饮用，有助于调节情绪。
○ 养肝食疗
推荐食谱：人参枸杞炖鸡胸汤
推荐理由：补气养血、增强自控力，改善焦虑与疲劳导致的囤积欲。
食材：人参3g、枸杞15g、鸡胸肉200g、生姜3片。
做法：炖煮40分钟，中午或傍晚饮用最佳。
◉ 食疗教学视频：人参枸杞炖鸡胸汤（5分钟）
🎨 色彩曼陀罗疗愈
在暴露训练中，绘画是非常好的“非反应替代行为”。色彩曼陀罗可助你延迟冲动，重获内在控制。
- 冲动延迟图：每一次成功忍住囤积冲动，就在图上添一层色彩。
- 物品释放图：将想舍弃的物象转化为曼陀罗中心的涂色结构。
- 清理成功图：每完成一次清理，绘制一幅色彩流动曼陀罗，象征自我掌控。
○ 篆书 · 中国书法练习
本课推荐练习“自律”与“缓行”二字。透过缓笔沉心的过程，训练内在节制力。
练习句子：
“清心寡欲 · 明心见性
Purify the Heart and Reduce Desires · Realize the True Nature”
每日书写三遍，建议在ERP练习前作为准备仪式使用。
○ 绘画引导建议
在ERP训练中加入绘画，可帮助你以更温和、更创造性的方式面对冲动：
- 冲动地图：用图像记录冲动的来源、持续时间、波动形式。
- 耐受之心图：画出象征“我撑住了”的图形，贴在显眼处提醒。
- 自由容器图：创造一个装载“控制力”的象征容器，并不断完善它。
🖌️
认同与兴趣:
你可以训练出一种“不中断”的力量，让你在面对冲动时，有另一种选择。
寻找与创造:
请前往 arttao.org 画廊，寻找那些描绘“延迟与控制”、“自由与节制”的艺术作品。
对话与期待:
上传你的“冲动转化图”给AI，记录你每一次成功延迟背后的勇气与信念。
延迟不是压抑，而是通往真正自由的训练之路。