时长：70分钟
主题简介：本课旨在训练你掌握多种具体的替代技巧，包括手部替代行为、触觉调节、视觉转移和自我照护动作，用来替代剥离皮肤的冲动行为，并逐步建立新的神经反应路径。
◉ 视频讲解：你的手也可以做别的事（10分钟）
○ 三类有效替代技巧
- 手部替代练习：使用软球、橡皮筋、抓握胶等进行“按压—握紧—放松”循环。
- 感官调节技巧：用温水泡手、冷敷毛巾、芳香疗法帮助中断冲动节奏。
- 视觉转移法：通过观看曼陀罗动画、色彩图谱或动线图形转移注意力。
▲ AI互动：记录你最近一次使用“替代行为”的时刻
点击下方按钮，与AI共同评估你在那一刻使用的技巧是否有效，并设计下一次的替代动作方案。
♫ 放松背景音乐（5分钟）
○ 东方疗愈饮茶
推荐饮品：橙花茶
推荐理由：安抚焦躁神经、清心除燥，有助于在冲动前使用以延缓行为启动。
用法：橙花干2g，用80℃温水冲泡5分钟，搭配深呼吸饮用。
○ 养肝食疗
推荐食谱：百合龙眼枸杞汤
推荐理由：安神养血、调节神经系统，对频繁冲动型行为的体质人群尤为适合。
食材：百合15g，龙眼10g，枸杞10g，红枣2颗。
做法：煮25分钟，温饮，每晚饮用可改善焦躁与睡眠。
◉ 食疗教学视频：百合龙眼枸杞汤（5分钟）
🎨 色彩曼陀罗 · 替代行为可视化图
将替代行为转化为视觉图谱，可帮助你在冲动发生时快速回忆并调动替代方案。
- 五指替代图：画出手掌，标注五根手指各代表一种可用动作（捏、压、握、拍、涂）。
- 替代路径图：绘制“冲动→暂停→替代→舒缓”的行为流程图，并以彩色路径表现。
- 习惯替换曼陀罗：以“行为转化”为主题绘制曼陀罗中心，从冲动指向安稳。
○ 篆书 · 中国书法练习
本课建议书写“替”、“转”、“柔”三字，强化你在手部动作上的“自我调节力”意识。
练习句子：
“识时达变 · 居安思危
Perceive Timing and Change · Be Vigilant in Peace”
书写建议搭配“手指运动”同步进行，如慢捏印泥、揉纸、写字时停顿等方式。
○ 绘画引导建议
替代行为不是压抑，而是创造新的表达方式。你可以尝试：
- 替代练习图：画出你今天尝试的新行为，并写下它带来的感受。
- 冲动转化图：将冲动化为图形，并尝试逐渐淡化或转向。
- 手的再定义图：绘出“温柔之手”、“创作之手”，赋予它积极形象。
🖌️
认同与兴趣:
寻找与创造:
访问 arttao.org 画廊，寻找与“替代”、“调节”、“创造性回应”有关的作品，激发自我创造力。
对话与期待:
将你今天的“替代行为图”上传，与AI一同评估它的可持续性与情绪帮助效果。
你的手，不只是拔除的工具，更可以是创造、安抚与温柔练习的媒介。