时长：70分钟
主题简介：本课聚焦于实用的“冲动控制行为技巧”，帮助你在冲动来临时采取延迟、替代、调节等有效行动，而非陷入自动化反应。你将建立自己的“行为介入工具箱”。
◉ 视频讲解：冲动来时，你可以做这五件事（10分钟）
○ 冲动控制三类技巧（延迟 / 替代 / 放松）
- 延迟技巧：倒数10秒、站起来走动、设置“暂停行动”提示卡。
- 替代技巧：用手握橡皮球、画圈、撕纸、冷敷代替冲动行为。
- 放松技巧：4-4-4呼吸法、热毛巾敷脸、闻喜爱的香气。
▲ AI互动：你试过哪些控制冲动的方法？效果如何？
点击下方按钮，与AI共同定制一个适合你情境的“冲动控制行为清单”。
♫ 放松背景音乐（5分钟）
○ 东方疗愈饮茶
推荐饮品：龙眼红枣茶
推荐理由：补心安神，调节情绪波动，在冲动前后皆可作为“稳定仪式”饮用。
用法：龙眼10g，红枣3枚，煮沸10分钟，温热饮用。
○ 养肝食疗
推荐食谱：龙眼枸杞莲子粥
推荐理由：养肝宁心、增强神经调节力，是冲动频发期理想的平衡食疗。
食材：龙眼10g，枸杞10g，莲子30g，糯米50g。
做法：煮约40分钟，每日早餐或睡前温食。
◉ 食疗教学视频：龙眼枸杞莲子粥（5分钟）
🎨 色彩曼陀罗 · 行为控制路径图
将“冲动→暂停→替代→释放”的过程转化为可视图像，帮助你建立“自动中断系统”。
- 暂停路径图：在曼陀罗中构建三层圈：冲动中心 → 暂停策略 → 替代方案。
- 行为替代图：画出五个你喜欢或常用的替代动作，用色彩编码。
- 每日稳定图：每一次控制成功，就在图上添一笔色彩，建立正向反馈。
○ 篆书 · 中国书法练习
建议书写“养”、“闲”、“定”三字，强化“慢一点、换一个、稳下来”的行为意识。
练习句子：
“习静养神 · 闲看风云
Practice Stillness to Nourish Spirit · Watch Clouds Drift Leisurely。”
配合深呼吸与专注书写，建立行为觉察的启动按钮。
○ 绘画引导建议
绘画可以帮助你预演控制行为，在图中先走一次，现实中就多一次可能：
- 冲动应对图：画出你今天可能遇到的冲动场景，并绘出你将如何应对。
- 行为替代轮盘：设计一个像指南针的结构，将所有替代技巧画在其上。
- 成功回顾图：回顾你成功控制冲动的一次经历，并用图像记录当时的心路。
🖌️
认同与兴趣:
控制不是压抑，而是你在关键时刻给自己一个转向的机会。
寻找与创造:
访问 arttao.org 画廊，寻找与“行为转化”、“动作暂停”、“自我训练”相关的图像灵感。
对话与期待:
将你的“行为曼陀罗路径图”上传AI，与它一起积累你的稳定成长记录。
你的每一个暂停与替代，都是你向内在自由迈出的一步。