时长：70分钟

主题简介：为什么我们越逃避，焦虑反而越严重？这不是意志不坚，而是“逃避-加剧”机制在发挥作用。本课将帮助你识别这种负向循环的运作逻辑，并探索温和替代的行为路径。

◉ 视频讲解：逃避机制如何放大焦虑（10分钟）

○ 逃避-加剧机制的典型特征

• 短暂缓解：逃避看似让焦虑“暂时消失”，但却阻断了应对的机会。
• 强化恐惧记忆：每次逃避都会让大脑更“确定”某事危险，从而加强反应。
• 行为收缩：生活圈不断缩小，最终“连想象都开始害怕”。

▲ AI互动：你最近是否回避过一件让你焦虑的事情？

点击下方按钮，与AI一起梳理你的“逃避链”，并找出一项最小可行的替代行动。

♫ 放松背景音乐（5分钟）

○ 东方疗愈饮茶 · 金骏眉

推荐饮品：金骏眉茶

推荐理由：温暖调气、安定脾胃，有助于思维清晰地面对“想逃”的冲动。

做法：金骏眉3克，85℃水冲泡2～3分钟，慢饮。

○ 中国食疗 · 枸杞桂圆红枣粥

推荐食谱：枸杞桂圆红枣粥

推荐理由：养心安神、补气养血，有助于面对回避后的疲惫感与内耗。

做法：糯米适量，配红枣6颗、桂圆10g、枸杞10g煮粥。

◉ 食疗教学视频：枸杞桂圆红枣粥（5分钟）

○ 中国书法 · 楷书书写练习

用端正的笔触，打破逃避循环，锻炼直面情绪的勇气。

书写词：

迎而不避。

书写提示：

“迎而不避”表达了直面困难、打破回避循环的勇气。楷书讲究起笔果断、收笔分明，正好映照出“逃避-加剧”机制中的突破之道。书写时，请将注意力集中在笔画之间的张力与转折，如同一步步向前迈进。每写一遍，都是在向恐惧说“不”，用书法节奏打破内心的退缩习惯。

建议将这两句每日轮换书写，用以取代“我不行”的旧思路。

🎨 图像疗愈：面对回避的曼陀罗

“我逃避的，是哪一个部分的我？”图像可以让你温柔地看见这些被排除的碎片。

• 回避地图：画出你通常会回避的情境、角色或物品，以图形连接。
• 接纳之环：围绕回避中心，逐层画出你愿意尝试“靠近一点”的缓冲带。
• 行动重建图：以线条呈现“逃避”到“行动”的过渡桥梁。

○ 绘画引导建议

你的回避，是想要保护自己，但也许你已经准备好，慢慢靠近了。

• 逃避之墙：画出挡在你与现实之间的“回避墙”，并标出来源。
• 勇气裂缝：在墙上画出小裂缝，象征突破点与尝试路径。
• 自我支持图：画出在靠近这些裂缝时，可以支持你的力量或角色。

🖌️

认同与兴趣:

你不是懦弱，只是太久没人陪你慢慢靠近恐惧。这一次，试着陪自己。

寻找与创造:

访问 arttao.org 画廊，寻找象征“迈出一步”“突破回避”的视觉象征。

对话与期待:

将你的“逃避图”或“裂缝图”上传，与AI对话关于“靠近的勇气”与“支持结构”。

真正的改变，不是一下子变强大，而是一次次不再逃避。