时长：75分钟

主题简介：本课将深入探讨自我照护与创伤恢复策略，帮助学员理解如何通过日常的自我照护行为和恢复策略，促进身心的整体健康与创伤的愈合。学员将学习情绪调节、身体放松、认知重构等自我照护技巧，建立有效的恢复计划，并掌握如何实施这些策略以增强心理韧性。

◉ 视频讲解：自我照护与恢复策略（10分钟）

○ 自我照护与恢复策略

• 情绪调节技巧：学习如何通过深呼吸、冥想、正念冥想等方法调节情绪，减少创伤引发的焦虑、愤怒等情绪波动。
• 身体放松技巧：探讨通过瑜伽、渐进性肌肉放松、冥想等身体放松技巧缓解因创伤引起的身体紧张，促进恢复。
• 认知重构：讲解如何通过认知重构的技巧，帮助学员识别负性思维并进行调整，从而缓解创伤引发的负面情绪。
• 建立恢复计划：帮助学员建立一套个性化的恢复计划，包括饮食、运动、休息和社交等方面的自我照护行为。
• 健康生活方式：强调健康饮食、充足睡眠和规律运动在创伤恢复中的重要性，帮助学员在日常生活中实现身心的全面恢复。
• 社交支持与互助：讨论社交支持对恢复过程的重要性，学员将学习如何寻求和利用社交支持，建立有利于恢复的社交网络。
• 自我关怀与自我接纳：帮助学员通过自我关怀与自我接纳的技巧，恢复自我认同，增强自信和自我效能感。
• 长期恢复与心理韧性：探讨如何保持长期的创伤恢复，并培养心理韧性，学员将学习如何面对未来可能的挑战和压力。

▲ AI互动：如何实施自我照护与恢复策略

点击下方按钮，与AI一起探讨如何根据个人情况选择并实施自我照护与恢复策略，帮助自己更有效地应对创伤。

♫ 放松背景音乐（5分钟）

🍵可可疗愈

推荐理由：原始美洲传统中，可可豆不仅是食物，还用于心灵疗愈。现在西方很多身心灵活动中，有“可可仪式”，以高纯度可可泡饮，配合冥想或团体疗愈。
作用：打开心灵，增加幸福感，提升能量。

推荐饮品：经典可可仪式
介绍：经典的可可仪式采用高质量的生可可粉，它富含天然的抗氧化物质和镇静神经的成分。生可可具有丰富的苯乙胺（PEA），可以提升心情，增加快乐感，同时还能够促进大脑释放“幸福激素”——内啡肽，帮助舒缓焦虑、减轻压力。此饮品被认为是一种深度的冥想和自我反思工具，有助于平静心灵，增强连接感。
用法：将2勺生可可粉与250ml热水混合，加入1勺蜂蜜或枫糖浆，根据个人口味可加入少量肉桂粉，搅拌均匀，饮用。适合在冥想或安静的时间里饮用，帮助打开内心，增强直觉和情感疗愈。

○自然疗法食疗

推荐理由：自然疗法食疗通过运用天然食材与传统养生理念，精选具有疗愈价值的食谱，结合节气变化与情绪状态，提供个性化饮食建议，促进身体自愈力，避免焦虑、睡眠、睡眠不良等常见问题，实现由内而外的深度调养。

食谱：

• 热姜黄牛奶：食材：牛奶 250ml，姜黄粉 1/2勺，黑胡椒粉 1/4勺，蜂蜜 1勺
  做法：将牛奶加热至温暖，加入姜黄粉、黑胡椒粉，搅拌均匀。加热至小火，最后加入蜂蜜调味。
  功能：此饮品具有抗炎、抗氧化和安神的作用，适合因抑郁引起的失眠和情绪低落。每天睡前饮用，帮助舒缓紧张情绪，促进深度睡眠。

◉ 食疗教学视频：地中海食疗（5分钟）

🎨 梦境曼陀罗

梦境曼陀罗是通过将梦境图像和感受转化为曼陀罗图案的形式，帮助个体理解和处理潜意识中的情感和象征。它常用于帮助个体探索潜藏在梦中的情感冲突和心理模式。

适用的心理问题：

• 创伤后应激障碍：
  通过对梦境的解析与曼陀罗的结合，帮助个体理解和处理潜意识中的创伤记忆。
• 焦虑症：
  帮助个体探索和理解在梦境中表现出来的焦虑来源，减少焦虑情绪。
• 抑郁症：
  通过解读梦境，帮助患者发现抑郁症的根源，并采取有效的应对方式。
• 自我认同问题：
  通过梦境的象征性解读，帮助个体理解自我认同的冲突。

○ 人文主义书法书写练习

意大利文艺复兴时期的人文主义书法（Humanist Script）具有优雅、流畅、均衡的字形。书写时高度专注与细腻，有助于调整情绪，缓解焦虑，恢复情感稳定。书写过程中，节奏感与字母之间的和谐能带来心理上的放松与满足，同时激发创造力与内在的平静力量。

建议和提示：

• 书写词：
  我是变化过程中的一部分。 I am part of the process of change.
• 书写提示：
  书写此句时，建议以流动感、柔和而稳定的笔触进行，体验「与变化同行」的意象。过程中觉察是否存在对变化的抗拒或焦虑，若有，温柔觉知，提醒自己「我本就是变化过程的一部分」。配合自然呼吸，书写过程中体验自身在流动中的稳定与开放。
• 日常建议：
  每日用 Humanist Script 抄写该句一遍，作为培养与变化共处能力的练习。建议在面临不确定性、环境变化、心理波动时主动使用，帮助自己减少对变化的抗拒，增强灵活性与心理韧性。长期坚持有助于提升面对变化时的心理适应力，增强与生命流动保持和谐的能力。

○ 绘画引导建议

在本课程中，绘画的目的是帮助您通过艺术表达理解和调节情绪反应。根据您的需求，可以尝试以下方式：

• 情绪波动：
  画出您当前的情绪状态，并使用色彩表达情绪的变化。例如，红色可能代表愤怒或激动，蓝色代表平静或忧郁。
• 焦虑和过度警觉：
  绘制一幅展示焦虑的图像，试着把焦虑的源头以形状和颜色表现出来。通过这种方式，您能够更清楚地识别这些情绪并学会放下。
• 身体症状：
  尝试通过画出身体上的反应（如头痛、胃痛等）来表现您的身心状态。这有助于您在艺术创作中找到释放情绪的途径。
• 恢复平衡：
  绘制一幅您理想中的自我恢复图像，表现您如何恢复内心的平静和身体的健康。

🖌️

认同与兴趣:

如果你认同引导建议给你带来的启示，并对绘画和书法有兴趣，尝试在创作中释放内心的情感。

寻找与创造:

请浏览arttao.org，寻找灵感和启示，创造属于自己的艺术，体验创作过程带来的心灵安慰。

对话与期待:

并把你的艺术上传给AI，与AI进行心理对话，用形象语言去探讨你的期待。