时长：70分钟

主题简介：每一次暴露练习后，都值得一次有意识的复盘。复盘不是批评，而是重建——重新看见恐惧背后的意义，并为它赋予新的结构。本课将带你通过语言、图像与身体练习，重构你与恐惧的关系。

◉ 视频讲解：复盘如何帮助情绪重建（10分钟）

○ 恐惧再构建的核心过程

• 觉察不是失败：记录“当时的感受”而不是“我做得好不好”。
• 命名情绪能减压：为你的恐惧赋予词语与形象，而不是模糊压抑。
• 找到背后需求：恐惧往往在保护你某个“被忽略的部分”。

▲ AI互动：你愿意回顾一下最近一次让你感到焦虑的经历吗？

点击下方按钮，与AI一起复盘一次练习过程，提炼收获，并重新组织你的恐惧图像。

♫ 放松背景音乐（5分钟）

○ 花草疗茶 · 正山小种

推荐饮品：正山小种

推荐理由：温和稳定情绪，适合在复盘与深入情绪回顾时饮用。

做法：正山小种3g，沸水冲泡2～3分钟，慢饮。

○ 中国食疗 · 党参红枣乌鸡汤

推荐食谱：党参红枣乌鸡汤

推荐理由：补气安神、温养心肺，有助于情绪调节与身心复原。

做法：乌鸡1只切块、党参10g、红枣6枚，炖煮1.5小时，适量调味。

◉ 食疗教学视频：党参红枣乌鸡汤（5分钟）

○ 中国书法 · 楷书书写练习

在复盘中重建认知，在书写中稳住内心。

书写词：

念起即觉，觉而不随。

书写提示：

“念起即觉，觉而不随”出自正念与认知再结构的核心理念，强调对恐惧念头的观察与不卷入。楷书书写要求分明清晰，正如我们训练觉察的过程，逐字逐句书写可协助厘清内心起伏。建议缓慢书写“觉”“随”二字，感受笔锋内的拉伸与释放。

建议于每次复盘后抄写此句，以稳定情绪，帮助大脑完成恐惧记忆的重构。

🎨 图像疗愈：恐惧重构曼陀罗

透过图像，我们不再逃避恐惧，而是邀请它进入一幅画——重新看见、重新命名。

• 恐惧轮廓图：画出你最常感受到恐惧的形式与路径。
• 支持回应图：在恐惧图外围绘出象征回应它的力量环。
• 重构信念图：将“我原以为……”与“我现在理解为……”以图像对照形式表达。

○ 绘画引导建议

你不再是那个被情绪困住的人，而是开始可以拿起画笔与它对话的人。

• 感受剖面图：用颜色区块表现一次恐惧经历中的不同情绪片段。
• 关系地图图：绘出你、恐惧与他人三者之间的图像关系。
• 安全图景图：画出你希望从恐惧中通往的那幅“安定图像”。

🖌️

认同与兴趣:

你已经有能力回头看恐惧，这本身就是改变。你是可以面对情绪的人。

寻找与创造:

浏览 arttao.org 画廊，选择那些象征“重构”“回顾”“重新命名”的作品，作为镜像练习。

对话与期待:

上传你的“恐惧重构图”，与AI对话：现在的我，如何理解恐惧的意义？

恐惧不是敌人，而是一段需要重新翻译的旧语言。你已经开始赋予它新的含义。