时长：70分钟

主题简介：许多惊恐发作者最大的痛点，是“我是不是快死了”。这其实是思维灾难化的结果。本课将带你了解这类想法的误导性，学习用身体、语言与图像回应“惊恐≠死亡”的新认知。

◉ 视频讲解：惊恐思维的灾难化误区（10分钟）

○ 惊恐≠死亡：认知重构三步骤

• 意识到灾难联想：“我会死”是惊恐发作时大脑惯性，但非事实。
• 划分身体与现实：身体不适 ≠ 生命威胁，惊恐是暂时的紧急信号。
• 建立理性回应句：用重复训练“我正在经历惊恐，但我是安全的”。

▲ AI互动：你是否也曾把惊恐误解为“生命危机”？

点击下方按钮，与AI练习“非灾难化回应训练”，重构你对惊恐的自动想法。

♫ 放松背景音乐（5分钟）

○ 花草疗茶 · 正山小种

推荐饮品：正山小种

推荐理由：助神清气定，适合在思维灾难化中稳定心神。

做法：正山小种3g，用90-95°C热水冲泡，静坐饮用。

○ 中国食疗 · 枸杞黑枸杞红糖水

推荐食谱：枸杞黑枸杞红糖水

推荐理由：补肾养血、温中和缓，适合情绪跌宕后的恢复期。

做法：枸杞10g、黑枸杞5g、红糖15g，用热水炖泡10分钟后温饮。

◉ 食疗教学视频：枸杞黑枸杞红糖水（5分钟）

○ 中国书法 · 楷书书写练习

借助笔触稳定认知，松解对惊恐的误解。

书写词：

念止则心安，恐散于识清。

书写提示：

这句书写词意为：当妄念止息，心即归安；当认知清晰，恐惧自解。建议练习时将注意力集中于“止”“安”“识”“清”四字，感受其方正与重心平稳。书写过程可辅助修正灾难化思维模式，以字稳心，以意导识。

建议每日练习书写此句一次，配合正念呼吸，使笔触成为思维转化的工具。

🎨 图像疗愈：认知再建曼陀罗

灾难想法就像脑中的浓雾，曼陀罗可以帮你把它一层层澄清。

• 恐惧图像识别：画出你最熟悉的“惊恐意象”形态，用图像命名它。
• 中断思维图：加入代表“理性介入”的图形或对话框，象征思路转向。
• 安全逻辑图：以圆心形式建立“我知道我安全”的视觉信念结构。

○ 绘画引导建议

从“灾难”到“理解”，你可以让想象从恐惧转向支持。

• 灾难认知图：画出你过去在惊恐中最常出现的负面信念（如“我会死”）。
• 安全反驳图：设计一个图形作为“我现在知道我不会”的反驳回应。
• 中性替代表达图：用抽象图像代表“惊恐中的我并未受伤”，转换意象。

🖌️

认同与兴趣:

你过去并不是在“想太多”，而是大脑在保护你。现在你有了新的理解与选择。

寻找与创造:

访问 arttao.org 画廊，寻找象征“转化”“真实与虚构的分界”“思维中断”的图像。

对话与期待:

将你的“灾难图像重构作品”上传，与AI对话：我要如何训练我的思维不过度反应？

惊恐是一种自动反应，而你，是那个可以选择如何回应它的人。