时长：70分钟

主题简介：当惊恐或极度焦虑突然袭来，我们最需要的不是“控制”，而是“安抚”。本课将带你学习在发作高峰期中可以实施的几种自我调节方法，包括身体动作、语言暗示与象征图像，以帮助你穿越那段困难的时刻。

◉ 视频讲解：如何在发作时稳定自己（10分钟）

○ 发作期间的三类安抚策略

• 呼吸与触觉锚点：掌心贴墙、呼吸计数、手握小物品，帮助重新“回到身体”。
• 语言自我暗示：重复短句如“我现在很害怕，但我安全”。
• 图像干预：在脑中想象“稳定画面”或“保护形象”帮助中断恐惧循环。

▲ AI互动：你曾在发作中尝试过什么方法安抚自己？

点击下方按钮，与AI一起制定适合你的“发作应对清单”，练习在高峰期不责怪自己。

♫ 放松背景音乐（5分钟）

○ 花草疗茶 · 正山小种

推荐饮品：正山小种

推荐理由：浓而不烈，厚而不燥，可在发作恢复期安稳心神。

做法：正山小种3g，沸水冲泡2～3分钟，温饮中慢呼吸。

○ 中国食疗 · 人参龙眼汤

推荐食谱：人参龙眼汤

推荐理由：补气养血、镇静安心，有助于高强度焦虑发作后的恢复。

做法：人参5g、龙眼15g，加水煮沸后文火煎煮30分钟，温饮。

◉ 食疗教学视频：人参龙眼汤（5分钟）

○ 中国书法 · 楷书书写练习

当惊恐来袭，书写成为稳定的锚点。

书写词：

气定神安，惊自不侵。

书写提示：

此句强调稳定呼吸与情绪调节的力量。书写“气”“定”“神”“安”四字时，应特别注意收笔的含蓄与结构的对称，体现由内而外的安定感。透过一笔一划的缓慢书写，引导身体从惊恐中逐步回稳，让内在建立一种“我能安抚自己”的信念。

建议突发焦虑时，用楷书默写本句，搭配腹式呼吸，可形成即时的安抚仪式。

🎨 图像疗愈：安抚曼陀罗

在无法思考的时刻，你仍可以画出一个“我被照顾”的画面，让图像成为你的避风港。

• 稳定中心图：绘制一个圆心图形，象征你始终存在的“内在中心”。
• 安全视野图：画出你在惊恐中最渴望出现的“支持者”“庇护空间”或“光线”。
• 心跳缓和图：用逐渐放缓的节律线条象征发作缓解过程。

○ 绘画引导建议

就算你无法说清你的情绪，你仍可以画出它。安抚不是压制，而是给予它形状。

• 惊恐涌现图：将当下混乱状态直接表达为图形或色块。
• 收束结构图：绘出一层层包覆惊恐的“安全框架”。
• 平静过渡图：从剧烈色调向淡雅色调过渡，模拟稳定的图像节奏。

🖌️

认同与兴趣:

当你发作时，你不是失败了，而是你的身体在提醒你它需要照顾。

寻找与创造:

访问 arttao.org 画廊，寻找象征“被支持”“呼吸空间”“慢下来”的画面。

对话与期待:

上传你的“安抚图”与AI对话：我可以用哪些方法照顾自己而不加剧恐惧？

你并不孤单，也不脆弱。你已经在学会照顾那份突如其来的波动。