时长：70分钟

主题简介：预期性焦虑是指我们尚未进入情境，焦虑就已先行抵达。它常伴随着反复想象、灾难预演与自我否定。本课将帮助你识别这种焦虑机制，并通过语言、图像、行动展开“对话”，让你在进入情境前拥有更多心理空间。

◉ 视频讲解：预期性焦虑的机制与应对（10分钟）

○ 预期性焦虑的典型表现

• 灾难预演：在事情发生前就反复想象最糟结局。
• 启动过快：身体提前进入“战斗或逃跑”状态，心跳加快、胃部紧张。
• 过度准备与回避交替：反复准备但又临阵退缩，陷入反复内耗。

▲ AI互动：你是否也常在“还没发生”时就开始焦虑？

点击下方按钮，与AI展开一次预期性焦虑的“非批判性对话”，并设计替代反应路径。

♫ 放松背景音乐（5分钟）

○ 花草疗茶 · 正山小种

推荐饮品：正山小种

推荐理由：温润而定神，适合在“还没开始”前安顿自己的心绪。

做法：正山小种3g，用90°C水冲泡3分钟，搭配闭眼冥想饮用。

○ 中国食疗 · 龙眼桂圆黄芪炖猪骨

推荐食谱：龙眼桂圆黄芪炖猪骨

推荐理由：益气安神、补虚调节神经系统，适合预期性焦虑体质。

做法：猪骨300g、黄芪10g、桂圆10g、红枣6颗，文火煲煮1.5小时。

◉ 食疗教学视频：龙眼桂圆黄芪炖猪骨（5分钟）

○ 中国书法 · 楷书书写练习

楷书，是与焦虑对话的静心之道。

书写词：

念未生，心自安。

书写提示：

“念未生”提醒我们，很多焦虑来自尚未发生的预期。书写时请放缓节奏，体会每个字的间距与呼吸同步，尤其“念”字头部的“今”与下方“心”的结合，象征思想起念前的觉察。“心自安”是目标，透过楷书稳定的节奏，构建面向未来的不动心。

建议每日清晨练习此句三遍，在书写中培养“未念先觉、未动先定”的心理姿态。

🎨 图像疗愈：未来对话曼陀罗

我们害怕未来，因为我们从未与它好好说过话。现在请你用图像与未来的情境对话。

• 恐惧镜像图：画出你最常担忧的场景意象，并注入真实细节。
• 介入路径图：用图形方式标记你“可以在当下介入”的空间与动作。
• 重建预期图：围绕焦虑核心，画出三个“更可能但被忽略”的未来可能。

○ 绘画引导建议

你可以把“还没发生”的焦虑化作“正在回应”的画面。让图像帮你转向。

• 时间线焦虑图：画出从现在到未来30天中最焦虑的时间点，并写下“最怕的事”。
• 替代路径图：用图示表示“如果不按照恐惧走，另一个选项会是什么”。
• 希望之窗图：在图中留一个光的出口，代表你“正在靠近但不等于注定”。

🖌️

认同与兴趣:

你不是焦虑的错觉，而是愿意面对未来的人。你有空间，也有选择。

寻找与创造:

访问 arttao.org 画廊，寻找象征“可能性”“多重未来”“希望与缓冲”的图像。

对话与期待:

上传你的“未来焦虑图”，与AI展开一次对话：我现在可以做什么，不再让想象压垮我？

未来还未到来，你可以选择如何靠近它。不要被想象控制，而是开始与你的预期对话。