时长：70分钟
主题简介：本课将介绍实用的网络成瘾行为干预方法，包括行为替代练习、时间管理策略、专注力训练以及数字节食法的实践技巧，帮助你重建规律生活节奏。
◉ 视频讲解：从沉迷到自律的行为转变（10分钟）
○ 常用行为训练方法
- 番茄钟训练：设置25分钟专注+5分钟离屏，建立集中节奏。
- 行为替代清单：为“想刷手机”准备替代行为，如冥想、散步、写字、画画。
- 屏幕限制设置：用设备自带或插件限制每日应用使用时间。
- 数字断食日：每周设定半天或一天无网络时间，体验现实联结。
▲ AI互动：为你定制一套“数字节食计划”
点击下方按钮，与AI制定个性化的行为训练路径，从当前习惯中逐步脱离。
♫ 放松背景音乐（5分钟）
○ 东方疗愈饮茶
推荐饮品：金银花绿茶（Honeysuckle & Green Tea）
推荐理由：清热解毒、提神醒脑，适合网络使用后头脑发热、思绪紊乱时饮用。
用法：金银花2g、绿茶2g，热水冲泡3～5分钟，上午或思维疲劳时饮用。
○ 养肝食疗
推荐食谱：山药扁豆小米粥（Yam, Lentil & Millet Porridge）
推荐理由：益气健脾、稳定情绪波动，有助于恢复睡眠与身体节律。
食材：山药50g、小米40g、扁豆20g。
做法：煮粥30分钟，温服，每日早餐使用最佳。
◉ 食疗教学视频：山药扁豆小米粥（5分钟）
🎨 自由曼陀罗疗愈
自由曼陀罗没有固定的形态，允许创作者根据自己的情感自由表达。自由曼陀罗的绘制没有规则，鼓励个体表达自己的内心世界，通常用于帮助情感释放和自我认知。
- 混色练习：
打破黑白思维，尝试色彩混搭、重复涂层。 - 随机填色：
用非惯用手、不看色号完成一张曼陀罗，练习“放过自己”。 - 每日色彩心境轮：
用颜色表示每日心情波动并记录。
○ 篆刻书法练习建议
在本课程中，篆刻书法的目的是帮助您通过一刀一划的专注雕刻，提升自我掌控感，强化注意力稳定性，辅助网络成瘾行为的纠正与良性日常训练，促进内在节律感与现实连接能力的恢复。根据您的需求，可以尝试以下方式：
- 篆刻特点介绍：
篆刻要求雕刻者在慢节奏中保持高度专注，注重线条间的空间感与和谐。针对网络成瘾行为的纠正训练，篆刻过程可有效帮助重建深度专注力、提升情绪耐受度，训练对日常生活中平和节奏的适应能力。 - 书写词：
朗月清风万里心
A Heart as Vast as the Bright Moon and Gentle Breeze - 心理意图：
网络成瘾行为常伴随内在焦躁与不安。书写“朗月清风万里心”时，借助篆刻体验开阔、平和的心境，培养对现实世界宁静美感的感知能力，减少对虚拟空间中快速反馈的依赖，增强现实生活中的满足感。 - 运刀技巧：
雕刻过程中配合**缓慢而均匀的呼吸**，每一刀注重**线条间的呼吸感**与**空间留白**，通过雕刻训练细致感知能力，提升行为节奏控制与内在稳定性。 - 情绪转化：
将网络冲动使用中累积的焦虑、短期满足欲望，转化为**沉静细腻的雕刻动作**，在一刀一划之间体验自我掌控感，强化日常训练中持续投入与自我修复的能力，促进网络行为的健康转化。
○ 绘画引导建议
将行为训练可视化，帮助你形成图像化自律记忆：
- 行为练习轮：
画一个圆形，将每天的成功实践写入对应象限。 - 习惯重构图：
将“旧习惯”与“新替代行为”以图像对比方式记录。 - 自由之路图：
描绘你想成为的“离网清醒者”的路径象征图。
🖌️
认同与兴趣:
你不是要放弃自由，而是在学习“选择什么是自由”。
寻找与创造:
浏览 arttao.org 画廊，寻找关于“自律、平衡、自我支持”的象征图像，为你的练习过程注入鼓舞。
对话与期待:
将你的行为图、练字、曼陀罗上传，与AI追踪每日练习的反馈与调整路径。
训练不是压制，而是成为那个你真正愿意成为的人。你的自由感，正在一步步被你亲手重建。