时长：70分钟

主题简介：暴露计划从纸面走向实践，是迈出的关键一步。本课将帮助你执行第一级暴露练习，学会记录情绪反应、设定时长边界，并通过呼吸与认知策略缓冲不适感，建立“我能靠近而不逃开”的体验。

◉ 视频讲解：暴露练习的具体执行技巧（10分钟）

○ 第一阶段暴露的关键要点

• 设定暴露时间：每次练习不超过 20 分钟，确保有退出机制。
• 焦虑记录：用1~10评分记录暴露前、中、后的焦虑强度。
• 后续修复：练习后进行音乐或图像疗愈，帮助恢复节律。

▲ AI互动：你完成了第一级暴露练习吗？

点击下方按钮，向AI汇报你的执行状况，并获得下一步的支持建议。

♫ 放松背景音乐（5分钟）

○ 花草疗茶 · 滇红茶

推荐饮品：滇红茶

推荐理由：有助于练习后稳定心绪、缓解紧张。

做法：滇红茶3g，热水冲泡3分钟，搭配深呼吸饮用。

○ 中国食疗 · 党参枸杞红枣粥

推荐食谱：党参枸杞红枣粥

推荐理由：补气养血，适合暴露练习后身体恢复与安神。

做法：白米50g、党参5g、枸杞10g、红枣4颗，熬煮成粥食用。

◉ 食疗教学视频：党参枸杞红枣粥（5分钟）

○ 中国书法 · 楷书书写练习

第一阶段的行动，是建立信心的开始。

书写词：

从一小步开始，信心由此生。

写前建议：

建议在每次暴露开始前，静坐片刻，配合深呼吸，手写此句，为自己创造一个“心理启动”的仪式空间。

书写提示：

楷书强调平稳与清晰，书写“从一小步开始”时，可放慢速度，体会从无到有、由轻至稳的过渡。“信心由此生”可稍加提按，寓意勇气正逐步累积。每写一遍，便是一次心理准备的深化，提醒自己：行动的价值不在大小，而在持续。

🎨 图像疗愈：第一步曼陀罗

将你迈出暴露第一步的过程绘制出来，不是记录完美，而是记录你在坚持。

• 焦虑强度图：用线条或色块表达从进入到退出练习的情绪波动。
• 安全点图：画出练习中你最依赖的“心理锚点”象征。
• 突破印记图：绘制一个代表“我做到了”的符号，供后续强化使用。

○ 绘画引导建议

你不需要画出完美的练习，只需要诚实地描绘自己走过的每一步。

• 进入路径图：描绘你踏入暴露练习场景的心理路线。
• 坚持图像：用图形表现你撑过高峰时所使用的“支撑方式”。
• 退出复位图：画出你如何平稳收尾练习并重新找到节律。

🖌️

认同与兴趣:

你不是在挑战焦虑，而是在用“实践”证明你比想象更有能力。

寻找与创造:

浏览 arttao.org 画廊，寻找象征“开始”“推进”“微光中前行”的图像。

对话与期待:

上传你的“暴露记录图”，与AI分享：今天的这一步，对你意味着什么？

每一次靠近，都是在告诉自己：我可以留下来，我可以转身面对，而不是逃走。