时长：70分钟

主题简介：要突破表达封锁，仅靠内在练习还不够。本课引导你开始“可控的外部情境暴露”，设计安全试说的真实场景，让你的声音不再困于想象，而是真实地被他人听见。

◉ 视频讲解：如何设计你的“第一步发声环境”（10分钟）

○ 外部情境暴露的原则与步骤

• 从安全到挑战：先在熟悉环境中发声，再逐渐扩展至陌生社交。
• 控制变量：只改变一个元素，例如“人多”或“陌生人”但不同时发生。
• 重复练习：每天小量重复一次比一次用力突破更有效。

▲ AI互动：你愿意设计属于你的“发声情境地图”吗？

点击下方按钮，与AI一同创建你的“社交暴露计划表”，从一对一开始练习自我表达。

♫ 放松背景音乐（5分钟）

○ 花草疗茶 · 绿茶茉莉花茶

推荐饮品：绿茶茉莉花茶

推荐理由：清新醒脑，缓解紧张，有助于在社交场合保持清晰与从容。

做法：绿茶3g、茉莉花1g，热水冲泡3分钟即可。

○ 中国食疗 · 黄精党参炖鸡胸汤

推荐食谱：黄精党参炖鸡胸汤

推荐理由：益气养心、提升自信，是表达期非常适合的心理支持食疗。

做法：鸡胸肉200g、黄精10g、党参10g，文火炖煮40分钟。

◉ 食疗教学视频：黄精党参炖鸡胸汤（5分钟）

○ 中国书法 · 楷书书写练习

用书写为真实对话铺路，让每一次练习成为你说出声音的准备。

书写词：

敢声如初光。

写前建议：

建议在外部暴露练习前，静心抄写此词，作为进入真实互动前的内在预热。

书写提示：

“敢声如初光”象征第一次声音的勇气，如晨光破晓般珍贵。书写“敢”时可用略重的起笔，象征迈出一步的果决；“光”字宜收放有致，体现逐渐展开的表达能量。练习时心中默念：我的声音值得被听见。在一笔一划中，积蓄表达的力量，为现实中那句“你好”做好准备。

🎨 图像疗愈：场景突破曼陀罗

请用图像帮助你模拟“表达前-中-后”的心理流程，画出你如何突破沉默、被听见。

• 表达路径图：从闭口→试声→完整表达，用图案表现每一步心理状态。
• 支持资源图：画出你“开口时”可以联结的支援，例如朋友、动作、图像。
• 暴露情境轮：建立一个表达情境的等级图，从最容易说话的场所开始练习。

○ 绘画引导建议

你可以先用画笔创造一个“我想表达但还没说出口”的版本，然后陪着它一起成长。

• 社交安全场图：画出你最希望出现的“聆听者”或“场景环境”。
• 语前情绪图：表达开口前5分钟你身体的反应与情绪流动。
• 试说纪念图：每一次尝试说话后，画一个纪念符号，累计你的进步。

🖌️

认同与兴趣:

哪怕只是对一个人说出“你好”，这就是破冰的一步。你值得庆祝。

寻找与创造:

浏览 arttao.org 画廊，寻找象征“跨出一步”“被理解”的作品，引发你真实表达的愿望。

对话与期待:

上传你的“表达场景图”，与AI对话：我下一步能在哪里练习说话？

说出第一句话，就是新人生的一小步。哪怕颤抖，也值得你自己大大鼓励。