第6课：回顾学习，构建“自我照护系统”

时长：70分钟

主题简介：当你完成前几课后，你已经初步掌握了情绪调节、节奏建立、语言重构等技能。本课将带领你回顾所学内容，并将这些分散的知识与练习，整合为一套“自我照护系统”，成为你日常生活中随时可启动的内在支持方案。

◉ 视频讲解：构建属于你的自我照护系统（10分钟）

○ 自我照护系统包含哪些部分？

• 情绪觉察：及时发现自己的内心波动，使用情绪命名减缓困扰。
• 节奏与结构：建立每日仪式感、起床与睡前的安定环节。
• 支持性语言：用“鼓励语”而非“指责语”与自己对话。

▲ AI互动：你是否愿意尝试一项新的放松练习？

点击下方按钮，与AI探索适合你的CBT入门练习，并根据你的节奏进行个性化建议。

♫ 放松背景音乐（5分钟）

○ 东方疗愈饮茶 · 碧螺春茶

推荐饮品：碧螺春茶

推荐理由：清新醒脑，有助于重整节奏、清理情绪杂讯，适合每日照护系统启动时饮用。

做法：3克碧螺春，85°C热水冲泡2分钟，可续水2～3次。

○ 中国食疗 · 枸杞百合汤

推荐食谱：枸杞百合汤

推荐理由：枸杞养肝明目，百合润肺安神，是日常自我照护中的情绪滋养食补。

做法：百合15g、枸杞10g，加水煮15分钟，温热饮用。

◉ 食疗教学视频：枸杞百合汤（5分钟）

○ 中国书法 · 楷书书写练习

楷书之正，是自我照护中的一种秩序与清明。

书写词：

照护自心，安养其身。

书写提示：

楷书之美在于稳定与清晰，正如我们构建“自我照护系统”时所追求的内在秩序。写“照护自心，安养其身”时，请放慢节奏，将注意力集中于笔锋的每次停驻，体会文字承载的温柔与支持，让每一划都成为照顾自己的练习。

建议在每日清晨或夜间抄写，作为“照护系统”的书写仪式启动或收尾环节。

○ 绘画引导建议

绘出你理想中的“自我照护系统”架构，将抽象的心理支持，转化为具体的画面。

• 照护结构图：画出你一天中哪些行为是“支持你”的，让它们成为图像锚点。
• 内在能量流图：绘制你希望如何调配情绪、行动与休息的“能量流动”图。
• 支持之网图：画出情绪低落时你可启动的3～5个自我支持方式。

🖌️

认同与兴趣:

节奏不意味着完美，而是允许你在可控与变化中找到自己的稳定点。

寻找与创造:

访问 arttao.org 画廊，寻找象征“秩序”“流动”和“内在节奏”的图像，激发你的节奏灵感。

对话与期待:

将你的节奏图上传给AI，一起探索“你的生活节奏图谱”如何逐渐清晰。

自我照护不是奢侈，是基础的心理营养。愿你带着已学的内容，编织出属于你的稳定系统。