时长：70分钟
主题简介：当焦虑和抑郁同时存在时，一种力量让你紧绷、想逃，另一种让你迟钝、想放弃。本课将帮助你制定一套适合“双症状”状态的日常照护计划，从能量调节、节律安排、情绪支持三方面展开。
◉ 视频讲解：焦虑+抑郁=夹击状态（10分钟）
○ 自我照护三大模块
- 启动模块：早晨先激活身体而非脑，进行热饮+轻微拉伸。
- 过渡模块：设置“10分钟缓冲时段”连接任务切换，减少内耗。
- 收尾模块：夜晚用“节律式关机法”，结合光线调整+香气疗愈+手部活动。
▲ AI互动：你的一天中，哪个时段最需要“重新设计”？
点击下方按钮，与AI一起绘制一份你的“双症状照护日程图”，找出最佳调节点。
♫ 放松背景音乐（5分钟）
○ 温牛奶饮 · 金色牛奶与黑胡椒
推荐饮品：金色牛奶 + 黑胡椒
推荐理由：同时舒缓焦虑紧张与抑郁低温状态，激活脑部代谢与稳定循环。
做法：牛奶250ml + 姜黄粉1/2 tsp + 黑胡椒1/5 tsp + 蜂蜜，小火煮热后搅拌。
○ 阿育吠陀食疗 · 香料茶
推荐饮品：阿育吠陀香料茶
推荐理由：调节呼吸与血液节律，缓解“心神耗散”状态。
做法：将肉桂、小茴香、丁香、姜片煮水5分钟后加入蜂蜜饮用。
◉ 食疗教学视频：阿育吠陀香料茶（5分钟）
🎨传统曼陀罗疗愈：双症状照护曼陀罗
将“动-静”之间的张力与照护路径，用图像描绘出来，是内在秩序的一种重建方式。
- 张力双环图：焦虑与抑郁分别画在两环，连接处写下你的调节方法。
- 节律照护曼陀罗：以螺旋图形绘出你的照护步骤和每日稳定机制。
- 日常守护印章：设计一个代表“我在照顾自己”的图形，作为日常确认点。
○ 古罗马书写体 · 西方书法练习
写下你愿意每天提醒自己的一句照护承诺。
练习句子建议：
“Today, I don’t need to fix myself — just care for myself.”
“Two symptoms, one self — I am still worthy of rhythm.”
可抄写在小卡片贴于手机壳、茶杯或工作空间，作为微型照护锚点。
○ 绘画引导建议
你可以先不计划人生，只先画一张“今天的我需要怎样被照护”的图。
- 身心温度图：用颜色标出你今天“过热”“过冷”的身体与情绪区域。
- 双路径照护图：画出你为焦虑和为低落分别制定的两套小步骤。
- 愿望确认图：在图中加入“我希望今天完成的，不论多小”的目标。
🖌️
认同与兴趣:
你可以不完美，也可以先照顾好这个“夹击中的自己”。
寻找与创造:
访问 arttao.org 画廊，寻找“平衡之道”“对立共生”“双重力量”的视觉语言。
对话与期待:
将你的“双症状照护图”上传AI，一起调整你的每日支持机制。
焦虑说“快一点”，抑郁说“别动”。照护不是调停，而是让这两个声音都被听见，然后温柔引导它们各归其位。