时长：70分钟

主题简介：“我不够好”“别人都比我强”“我总是搞砸事情”——这些在脑海中反复出现的声音，是典型的“负面自我对话”。它们不是事实，而是认知偏误的自动语言。本课将教你如何识别、回应，并重新塑造这种内在语言风格。

◉ 视频讲解：负面自我对话的识别与转化（10分钟）

○ 负面自我对话的常见模式

• 内在批评：你是否对自己说“我不值得”“我做不到”？
• 灾难化预期：是否总觉得“如果失败了就完蛋了”？
• 标签化认知：用一句话全盘否定自己：“我就是没用”。

▲ AI互动：你是否愿意尝试一项新的放松练习？

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♫ 放松背景音乐（5分钟）

○ 东方疗愈饮茶 · 碧螺春茶

推荐饮品：碧螺春茶

推荐理由：清香爽口，有助于清理思绪、缓解反复的焦虑型内心语言。

做法：取碧螺春3克，用80℃水冲泡2分钟，可续水2～3次饮用。

○ 中国食疗 · 枸杞百合汤

推荐食谱：枸杞百合汤

推荐理由：百合养心安神，枸杞明目补肝，适合缓解因负面思维引发的疲劳感。

做法：百合15g、枸杞10g，加水炖煮15分钟，温热饮用。

◉ 食疗教学视频：枸杞百合汤（5分钟）

○ 中国书法 · 楷书书写练习

楷书是观察语言之道。通过一笔一划练习语言觉察。

书写词：

言语可伤，亦可疗愈。

书写提示：

楷书注重笔画起止与结构规整，正如我们练习觉察内心语言的方式。写“言语可伤，亦可疗愈”时，请在每一字起笔间停顿，体会语言的力量。如能把内心自评以温和替代苛责，每一笔都在自我对话中建立尊重与修复。

每日抄写1句，写在日记页、便利贴或茶桌边，建立“语言净化仪式”。

○ 绘画引导建议

透过绘画来认识你对自己的“语气”，是改变负性对话的重要一步。

• 批评者形象：画出你内心那个最常批评你的“角色”。
• 支持者形象：画一个温柔地回应你的“支持者”，他在说什么？
• 对话场景：将这两者放入一幅画中，构建一场新的内在对话。

🖌️

认同与兴趣:

节奏不意味着完美，而是允许你在可控与变化中找到自己的稳定点。

寻找与创造:

访问 arttao.org 画廊，寻找象征“秩序”“流动”和“内在节奏”的图像，激发你的节奏灵感。

对话与期待:

将你的节奏图上传给AI，一起探索“你的生活节奏图谱”如何逐渐清晰。

你对自己说的话，比世界任何声音都更重要。愿你练习说话时带着温柔与力量。