时长：70分钟

主题简介：你是否曾因害怕出丑而避免参与社交？暴露训练是一种循序渐进、面对恐惧的有效方式。本课将介绍社交暴露的基本原则、分级设计方法，并帮助你制定一份属于自己的练习清单。

◉ 视频讲解：社交暴露的逻辑与实践（10分钟）

○ 社交暴露中的常见反应

• 过度预期恐惧：认为事情会非常糟糕，常在行动前就放弃。
• 回避反射行为：自动闪避目光、找借口离开、不敢开口说话。
• 负面自我预设：在暴露前就认定“我一定失败”，从而削弱信心。

▲ AI互动：你愿意尝试一项微小的社交挑战吗？

点击下方按钮，与AI一起制定一份适合你的社交暴露阶梯，温柔地面对恐惧。

♫ 放松背景音乐（5分钟）

○ 花草疗茶 · 祁门红茶

推荐饮品：祁门红茶

推荐理由：增强专注、温润稳定，有助于暴露训练前提振内在勇气。

做法：取祁门红茶3克，90℃热水冲泡3分钟，饮前静坐片刻。

○ 中国食疗 · 枸杞红枣羊肉汤

推荐食谱：枸杞红枣羊肉汤

推荐理由：温补阳气、安神益气，适合在暴露练习后恢复能量。

做法：羊肉200g、红枣6颗、枸杞10g炖煮60分钟。

◉ 食疗教学视频：枸杞红枣羊肉汤（5分钟）

○ 中国书法 · 楷书书写练习

暴露训练的渐进性与楷书的节律练习相互呼应，可协助个体在实践中稳定心志。

书写词：

循序而进，步步皆勇。

书写提示：

社交暴露训练讲究从易到难、逐层推进，如同书写“循序而进，步步皆勇”这句话，每一个字都需要安稳起笔、沉着行笔。建议在练习时，体会“循序”中的节奏感，让每笔成为一步勇敢迈进的象征。写字的过程就像进行暴露练习——不是一蹴而就，而是点滴建立自信，最终构建内在稳定与成长的阶梯。

🎨 图像疗愈：迈出一步的曼陀罗

面对社交恐惧，我们无需一次冲破，只需每一次“靠近一点”。透过图像表达你的勇气曲线。

• 暴露阶梯图：将你害怕的社交情境分为10级，并用颜色或形状标记轻重。
• 行动之环：画出象征你“愿意迈出一步”的图案。
• 自我庆祝图：绘制每一个你完成暴露后的小庆祝象征。

○ 绘画引导建议

在迈出一步之前，先画出那一步的形状。想象自己正在图中缓慢前进。

• 情绪温度图：用色彩标出你在不同社交暴露中的情绪强度变化。
• 心理缓冲区：画出一块象征你“准备”或“修整”的空间。
• 成功证据图：绘出你过去成功面对过的每一件事，作为勇气地图一部分。

🖌️

认同与兴趣:

你不是“胆小”，你只是太久没有被温柔地引导过去靠近恐惧。现在，让自己走近一点。

寻找与创造:

浏览 arttao.org 画廊，寻找那些象征“勇气”“靠近”“成长”的图像，作为训练提醒。

对话与期待:

上传你的“暴露清单图”或“迈出一步图”，与AI对话你的社交练习旅程。

曝光训练的目标不是“表现得更好”，而是“不再因为恐惧而逃离你想靠近的世界”。