时长：70分钟

主题简介：“他们是不是觉得我不好？”“我刚才是不是表现得很奇怪？”这种对外界评价的持续敏感，是社交焦虑中的核心难题之一。本课将引导你理解评价恐惧的形成机制，并练习以更稳固的自我回应他人的目光。

◉ 视频讲解：理解“被评价恐惧”的心理根源（10分钟）

○ 被评价恐惧的典型机制

• 注意力聚焦外界：将全部注意力集中在他人的表情与反应上。
• 否定性自我解释：将他人的沉默或皱眉自动解读为负面评价。
• 自我价值感缺位：将“自我价值”依赖于外界认同而非自我认定。

▲ AI互动：你是否也曾因为“别人怎么想我”而无法安心做自己？

点击下方按钮，与AI一起探索你对评价的过度关注模式，并尝试建立内在自信锚点。

♫ 放松背景音乐（5分钟）

○ 花草疗茶 · 黄山毛峰

推荐饮品：黄山毛峰茶

推荐理由：清心解压、提神理气，适合在准备重要社交场合前饮用。

做法：取3克黄山毛峰，80°C水冲泡2～3分钟，清香清润。

○ 中国食疗 · 枸杞红枣猪肚汤

推荐食谱：枸杞红枣猪肚汤

推荐理由：补气养血、健脾固本，适合容易紧张、气虚、社交前肠胃不适者。

做法：猪肚切条，配红枣6颗、枸杞10g，小火炖煮90分钟。

◉ 食疗教学视频：枸杞红枣猪肚汤（5分钟）

○ 中国书法 · 楷书书写练习

聚光灯效应是一种典型的社交认知扭曲。楷书练习可以帮助我们将注意力从外界转回内心。

书写词：

天人合一 · 顺其自然。

书写提示：

聚光灯效应让人误以为所有目光都聚焦于己，书写“众目未必聚我，心安自不畏人”时，请刻意拉长每一笔的时间，让内在焦点转向文字而非外界评价。楷书的工整要求提醒我们：稳定不需来自他人目光，而是来自对自我价值的重建。练字时，把心绪安置在一笔一划之间，练习松开“被看见”的执念。

🎨 图像疗愈：评价重构曼陀罗

你眼中的“他人目光”往往是内心投射出的“评判之镜”。透过曼陀罗重构，你可以逐步重建“看待自己”的方式。

• 评判之眼图：画出你感受到最强烈评价时的“眼神形象”。
• 接纳之环图：画一个由不同象征色彩组成的“接纳圈”，代表支持你的面向。
• 自我肯定图：以中心图形为核心，绘制你认可自己的三个优点象征。

○ 中国书法 · 楷书写作练习

评价恐惧的本质是对自我价值感的摇摆。楷书的稳定线条，将帮助你重申对自己的信任。

练习句子建议：

“I define my worth, not others.”

“I can listen to feedback without losing myself.”

每日练字1～2次，作为你“自我边界训练”的仪式。

○ 绘画引导建议

让“评价”成为你创作的素材，而非压制的负担。

• 目光的洪流：画出你感受到的“评价压力”流向，表达它的力量和形式。
• 自我保护伞：绘制你希望拥有的“内心防护结构”，如能量罩、温柔光圈等。
• 真实之声图：画出代表你真实声音的图案，并让它在画面中发出光。

🖌️

认同与兴趣:

你被评价，不等于你被否定。你的内在声音，比别人的目光更值得你倾听。

寻找与创造:

访问 arttao.org 画廊，寻找象征“真实”“自信”的作品，设为每日提醒。

对话与期待:

将你画出的“内在价值图”上传，与AI对话：你，如何学会自己认可自己？

你不需要完美地回应每一次目光。你只需要温柔地、坚定地站在自己那边。