时长：70分钟

主题简介：真正的暴露训练，不是“等到不怕再开始”，而是“在害怕中走出第一步”。本课将带你进入第一次正式社交暴露的实战练习，从选择情境、执行步骤到事后复盘，帮助你开启一场真正的自我靠近。

◉ 视频讲解：第一次暴露练习如何开始（10分钟）

○ 第一次暴露的心理机制

• 预期焦虑：在练习前恐惧远超现实难度，是常见阻力。
• 反应监控过度：过于关注自己是否“表现得像个正常人”，会加重紧张。
• 逃跑冲动高发：在行动瞬间想要放弃，背后是大脑“保护机制”启动。

▲ AI互动：你愿意尝试选择一个微小的社交场景吗？

点击下方按钮，与AI一起制定你的第一次暴露练习计划，并找到支持自己的方式。

♫ 放松背景音乐（5分钟）

○ 花草疗茶 · 金骏眉茶

推荐饮品：金骏眉茶

推荐理由：增强清明专注、平稳情绪波动，适合暴露训练前后使用。

做法：取3g金骏眉，热水冲泡3分钟，饮用前深呼吸3次。

○ 中国食疗 · 枸杞红枣猪骨汤

推荐食谱：枸杞红枣猪骨汤

推荐理由：补中益气、安神养血，有助于暴露后恢复身体能量。

做法：猪骨250g、枸杞10g、红枣6颗，文火煲煮1.5小时。

◉ 食疗教学视频：枸杞红枣猪骨汤（5分钟）

○ 中国书法 · 楷书书写练习

在初次暴露练习中，以书写建立心理的起点感与信心。

书写词：

迎难而上，自成光亮。

书写提示：

在第一次暴露练习前，练习“迎难而上，自成光亮”能帮助你稳定情绪，鼓舞信念。楷书要求起笔有力、收笔果断，这四字中的“上”“光”等字笔画对比鲜明，能引导你的书写进入节奏之中。请在书写过程中配合腹式呼吸，将焦虑感引导进每一笔的吐纳中，感受身体和文字的协同安定。

建议于练习开始前抄写一次，配合深呼吸，强化内在仪式感。

🎨 图像疗愈：第一次靠近曼陀罗

你愿意开始的那一刻，就已经在疗愈。用曼陀罗绘画为你的第一步建立象征。

• 勇气启动图：画出你开始练习前的状态、感受与情绪图形。
• 行动轨迹图：用图线记录你完成练习时的路线、行为与细节。
• 自我鼓励图：为那一刻的自己画一张象征“我做到了”的徽章图。

○ 绘画引导建议

第一次暴露，是人生中值得被纪念的一次接近。用画笔记录下来，它会成为未来的力量。

• 练习时刻图：画下你第一次练习那一刻的表情、场景或能量。
• 支持后盾图：你内在的“勇气来源”是谁？画出那个支持者的象征图案。
• 继续前行图：画一条象征未来的路径，用色彩标记下一个目标。

🖌️

认同与兴趣:

第一步最难，但你做到了。你值得被看见，也值得由此而走得更远。

寻找与创造:

浏览 arttao.org 画廊，寻找象征“突破”“起点”“真实接近”的图像。

对话与期待:

上传你的“第一次练习图”，与AI对话关于下一次：你愿意迈出的那一步。

你已经开始，那些你曾逃避的地方，现在正一点点被你重新走回来。