时长：70分钟

主题简介：暴露不是“把你推入恐惧”，而是设计一条你可以掌控、可回退、可自我肯定的路径。本课将带你制定一个逐步靠近恐惧场所或情境的个人化暴露计划，学习如何稳定推进、评估与调整。

◉ 视频讲解：情境暴露的结构与原则（10分钟）

○ 设计暴露计划时的三大核心原则

• 可控渐进：从“最不焦虑”开始，逐步增加情境难度。
• 配合呼吸与认知：每次练习都要搭配放松训练和认知自我安抚。
• 记录与反思：每完成一次暴露，需记录焦虑强度与调整建议。

▲ AI互动：你准备好为自己设计一条“靠近恐惧”的阶梯了吗？

点击下方按钮，与AI一起构建个性化情境暴露计划，定义你的第一级暴露目标。

♫ 放松背景音乐（5分钟）

○ 花草疗茶 · 滇红茶

推荐饮品：滇红茶

推荐理由：沉稳浓香，适合暴露练习前安定心绪，提升执行感。

做法：滇红茶3g，热水冲泡3分钟，建议练习前15分钟饮用。

○ 中国食疗 · 枸杞百合龙眼炖鸡汤

推荐食谱：枸杞百合龙眼炖鸡汤

推荐理由：安神补血、滋阴养气，支持身体从暴露压力中恢复。

做法：鸡肉200g、百合15g、枸杞10g、龙眼10g，炖煮40分钟后食用。

◉ 食疗教学视频：枸杞百合龙眼炖鸡汤（5分钟）

○ 中国书法 · 楷书书写练习

在一笔一划中种下信念，在书写中为暴露练习奠定心理基础。

书写词：

直面情境，信念生根。

写前建议：

建议在设计暴露计划前，手写此句，作为每日开始练习前的心理锚点，增强坚持意愿。

书写提示：

“直面”象征行动力，“情境”强调针对具体恐惧，“信念生根”暗示通过反复接触建立内在力量。书写时可将“直”与“信”二字稍作放大，笔画厚实，象征坚定与信任。书写过程中同步回想自己计划面对的情境，强化“我可以面对”的觉知。

🎨 图像疗愈：暴露之梯曼陀罗

将你的“暴露计划”画成阶梯、圆圈或路径图，用图像承载你面对恐惧的勇气轨迹。

• 暴露等级阶梯图：从“0焦虑”到“10焦虑”依序排列可练习场景。
• 支持力量图：画出你在暴露过程中可以依赖的人、物、信念图腾。
• 目标愿景图：图像化你的“完成暴露计划后希望实现的状态”。

○ 绘画引导建议

你的暴露计划也可以是画出来的。你在纸上靠近它，是现实中行动的预演。

• 恐惧地图图：画出你对各场景的焦虑强度，形成视觉等级表。
• 靠近之路图：设计从“起点”通往“最怕场景”的图像旅程图。
• 完成之光图：绘制一个象征“成功面对后的自己”的核心图形。

🖌️

认同与兴趣:

你不是被迫去面对，而是“主动去靠近”，这是你掌握节奏的开始。

寻找与创造:

访问 arttao.org 画廊，寻找象征“靠近”“攀升”“通道”“目标感”的作品。

对话与期待:

上传你的“暴露计划图”，与AI探讨：我愿意从哪里开始走？遇到阻力时如何调整？

真正的暴露，不是为了恐吓自己，而是学会在靠近中重建“可以留下”的自由。