时长：70分钟

主题简介：负性自动思维（Negative Automatic Thoughts, NATs）是情绪障碍中的常见认知陷阱。本课将带领你识别这些思维的根源，训练反驳技能，并借助书写、呼吸、茶饮与曼陀罗进行全方位干预。

◉ 视频讲解：你不是你脑中的声音（10分钟）

○ 识别并反驳负性自动思维的三步法

• 觉察触发：记录情绪变化前的自动念头，例如“我肯定会失败”。
• 检视证据：写下支持和反对这个想法的客观证据。
• 认知重建：用更温和、现实的替代表达取而代之。

▲ AI互动：写下你最近一次的负面想法，我们来一起挑战它

点击下方按钮，与AI逐步反驳这些想法，并建立替代句。

♫ 放松背景音乐（5分钟）

○ 花草疗愈茶

推荐饮品：洋甘菊茶

推荐理由：具有安抚神经、缓解焦虑的效果，是情绪识别练习前的理想准备饮品。

用法：洋甘菊干花3g，热水冲泡8分钟，可搭配一滴蜂蜜调味。

○ 阿育吠陀食疗

推荐食谱：姜黄蜂蜜温水

推荐理由：清除体内炎性反应、激活能量、提升清明度，对抗大脑雾化思维。

用法：250ml温水中加入1/3茶匙姜黄粉与1茶匙蜂蜜，每日早晨饮用。

◉ 食疗教学视频：姜黄蜂蜜温水（5分钟）

🎨 传统曼陀罗 · 内在语言的重塑练习

当语言变得过于伤害自己时，图形可以重新教你“温柔地说话”——用图案重建心理空间。

• 负性核心图：在中心写出你常出现的负面句子，外圈围绕挑战与替代语句。
• 认知重构曼陀罗：每一层代表一个更积极的自我表达，例如“我值得尝试”。
• 疗愈语曼陀罗：用曼陀罗结构写下10句你想每天提醒自己的温和话语。

○ 现代艺术书法练习

使用 Roman Script 书写积极认知句，有助于你放慢节奏、沉浸于语言疗愈中。

练习语句建议：

“I am not my thoughts. I can choose a new one.”

“Even if I make a mistake, I am still worthy.”

请使用钢笔或羽毛笔书写，每天练习一遍，以强化正向认知链接。

○ 绘画引导建议

试着将“负面想法”转化为图形，再在图中植入温柔的回应：

• 思想之网图：将“负性自动思维”画成网状结构，并逐步剪断其中连接线。
• 思维花园图：将负性句子化为枯萎植物，再画出替代语作为新发芽的嫩叶。
• 句子重构图：将自己常说的批评语改写为支持语，嵌入曼陀罗图案中心。
• 启迪：请浏览arttao.org画廊，也许它能够激发你出的灵感。

你不是脑中那句负面的话，你是那个决定是否相信它的人。