时长：75分钟
主题简介：本课延续ERP训练核心方法，聚焦于如何在冲动来临时练习“接纳”而非“压抑”，逐步减少反应行为的频率。通过行为延迟、非评判观察与温和承载，帮助学员提升对冲动的容忍力与掌控感。
◉ 视频讲解：冲动来了，怎么办？（10分钟）
○ ERP冲动管理三部法
- 觉察冲动：不压抑冲动，而是命名它：“我现在有想洗手的冲动”。
- 延迟反应：训练10秒→30秒→2分钟不去做该行为，并记录身体感受。
- 非评判承载：告诉自己：“我可以感受这种冲动，而不被它带走。”
▲ AI互动：记录并转化你今天出现的冲动行为
点击下方按钮，与AI共同记录你近期反复出现的冲动行为，制定“延迟与替代计划”。
♫ 放松背景音乐（5分钟）
○ 东方疗愈饮茶
推荐饮品：百合枸杞茶
推荐理由：养心安神、缓解冲动性焦虑，特别适合在练习延迟行为反应之后饮用，帮助情绪平复。
用法：百合10g，枸杞10g，冲泡饮用，下午或晚间饮用尤佳。
○ 养肝食疗
推荐食谱：枸杞黄精猪骨汤
推荐理由：补肝益肾、强健身体、安定神经系统，适合长期反复冲动型行为后调养。
食材：猪骨300g，黄精10g，枸杞10g，姜片适量。
做法：炖煮90分钟，温服，每周2～3次。
◉ 食疗教学视频：枸杞黄精猪骨汤（5分钟）
🎨 色彩曼陀罗疗愈
冲动来临时，色彩曼陀罗是很好的“中断工具”，帮助你将注意力从行为转向感官与创造性活动。
- 情绪转移色彩：用橙、蓝、绿等中和色涂满整个图案，缓解焦虑。
- 冲动日记圈：每次冲动出现后，用颜色记录“我忍住了”的次数。
- 稳定中心图：在图中心写下一个安慰词（如“允许”“接受”“我能”），围绕涂色。
○ 隶书 · 中国书法练习
冲动行为来临时，书写是最佳的“延迟行为反应”工具之一。隶书书写强调“稳、缓、定”，可辅助冲动的释放。
练习句子：
“以柔克刚 · 守中致和”
Overcome Hardness with Gentleness · Keep to the Center and Attain Harmony
每日书写三遍，用缓慢节奏一笔一划地“写出容忍”。
○ 绘画引导建议
绘画练习可以成为“延迟行为冲动”的行动替代方案：
- 冲动触发图：画出是什么触发了你的行为冲动。
- 忍住后的样子：画出自己没有做行为后，身体或情绪的样子。
- 情绪能量转化图：把焦虑的感觉变成一幅图案，用色彩表达从“想做”到“愿意忍住”的过程。
🖌️
认同与兴趣:
你不是要“压抑冲动”，而是学会与它和平共处，给予自己更宽容的空间。
寻找与创造:
浏览 arttao.org 画廊，寻找象征“延迟、接受、自我温柔”的图像，作为练习期间的情绪锚点。
对话与期待:
上传你的冲动日记图、书法与色彩曼陀罗作品，与AI共同记录“没有做行为也可以安全”的真实体验。
你正在学会：冲动来了，我能看到它、容纳它、不追随它。这就是改变的力量。