时长：70分钟
主题简介：本课将帮助你建立“我能控制自己”的核心信念，通过呼吸调节、动作延迟、认知暂停和成就感积累，逐步减少因剥离冲动而导致的自动行为循环。
◉ 视频讲解：控制不是压抑，而是慢一点的选择（10分钟）
○ 三项自我控制力练习
- 冲动延迟训练：当冲动升起时，设定“暂停5秒”作为控制起点。
- 替代动作计时：尝试在冲动来临时，握紧手掌或按压软球30秒。
- 成就感记录：每日记录一次“我成功没做冲动动作”的时刻，强化信心。
▲ AI互动：写下你最近一次控制住冲动的经验
点击下方按钮，与AI回顾你当时采取了什么方法，讨论如何进一步提升控制力。
♫ 放松背景音乐（5分钟）
○ 东方疗愈饮茶
推荐饮品：甘草红枣茶
推荐理由：养血益气、安神定心，适合冲动来临前饮用以增强“我能停下来”的力量感。
用法：甘草2片、红枣3枚，温水泡饮，每天两次。
○ 养肝食疗
推荐食谱：当归枸杞炖鸡汤
推荐理由：调补肝血、增强稳定力，适合用于调养易冲动体质。
食材：当归10g、枸杞15g、鸡腿肉300g、姜片适量。
做法：文火炖煮60分钟，每周饮用2～3次。
◉ 食疗教学视频：当归枸杞炖鸡汤（5分钟）
🎨 色彩曼陀罗 · 控制力曼陀罗练习
每一次“暂停”都值得被看见。将你的控制感具象化为曼陀罗色彩结构，让自律变得可见。
- 暂停记录图：每成功控制一次冲动，就在图中填一圈颜色，作为控制力累积的视觉证据。
- 自我掌控图：绘制一个象征“我选择暂停”的图形，用强烈但柔和的色彩围绕。
- 行为转化图：在图形中心写下“我可以掌控我的行为”，用图像结构包裹并稳定它。
○ 篆书 · 中国书法练习
本课推荐书写“控”、“稳”、“念”三字，用书写动作训练“从念头到行为”的节制路径。
练习句子：
“天地大美 · 心境之开
Great Beauty Lies in Nature · The Mind Opens with It”
每日书写时配合“呼吸—握笔—起笔—收笔”的完整觉察过程，培养缓慢控制节奏。
○ 绘画引导建议
冲动是快的，控制是慢的。绘画可以训练你的“减速反应力”：
- 冲动慢化图：画出你冲动的样子，并尝试在图上让它逐步减弱或变缓。
- 暂停练习图：用图形记录“我成功暂停”的时间，形成内在锚点。
- 控制感图腾：设计一个属于你的“控制感标志”，作为日常提示图案。
🖌️
认同与兴趣:
你不需要压抑冲动，只需要慢一点、稳一点，多一次练习。
寻找与创造:
访问 arttao.org 画廊，寻找象征“掌控力”、“缓慢节奏”与“自我选择”的艺术作品。
对话与期待:
将你的“控制记录曼陀罗”上传AI，用视觉见证你的自我掌控路径日渐清晰。
控制不是一夜之间建立的，而是你一次次选择中累积的力量。