পাঠ ১৬৪: ভিড় বা খোলা জায়গায় প্রবেশ করার ভয়
সময়কাল:৭০ মিনিট
বিষয়বস্তু পরিচিতি:আপনি আপনার প্রথম স্বল্প-তীব্রতার কাজটি দিয়ে শুরু করবেন, যেমন আপনার দরজার কাছে কিছুক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকা, সিঁড়ি দিয়ে নিচে হেঁটে যাওয়া, বা কোনো সুবিধাজনক দোকানে অল্প সময়ের জন্য থামা, এবং আপনার শারীরিক প্রতিক্রিয়া, মানসিক চাপের মাত্রা ও স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার সময় রেকর্ড করবেন। অনুশীলন করার সময়, আপনার লক্ষ্য ছোট রাখুন এবং শুধুমাত্র একটি মৃদু নড়াচড়া সম্পন্ন করার উপর মনোযোগ দিন। আপনাকে সঙ্গে সঙ্গে নিজেকে পরিবর্তন করার দরকার নেই; আপনাকে শুধু আপনার প্রতিক্রিয়া আরও ভালোভাবে বুঝতে হবে।
○ সংবাদের বিষয় অডিও
পাঠ ১৬৪: ভিড় বা খোলা জায়গায় প্রবেশ করার ভয়
উচ্চস্বরে পাঠ দেখার জন্য ক্লিক করুন
এই পাঠের মূল বিষয় হলো "প্রথম পর্যায়: সংস্পর্শ সম্পাদন"। স্থানিক উদ্বেগ বিষয়ক এই কোর্সের উদ্দেশ্য আপনাকে অবিলম্বে সাহসের সাথে বাইরে বের হতে বাধ্য করা নয়, বা আপনার সবচেয়ে অস্বস্তিকর জায়গাগুলোতে ঠেলে দেওয়াও নয়, বরং প্রথমে এটা বোঝা যে, শরীর কেন নির্দিষ্ট কিছু স্থান, পথ বা ভিড়কে অনিবার্য হুমকি হিসেবে দেখে। প্রথম পর্যায় শুরু হয় কম তীব্রতার কিছু কাজ দিয়ে, যেমন আপনার দরজার সামনে কিছুক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকা, সিঁড়ি দিয়ে নিচে হেঁটে যাওয়া, বা কোনো সুবিধাজনক দোকানে অল্প সময়ের জন্য থামা। এই পাঠে শারীরিক প্রতিক্রিয়া, মানসিক চাপের মাত্রা এবং স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার সময় রেকর্ড করা হয়। স্থানিক উদ্বেগের সবচেয়ে কষ্টদায়ক দিকটি হলো এটি সাধারণ পরিবেশকে বিপদের মানচিত্রে রূপান্তরিত করে। লিফট, পাতাল রেল, শপিং মল, ট্রেন স্টেশন, সেতু, বহুতল ভবন, চত্বর, এমনকি বাড়ি থেকে সামান্য দূরের রাস্তাও মস্তিষ্ক দ্বারা অনিবার্য হিসেবে চিহ্নিত হতে পারে। তখন শরীর সতর্ক হয়ে যায়: অগভীর শ্বাসপ্রশ্বাস, দ্রুত হৃদস্পন্দন, দুর্বল পা, মাথা ঘোরা, পেট মোচড় দেওয়া, এবং ক্রমাগত এই চিন্তা যে, "যদি আমি বের হতে না পারি?" এই পাঠের প্রথম ধাপ হলো স্থানিক উদ্বেগকে মূর্ত করে তোলা। অনুগ্রহ করে আপনার সবচেয়ে ভয়ের জায়গাগুলো, যে পরিস্থিতিগুলো নিয়ে আপনি সবচেয়ে বেশি চিন্তিত, আপনার এড়িয়ে চলার সাধারণ আচরণগুলো, এবং জীবনের সেই অংশগুলো লিখে ফেলুন যেখানে নিরাপদে থাকতে পারলে আপনি ফিরে যেতে সবচেয়ে বেশি আগ্রহী হবেন। এর উদ্দেশ্য নিজেকে জোর করা নয়, বরং আপনার ভয়কে একটি বিশৃঙ্খল অবস্থা থেকে একটি স্তরযুক্ত, নিয়ন্ত্রণযোগ্য মানচিত্রে রূপান্তরিত করা। দ্বিতীয় ধাপ হলো এমন একটি প্রস্তুতিমূলক পরিকল্পনা তৈরি করা যা সেখানে থাকা এবং সেখান থেকে সরে আসা—উভয়কেই সুযোগ দেবে। সবচেয়ে কঠিন পরিস্থিতি দিয়ে শুরু করবেন না; বরং, কম তীব্রতা ও স্বল্প সময়ের অনুশীলনের জন্য এমন জায়গা বেছে নিন যেখান থেকে পালানোর স্পষ্ট পথ রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, তিন মিনিটের জন্য দরজার কাছে দাঁড়ান, সিঁড়ি দিয়ে নিচে নামুন, তারপর এক মিনিটের জন্য একটি সুবিধার দোকানে প্রবেশ করুন এবং এভাবে ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়ান। প্রতিটি অনুশীলন সেশনের পরে প্রাথমিক উত্তেজনার মাত্রা, সর্বোচ্চ উত্তেজনার মাত্রা, উত্তেজনা কমার সময় এবং শারীরিক অনুভূতিগুলো রেকর্ড করুন। তৃতীয় ধাপ হলো আপনার শরীরকে এটা জানতে প্রশিক্ষণ দেওয়া যে, "আমি এখনও এখানেই আছি।" যখন উদ্বেগ দেখা দেবে, তখন আপনার পায়ের পাতার চাপের উপর, আপনার আঙুলের অনুভূতির উপর, আপনার সামনে থাকা তিনটি বস্তুর উপর এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার উপর মনোযোগ দিন। আপনি যে ভীত নন, তা প্রমাণ করতে তাড়াহুড়ো করবেন না; কেবল আপনার শরীরকে বলুন: আমি থামতে পারি, এবং আমি আবার চলতে পারি; আমি আটকে নেই; আমি স্থির থাকার অনুশীলন করছি। যদি বাইরে যাওয়ার ভয় আপনার খাওয়া, কাজ করা, স্কুলে যাওয়া, চিকিৎসা সেবা নেওয়া, সম্পর্ককে মারাত্মকভাবে প্রভাবিত করে, অথবা তীব্র হতাশা ও বিপদের অনুভূতি সৃষ্টি করে, তবে একাই এই পরিস্থিতি সামলে নেওয়ার চেষ্টা করবেন না। একজন থেরাপিস্ট, ডাক্তার, পরিবার বা স্থানীয় জরুরি সহায়তার সাথে যোগাযোগ করুন। কোর্সের অনুশীলনগুলো স্ব-প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত, কিন্তু এগুলো পেশাদার মূল্যায়ন এবং চিকিৎসার বিকল্প হতে পারে না। পরিশেষে, নিজেকে একটি আশ্বস্তকারী অনুস্মারক দিন: আমাকে একবারে খুব বেশি দূরে যেতে হবে না; গতকালের চেয়ে আজ আমার কেবল একটু বেশি জায়গা প্রয়োজন। প্রতিটি নিরাপদ বিরতি, প্রতিটি সফল প্রত্যাবর্তন, প্রতিটি মৃদু আত্ম-প্রতিফলন শরীরকে পুনরায় শিখতে সাহায্য করে: পৃথিবীটা ধীরে ধীরে আবার খুলে যেতে পারে। জোরে জোরে পড়ার পর, বাইরে যাওয়ার জন্য একটি ন্যূনতম-তীব্রতার অনুশীলন এবং তার পরবর্তী একটি পুনরুদ্ধার অনুশীলন লিখে রাখুন। আপনার পরবর্তী যাত্রার আগে, নিজেকে সম্পূর্ণ শিথিল হতে বাধ্য করবেন না; কেবল আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস, পথ, প্রস্থানের নির্দেশাবলী এবং আত্ম-প্রতিফলনের শীট প্রস্তুত করুন। আপনি যা শিখছেন তা উদ্বেগ দূর করা নয়, বরং উদ্বেগের মধ্যেও কিছু কাজ করার এবং পছন্দের সুযোগ ধরে রাখা। প্রতিটি ছোট বিরতি আপনার নিরাপত্তা মানচিত্রে একটি নতুন স্থানাঙ্ক যোগ করে। উচ্চস্বরে পড়ার পর, ন্যূনতম তীব্রতার একটি ভ্রমণ অনুশীলন বিন্দু এবং তার পরবর্তী একটি পুনরুদ্ধারমূলক ব্যায়াম লিখে রাখুন।
এআই হিলিং প্রশ্নোত্তর
ভিড় বা খোলা জায়গায় আপনার শরীর নিজেকে অরক্ষিত, নিয়ন্ত্রণহীন বা অবলম্বনহীন অনুভব করতে পারে। আপনি আপনার সবচেয়ে অস্বস্তিকর অংশটি এআই-কে (AI) বর্ণনা করতে পারেন, এবং এটি আপনাকে অনুশীলনের জন্য সহজ প্রবেশপথ খুঁজে পেতে সাহায্য করবে। আজকের ছোট কাজটি হতে পারে কয়েক সেকেন্ডের জন্য কোনো প্রাসঙ্গিক ছবির দিকে তাকানো বা কম চাপযুক্ত কোনো পরিস্থিতি কল্পনা করা। এখনই নিজেকে চরম পর্যায়ে ঠেলে দেবেন না; ধীরে ধীরে অগ্রসর হওয়াই বেশি স্থিতিশীল। নিজেকে কিছুটা ধৈর্য ও সুযোগ দিন। ধীরে ধীরে করুন; প্রথমবারেই নিখুঁত হওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই। আজকের জন্য শুধু একটি ছোট পদক্ষেপই যথেষ্ট। যদি ব্যথা বেড়ে যায়, অবিলম্বে পেশাদার সাহায্য নিন।
○ সঙ্গীত থেরাপি নির্দেশনা
ভিড় বা খোলা জায়গা আপনার শরীরকে অরক্ষিত বোধ করাতে পারে। আপনি বাড়িতে সঙ্গীত চর্চা শুরু করতে পারেন, নরম পিয়ানো, হালকা তারের বাদ্যযন্ত্র বা প্রাকৃতিক শব্দ বেছে নিয়ে একটি চাপমুক্ত পরিবেশ কল্পনা করুন। যদি কল্পনার মধ্যেও আপনি উত্তেজনা অনুভব করেন, তবে আপনার মনোযোগ আবার সুরের দিকে ফিরিয়ে আনুন। সঙ্গীত মানে সঙ্গে সঙ্গে ভিড়ে মিশে যাওয়া নয়, বরং আপনার শরীরকে একটি সহনীয় ছন্দ তৈরি করতে সাহায্য করা। নিজেকে ধৈর্য ও জায়গা দিন। ধীরে ধীরে করুন; প্রথমবারেই নিখুঁত হওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই। আজ শুধু একটি ছোট পদক্ষেপ নিন। যদি ব্যথা বাড়ে, অবিলম্বে পেশাদার সাহায্য নিন।
○ প্রাচ্য ও পাশ্চাত্যের নিরাময়কারী চা
এই পাঠের জন্য, এক্সপোজার এক্সিকিউশনের প্রথম ধাপের পর আপনার শরীরের ছন্দ স্থিতিশীল করতে সাহায্য করার জন্য একটি মৃদু, কম উদ্দীপক গরম পানীয় বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপনি হালকা কালো চা, ওসমান্থাস উলং, ক্যামোমাইল চা ব্যবহার করতে পারেন, অথবা অল্প পরিমাণে ধীরে ধীরে উষ্ণ জল পান করতে পারেন। অনুশীলন করার সময়, অনুগ্রহ করে আপনার লক্ষ্য ছোট রাখুন এবং কেবল একটি মৃদু নড়াচড়া সম্পন্ন করুন। আপনাকে অবিলম্বে নিজেকে পরিবর্তন করতে হবে না; আপনাকে কেবল আরও একটি প্রতিক্রিয়া বুঝতে হবে।
○ নিরাময়কারী রেসিপি
রোজমেরি রোস্টেড ল্যাম্ব চপস
এই পাঠের পর রোজমেরি দিয়ে রোস্ট করা ল্যাম্ব চপ একটি দারুণ নিরাময়কারী রেসিপি। ল্যাম্ব চপ উচ্চ মানের প্রোটিন এবং আয়রন সরবরাহ করে, অন্যদিকে রোজমেরি, গোলমরিচ এবং লেবু এর গাঢ় স্বাদকে ভারসাম্য দেয় এবং মাংসের স্বাদ বাড়িয়ে তোলে। যারা অনেক পরিশ্রম করেছেন বা যাদের শক্তি পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন, তাদের জন্য এটি উপযুক্ত। খাওয়ার সময়, অনুগ্রহ করে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন, এটিকে সবজির সাথে পরিবেশন করুন এবং এর উষ্ণতা, চিবানোর অনুভূতি ও ধীরে ধীরে শক্তি ফিরে পাওয়ার আনন্দ উপভোগ করুন।
আরোগ্যের রেসিপিটি খুলুন
◉ পাশ্চাত্য পথ্য চিকিৎসা · ১৬৪. রোজমেরি দিয়ে রোস্ট করা ভেড়ার মাংসের চপ
১. প্রস্তাবিত পথ্যভিত্তিক চিকিৎসা এবং কারণসমূহ
সুপারিশকৃত খাবার:রোজমেরি ল্যাম্ব চপস
সুপারিশের কারণসমূহ: রোজমেরি দিয়ে রোস্ট করা ল্যাম্ব চপ একটি উজ্জ্বল, সহজ এবং শক্তিদায়ক পশ্চিমা খাবার, যা সামাজিক উদ্বেগজনিত ক্লাসের সময় আপনার শক্তি ধরে রাখার জন্য একটি হালকা খাবার হিসেবে উপযুক্ত। অলিভ অয়েল, লেবু, ভেষজ এবং সাধারণ প্রোটিন বা সবজির সংমিশ্রণ একটি সতেজ ও দীর্ঘস্থায়ী তৃপ্তির অনুভূতি দেয়, যা অতিরিক্ত ভারী খাবার এড়িয়ে চলে। এটি দুপুরের খাবার, রাতের খাবার বা সামাজিক অনুষ্ঠানের আগে ও পরে খাওয়ার জন্য উপযুক্ত, যা এর উষ্ণ সুগন্ধ, স্পষ্ট স্বাদ এবং পরিমিত তৃপ্তির মাধ্যমে শরীরকে ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণে আসতে সাহায্য করে।
২. প্রসাধনী ও পদ্ধতি
রেসিপি (১-২ জনের জন্য):
- ২-৩টি ল্যাম্ব চপ
- একটু রোজমেরি
- ১.৫ টেবিল চামচ জলপাই তেল
- ২ কোয়া রসুন (কুচি করে কাটা)
- ১ চা চামচ লেবুর রস
- এক চিমটি সামুদ্রিক লবণ এবং গোলমরিচ।
অনুশীলন:
- প্রধান উপকরণগুলো ভালোভাবে ধুয়ে রান্নার উপযোগী করে কেটে নিন।
- জলপাই তেল, লেবুর রস, ভেষজ, সামুদ্রিক লবণ এবং গোলমরিচ যোগ করে আলতোভাবে মেশান।
- উপকরণগুলোর মধ্যে মৌলিক স্বাদগুলো ভালোভাবে মিশে যাওয়ার জন্য এটিকে ৫-১০ মিনিট রেখে দিন।
- ওভেনটি প্রায় ১৮০–২০০° সেলসিয়াসে প্রিহিট করুন, অথবা একটি কড়াই অল্প আঁচে গরম করুন।
- উপকরণগুলো উপরে হালকা সোনালি বাদামী রঙ না হওয়া পর্যন্ত এবং ভেতরটা ভালোভাবে সেদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত বেক করুন বা প্যানে ভাজুন।
- রান্নার পর আপনি সামান্য পরিমাণে লেবুর রস, পার্সলে বা অলিভ অয়েল যোগ করতে পারেন।
- সামান্য ঠান্ডা হওয়ার পর খেলে এর স্বাদ আরও হালকা হবে।
III. মন-দেহ আচার-অনুষ্ঠান
রোজমেরি দিয়ে রোস্ট করা ল্যাম্ব চপ প্রস্তুত করার সময়, আপনি প্রথমে উপকরণগুলোর রঙ, আকৃতি এবং সুগন্ধ পর্যবেক্ষণ করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে বাহ্যিক মূল্যায়ন থেকে মনোযোগ সরিয়ে মূল কাজে ফিরিয়ে আনতে পারেন।
জলপাই তেল, লেবু বা ভেষজ যোগ করার সময়, ধীরে চলুন এবং অনুভব করুন কীভাবে উপাদানগুলো আলাদা অংশ থেকে একটি সুসংহত রূপে রূপান্তরিত হচ্ছে। নিজেকে মনে করিয়ে দিন: আমাকে এখনই নিখুঁতভাবে কাজটি করতে হবে না; আমাকে শুধু ধীরে ধীরে বর্তমান মুহূর্তে ফিরে আসতে হবে।
যখন আপনি প্রথম কামড় দেবেন, তখন প্রথমে সতেজ, উষ্ণ, নোনতা বা টক অনুভূতিটি অনুভব করুন, যা আপনার শরীরকে জানিয়ে দেবে যে এই মুহূর্তটি নিরাপদ, সহজ এবং সহনীয়।
চতুর্থ। খাদ্যতালিকাগত চিকিৎসার অভিজ্ঞতার নথি
- আপনি কখন এটি খাচ্ছেন তা লিখে রাখুন: সেটা সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার, নাকি কোনো সামাজিক অনুষ্ঠানের আগে বা পরের হালকা খাবার।
- সেবনের ৩০-৬০ মিনিটের মধ্যে পাকস্থলীর চাপ, সতেজতা, তৃপ্তি এবং মানসিক স্থিতিশীলতার পরিবর্তনগুলো পর্যবেক্ষণ করুন।
- যেদিন সামাজিক উদ্বেগ বিশেষভাবে প্রকট থাকে, সেদিন এটি গ্রহণ করলে আপনি পর্যবেক্ষণ করে দেখতে পারেন যে রোজমেরি দিয়ে রোস্ট করা ভেড়ার মাংসের চপ ভারাক্রান্ত অনুভূতি কমাতে এবং আপনার শরীরের উপর নিয়ন্ত্রণ ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে কি না।
৫. নির্দেশনামূলক ভিডিও (আনুমানিক ৩-৫ মিনিট)
ভিডিওর শিরোনাম:রোজমেরি রোস্টেড ল্যাম্ব চপস: একটি মৃদু এবং স্থিতিশীল পশ্চিমা পথ্য চিকিৎসা
৬. সতর্কতা
- এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল বেছে নেওয়ার এবং উচ্চ তাপমাত্রায় দীর্ঘক্ষণ ও বারবার গরম করা এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- মাংস খাওয়ার আগে ভালোভাবে রান্না করে নেওয়া উচিত। যাদের হজমশক্তি দুর্বল, তাদের তেল ও মশলার পরিমাণ কমিয়ে দেওয়া উচিত।
- ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করার প্রয়োজন হলে আপনি চর্বি ও পনিরের পরিমাণ কমাতে পারেন, কিন্তু স্বাদের এই উৎসটি পুরোপুরি বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
- প্রথমবার ব্যবহারকারীদের অল্প পরিমাণে ব্যবহার করে পেটের আরাম এবং শারীরিক প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- প্রথমবার ব্যবহারকারীদের অল্প পরিমাণে ব্যবহার করে পেটের আরাম এবং শারীরিক প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ইঙ্গিত:এই রেসিপিটি দৈনন্দিন শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার জন্য এবং এটি কোনো ডাক্তারি রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসার বিকল্প নয়। যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা থাকে, আপনি গর্ভবতী হন, খাবারে অ্যালার্জি থাকে, কোনো ওষুধ সেবন করেন, অথবা আপনার কোনো বিশেষ পুষ্টিগত সীমাবদ্ধতা থাকে, তাহলে অনুগ্রহ করে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী এবং পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুসরণকে অগ্রাধিকার দিন।
○মন্ডলা নিরাময়
ভিড় বা খোলা জায়গা আপনাকে অরক্ষিত বোধ করাতে পারে। একটি মন্ডলা দেখার সময়, এমন একটি রঙ খুঁজে নিন যা আপনাকে স্বস্তি দেয় এবং সেখানেই কিছুক্ষণ থাকুন। নকশার সীমানা আপনাকে মনে করিয়ে দেবে: বাইরের জগৎ যতই বিশাল হোক না কেন, আমি একটি ছোট, নিরাপদ এলাকার মধ্যেই থাকতে পারি। অনুশীলন মানে তাড়াহুড়ো করে বেরিয়ে পড়া নয়, বরং ধীরে ধীরে মানিয়ে নেওয়া। যদি অস্বস্তি বোধ করেন, থেমে যান। ধীরে ধীরে করুন। অল্প পরিমাণে করলেও চলবে। নিজেকে কিছুটা জায়গা দিন। যদি অস্বস্তি বোধ করেন, থেমে যান। ধীরে ধীরে করুন। অল্প পরিমাণে করলেও চলবে। নিজেকে কিছুটা জায়গা দিন। যদি অস্বস্তি বোধ করেন, থেমে যান।
● এআই ডাইনামিক জিওমেট্রিক ভিশন ফোকাস ও ইমোশন রেগুলেশন ইঞ্জিন ●
এআই ডাইনামিক জিওমেট্রিক ভিশন ফোকাস এবং ইমোশন রেগুলেশন ইঞ্জিন · v7.0.0
শুরু করার আগে, আমি জানতে চাই এই মুহূর্তে আপনার কেমন লাগছে।
এর কোনো নির্দিষ্ট উত্তর নেই; শুধু সেটাই বেছে নিন যা এই মুহূর্তে আপনার অনুভূতিকে সবচেয়ে ভালোভাবে প্রকাশ করে।
অভিজ্ঞতাটি শেষ। এখন আপনার কেমন লাগছে, তা আমাদের জানান।
এর এখনও কোনো নির্দিষ্ট উত্তর নেই; শুধু সেটাই বেছে নিন যা এই মুহূর্তে আপনার অনুভূতিকে সবচেয়ে ভালোভাবে প্রকাশ করে।
#FF5252
ফ্লুরোসেন্ট লাইনের ক্রলিং সম্পন্ন হয়ে থেমে গেলে, প্রথমে একটি রঙ নির্বাচন করুন, তারপর রঙটি পূরণ করার জন্য গ্রাফিকের বন্ধ অংশে ক্লিক করুন।
এআই ডিজিটাল মন্ডলা স্ট্যাটিক ফোকাস ইঞ্জিনAZ ছবি রং করা · ৬০টি রং
এআই ডিজিটাল মন্ডলা ইন্টারেক্টিভ ফোকাস ইঞ্জিন
বর্ণানুক্রমিক অবাধ নির্বাচন · স্তরযুক্ত রেখা · ৬০টি রঙের পূরণ
○ ক্যালিগ্রাফি ও খোদাই থেরাপি অনুশীলন
ভিড় বা খোলা জায়গায় প্রবেশ করার আগে কিছু লিখে রাখলে তা আপনার শরীরকে কিছুটা স্থিরতা ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারে। নির্দিষ্ট কোনো জায়গার নাম লিখবেন না বা ভয়ের কোনো ছবি আঁকবেন না; কেবল ধীরে এবং আলতোভাবে চলুন। যদি আপনার বুকে চাপ অনুভব হয় বা কাঁধ শক্ত হয়ে যায়, তাহলে থেমে যান। এই অভ্যাসটি এড়িয়ে চলার জন্য নয়, বরং কোনো জায়গায় প্রবেশ করার আগে আলতোভাবে নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য। নিজেকে কিছুটা জায়গা দিন। সময় নিন। সামান্য সময়ও অনেক কাজে আসে। যদি অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে থেমে যান। নিজেকে কিছুটা জায়গা দিন। সময় নিন। সামান্য সময়ও অনেক কাজে আসে। যদি অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে থেমে যান।
○ আর্ট থেরাপি নির্দেশনা
ভিড় বা খোলা জায়গা আপনাকে অরক্ষিত বোধ করাতে পারে। "খুব বড়" এবং "সহ্য করার মতো একটি ছোট জায়গা"-এর মধ্যে পার্থক্য বোঝাতে আঁকার সাহায্য নিন। আপনি একটি বড় জায়গা আঁকতে পারেন, এবং তারপর তার ভেতরে একটি ছোট নিরাপদ বৃত্ত আঁকতে পারেন। এই ছোট বৃত্তটি পিছু হটার জায়গা নয়, বরং এটি আপনাকে দেখানোর একটি উপায় যে বাইরের জগৎ যতই বিশাল হোক না কেন, আপনি নিজের পায়ের তলার মাটি খুঁজে নিতে পারেন। সামান্য কিছুও অনেক বড় ব্যাপার। সময় নিন। এটি নিখুঁত হওয়ার দরকার নেই। অস্বস্তি বোধ করলে থেমে যান। সামান্য কিছুও অনেক বড় ব্যাপার। সময় নিন। এটি নিখুঁত হওয়ার দরকার নেই। অস্বস্তি বোধ করলে থেমে যান।
আপনার অঙ্কন ও অনুভূতি জমা দেওয়ার আগে অনুগ্রহ করে লগ ইন করুন।
○ ডায়েরি থেকে নিরাময়ের পরামর্শ
ভিড় বা খোলা জায়গা আপনার শরীরকে অরক্ষিত এবং অবলম্বনহীন বোধ করাতে পারে। আজ, এই কোর্স চলাকালীন যে বিষয়টি আপনার মনে সবচেয়ে বেশি দাগ কেটেছে, তা লিখে রাখুন এবং এমন একটি ছোট জায়গাও চিহ্নিত করুন যেখানে আপনি আরামে থাকতে পারেন, যেমন প্রবেশপথের কাছে, একটি শান্ত কোণ বা অল্প সময়ের জন্য থামার জায়গা। একটি ছোট কাজ হতে পারে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই দৃশ্যটি কল্পনা করা। আপনাকে সঙ্গে সঙ্গে সবচেয়ে কঠিন জায়গায় প্রবেশ করতে হবে না; প্রথমে, আপনার শরীরকে একটি নিরাপদ আশ্রয় খুঁজে পেতে সাহায্য করুন। এই জার্নালটি কোনো পরীক্ষা নয়, বরং এমন একটি জায়গা যেখানে আপনি উপলব্ধি খুঁজে পেতে পারেন। সময় নিন; গতির চেয়ে স্থিতিশীলতা এবং নিরাপত্তা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। লেখার পরে, নিজেকে একটি মৃদু ইতিবাচক বার্তা দিন: আমি শিখছি; প্রথমবারেই আমার নিখুঁত হওয়ার দরকার নেই।
এটি ব্যবহার করতে অনুগ্রহ করে লগ ইন করুন।
এক্সপোজারের প্রথম পর্যায় সম্পন্ন করার পর, নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে স্বল্প-তীব্রতার স্বল্পকালীন অবস্থানগুলো আপনার শরীরের নিরাপত্তা পুনরায় শেখার সূচনাও বটে।