Diese Lektion konzentriert sich auf “Selbstbelohnung und Reflexion nach dem Rausgehen”. Der Schwerpunkt dieses Kurses zur räumlichen Angst liegt nicht darin, Sie zu sofortigem, mutigem Vorgehen zu drängen oder Sie an Ihre unangenehmsten Orte zu führen, sondern vielmehr darin, zu verstehen, warum der Körper bestimmte Orte, Wege oder Menschenmengen als unausweichliche Bedrohungen wahrnimmt. Jeder Ausflug ist ein Fortschritt. In dieser Lektion werden Belohnung und Reflexion nach der Konfrontation genutzt, um im Gehirn den Eindruck zu verstärken, dass sich das Rausgehen lohnt. Der schmerzhafteste Aspekt der räumlichen Angst ist, dass sie gewöhnliche Umgebungen in Gefahrenkarten verwandelt. Aufzüge, U-Bahnen, Einkaufszentren, Bahnhöfe, Brücken, Hochhäuser, Plätze und sogar Straßen etwas weiter von zu Hause entfernt können vom Gehirn als unausweichlich markiert werden. Der Körper schaltet dann in Alarmbereitschaft: flache Atmung, Herzrasen, schwache Beine, Schwindel, Magenkrämpfe und der ständige Gedanke: “Was, wenn ich nicht rauskomme?” Der erste Schritt dieser Lektion ist es, die räumliche Angst konkret zu machen. Bitte notieren Sie sich Ihre Orte, die Ihnen am meisten Angst machen, die Szenarien, die Ihnen die größten Sorgen bereiten, Ihre üblichen Vermeidungsstrategien und die Lebensbereiche, zu denen Sie am liebsten zurückkehren würden, wenn Sie dort sicher bleiben könnten. Dies soll Sie nicht dazu zwingen, sondern Ihnen helfen, Ihre Angst von einem chaotischen Durcheinander in eine geordnete Struktur zu verwandeln. Im zweiten Schritt erstellen Sie einen Plan, der sowohl Rückzug als auch Verweilen ermöglicht. Beginnen Sie nicht mit dem schwierigsten Szenario, sondern wählen Sie kurze, weniger intensive Übungspunkte mit klaren Fluchtwegen. Stellen Sie sich beispielsweise drei Minuten lang an die Tür, gehen Sie die Treppe hinunter, betreten Sie dann den Supermarkt für eine Minute und vergrößern Sie die Distanz allmählich. Notieren Sie nach jeder Übungseinheit das anfängliche und das maximale Spannungsniveau, die Zeit für den Abstieg und Ihre körperlichen Empfindungen. Im dritten Schritt trainieren Sie Ihren Körper, zu wissen: „Ich bin noch da.“ Wenn Angst aufkommt, konzentrieren Sie sich auf den Druck auf Ihren Fußsohlen, das Gefühl in Ihren Fingern, drei Gegenstände vor Ihnen und Ihre langsame Ausatmung. Versuchen Sie nicht krampfhaft, Ihre Angst zu beweisen; sagen Sie Ihrem Körper einfach: „Ich kann aufhören, und ich kann weitermachen.“ Ich bin nicht gefangen; ich übe mich darin, zu bleiben. Wenn die Angst vor dem Verlassen des Hauses Ihr Essen, Ihre Arbeit, Ihren Schulbesuch, die Inanspruchnahme medizinischer Versorgung oder Ihre Beziehungen stark beeinträchtigt oder zu tiefer Verzweiflung und gefährlichen Gedanken führt, versuchen Sie nicht, die Situation allein zu bewältigen. Wenden Sie sich an einen Psychologen, Arzt, Ihre Familie oder den örtlichen Notdienst. Die Übungen des Kurses eignen sich für das Selbsttraining, können aber eine professionelle Beurteilung und Behandlung nicht ersetzen. Erinnern Sie sich zum Schluss selbst daran: Ich muss nicht gleich weit gehen; ich brauche heute nur etwas mehr Raum als gestern. Jeder sichere Stopp, jede erfolgreiche Rückkehr und jede kurze Reflexion helfen Ihrem Körper, neu zu lernen: Die Welt kann sich Ihnen Stück für Stück wieder öffnen. Notieren Sie sich nach dem Vorlesen bitte einen Übungspunkt für eine möglichst intensive Übung im Freien und eine anschließende Erholungsübung. Vor Ihrem nächsten Ausflug müssen Sie nicht völlig entspannt sein; bereiten Sie einfach Ihre Atemübungen, Ihre Route, Ihr Abbruchkommando und Ihr Nachbesprechungsblatt vor. Es geht nicht darum, die Angst zu eliminieren, sondern auch darum, selbst in Angstsituationen Handlungsfähigkeit und Entscheidungsfreiheit zu bewahren. Jeder kurze Stopp fügt Ihrer Sicherheitskarte eine neue Koordinate hinzu. Bitte notieren Sie nach dem Vorlesen einen Übungspunkt für die minimalintensive Outdoor-Aktivität sowie eine anschließende Erholungsübung. Vor Ihrem nächsten Ausflug müssen Sie nicht völlig entspannt sein; bereiten Sie einfach Ihre Atmung, die Route, das Kommando zum Verlassen des Geländes und das Nachbesprechungsprotokoll vor.