Lesson 1269: Split Thinking (Black and White Thinking) and Cognitive Distortion

○ Course topic audio

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这一课的主题是《分裂式思维（非黑即白）与认知扭曲》。请先把肩膀放松一点，不急着判断自己，也不急着把经历归成好坏。分裂式思维会让大脑在情绪强烈时迅速走向两个极端：他爱我或不爱我，我很好或我很糟，这段关系有希望或彻底完了。这不是故意极端，而是大脑在紧张中急着判断安全与危险。可是人和关系往往不是黑白分明。练习时可以问自己：有没有第三种解释？有没有证据支持或反对？我能不能给这件事留一点灰色地带？学习这部分内容，不是为了给自己贴标签，而是为了把反复出现的痛苦、关系拉扯和身体警报看清楚。当你能说出发生了什么，情绪就不再完全像一团雾，它会开始有名字、有边界，也有可以照顾的入口。课程可以帮助你整理和练习，但不能替代医生、心理师或危机干预。如果你正在出现强烈自伤、自杀想法，或已经难以保证安全，请立刻联系当地急救、危机热线、医生、心理师，或身边可信任的人。听完以后，请给自己一分钟，写下今天最触动的一句话，再写一个很小、很安全、今天就能做到的照顾动作。真正的改变常常从一个很小的暂停开始，从一次没有伤害自己的选择开始。如果你只能完成一点点，也请承认这一点点是真实的努力。当你愿意观察自己，而不是马上责备自己，新的路就已经打开了一点。请记得，稳定不是天生拥有的东西，它也可以在反复练习里慢慢长出来。每一次复盘都不是审判，而是帮助你更了解自己下一次需要什么支持。请温柔地提醒自己，理解不是纵容，负责也不是自我惩罚。若情绪升高，请先暂停，让呼吸慢慢回来，再决定下一步。你不需要一次做到完美，只要比过去多一点觉察，就已经在改变。

AI Healing Q&A

你可以围绕非黑即白、全好全坏、灾难化和灰度思考练习向AI提问，也可以只说此刻最难受的一点。AI会陪你分辨事实、感受、需要和边界；若情绪强度过高、解离明显或有自伤想法，请先启动危机预案。你不是一个人。可以先暂停。愿你被支持。请慢慢来。先照顾好自己。今天只做一点。不需要硬撑。把安全放前面。你不是一个人。

○ Music therapy guidance

音乐疗愈引导用于帮助非黑即白的思维慢下来。可选择层次柔和、没有剧烈转折的音乐，提醒大脑看见中间地带。听时写下一个极端念头，再写一个较平衡的说法；若情绪升高，请先停在呼吸里。听后记录一个身体变化。不舒服时请立即暂停。必要时联系专业支持。慢慢来，不急着改变。请把音量保持柔和。让呼吸慢慢回来。慢慢来。慢慢来。

🎵 第 1269 课：音频播放

Music therapy: Please use your ears to gently care for your heart.

○Eastern and Western Healing Teas

○ 东方疗愈饮茶 · 甘草红枣茶

introduce:甘草红枣茶是传统的中药草本饮品，适合滋补气血，舒缓压力。甘草有助于调和药性，缓解胃部不适，而红枣则补气养血，增强体力。此茶能缓解因焦虑、压力和抑郁引起的疲劳，并提供持续的能量和情绪稳定性。

usage:将5颗红枣与1茶匙甘草放入热水中煮沸10分钟，饮用时可以加入蜂蜜。每天饮用1-2次，帮助补充能量，提升心情。

Course Reminder:用于“分裂式思维（非黑即白）与认知扭曲”课程后，请把饮茶当作温柔的日常支持，而不是治疗替代。饮用前后可观察情绪强度、身体紧绷、睡眠和胃部反应，帮助自己慢慢建立稳定节律。

Notice:If you are pregnant, have a chronic illness, are using medications, have allergies, liver or kidney disease, or have blood pressure or blood sugar problems, please follow the advice of your doctor or nutritionist first. If you experience suicidal thoughts, uncontrollable impulses, or severe insomnia, please contact offline professional resources in a timely manner.

○ Healing Recipes

○ 古罗马食养 · 芹菜土豆清汤（Celery Potato Soup）

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◉ 古罗马食养 · 芹菜土豆清汤（Celery Potato Soup）

I. Recommended Dietary Therapy and Reasons

Recommended dishes:芹菜土豆清汤（Celery Potato Soup）

Recommended reasons:非黑即白的思维被激活时，饮食也适合回到简单与清淡。芹菜土豆清汤层次温和，能提醒学习者看见中间地带：味道可以不极端，关系与自我也可以不极端。

2. Recipe and Method

Recipe (1–2 servings):

土豆 1 个
芹菜 2 根
1/4 onion
1 teaspoon olive oil
650 ml of clean water
A pinch of sea salt
月桂叶 1 片，可选

practice:

土豆去皮切块，芹菜切段。
锅中加橄榄油，轻炒洋葱。
加入土豆、芹菜、清水和月桂叶。
小火煮至土豆柔软。
取出月桂叶，加少许海盐调味。

3. Small rituals for body and mind

When serving this dish, please slow down and observe the color, aroma, temperature, and your hand movements. Remind yourself: I don't need to become stable all at once; I just need to complete the small act of care that I can manage in this moment.

Before consuming, please pause for three breaths and observe your current emotional intensity, physical tension, and sense of security. Remind yourself: food is not a tool to control emotions, but a gentle support to help your body establish rhythms.

Take your first bite slowly, savoring the temperature, texture, and feeling of fullness. If you experience significant mood swings today, please record the portion size, time of consumption, and your body's reaction as part of your long-term care.

4. Dietary Therapy Experience Record

Record the time of consumption, as well as the duration of sleep, energy level, mood intensity, and interpersonal stress at that time.
Observe for changes in stomach comfort, mental stability, drowsiness, or excitement within 30–60 minutes after consumption.
若这道料理用于“分裂式思维（非黑即白）与认知扭曲”课程后，可记录它是否帮助你更规律地进食、更稳定地照顾身体，或更清楚地看见自己的情绪节律。

V. Instructional Videos (approximately 3–5 minutes)

Video Title:芹菜土豆清汤 · 适合边缘型人格障碍课程中情绪稳定与日常照护的温和食养做法

6. Precautions

This recipe is for daily physical and mental well-being and is not a substitute for any medical diagnosis, medication, psychotherapy, or crisis intervention.
Borderline personality disorder-related distress requires assessment and treatment with the support of a professional; please do not stop or reduce medication or change treatment arrangements on your own due to dietary adjustments.
If you have food allergies, diabetes, high cholesterol, kidney disease, are required to follow a low-salt diet, are pregnant, or have special nutritional restrictions, please prioritize following the advice of your healthcare provider and nutritionist.
Foods containing caffeine, alcohol, excessively spicy, excessively sweet, or overly stimulating substances may affect sleep, impulsivity, and mood swings. Please choose carefully based on your individual circumstances.

hint:If you experience self-harm thoughts, suicidal ideation, uncontrollable impulses, severe dissociation, persistent insomnia, or personal safety risks, please contact local emergency services, crisis hotlines, or offline professional resources immediately.

清淡汤品、低刺激、身体回稳

○Mandala Healing

非黑即白的思维，常会把一幅复杂的图案只看成好或坏。观看曼陀罗时，请练习多停留几秒，看见中间过渡的颜色与层次。也许事情没有那么绝对，关系也不只剩全好或全坏这一种答案。你不是一个人。可以先暂停。愿你被支持。请慢慢来。先照顾好自己。今天只做一点。不需要硬撑。把安全放前面。你不是一个人。可以先暂停。愿你被支持。

● AI Balance Psychological Simulation Engine ●

AI Balance Psychology Simulator

STRUCTURE: A Return to cover ✕

Ready

AI Mandala Color Healing Engine

AZ Image Coloring · 40 Colors

Structure: AClose ✕

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○ Calligraphy and engraving therapy practice

非黑即白的想法出现时，身体也可能变得紧绷。书写楷刻时，请留意深浅、快慢和停顿之间的过渡。世界不一定只有两个极端，关系也不一定只能全好或全坏。慢一点，灰度会慢慢出现。你不是一个人。可以先暂停。愿你被支持。请慢慢来。先照顾好自己。今天只做一点。不需要硬撑。把安全放前面。你不是一个人。可以先暂停。愿你被支持。

○ Art Therapy Guidance

非黑即白的思维，可以画成黑白两端，再在中间慢慢加上灰色、过渡色和细小纹路。画面会提醒你，事情不一定只有全好或全坏。关系、自己和他人的行为，也常常有更多中间地带可以被看见。你不是一个人。可以先暂停。愿你被支持。请慢慢来。先照顾好自己。今天只做一点。不需要硬撑。把安全放前面。你不是一个人。可以先暂停。愿你被支持。

Please log in before submitting your drawings and feelings.

○ Diary Healing Suggestions

如果今天心里有点乱，就把日志当成一张安静的纸。请围绕“最近一次把事情看成全好或全坏的时候，真实发生了什么，如果中间还有灰色地带，那可能是什么”慢慢写下你看见的变化，也写写最难熬的那一刻你怎样撑过来的。最后留一句对自己比较温和的话，再想一个今晚或明天能做到的小行动。愿你被温柔对待。请慢慢来。先照顾自己。今天做到一点就很好。不需要硬撑。愿你被温柔对待。请慢慢来。

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