Leçon 1281 : Introduction à la pleine conscience : observation, description et non-jugement
Durée:75 minutes
Introduction au sujet :Ce cours vous initiera à la pleine conscience dans sa forme la plus élémentaire, en expliquant ce qu'elle est et comment gérer vos émotions et vos expériences au quotidien grâce à l'observation, la description et le non-jugement. Chez les personnes présentant des traits de personnalité borderline marqués, les émotions déferlent souvent comme des vagues, changeant instantanément et engendrant des expériences intérieures complexes et contradictoires. La pleine conscience ne consiste pas à “ devenir extrêmement calme ” ni à “ faire taire ses émotions ”, mais plutôt à s'exercer à observer et à nommer les émotions dès leur apparition, au lieu de céder immédiatement à l'impulsion. Grâce aux exercices de ce cours, vous apprendrez à ramener doucement votre attention sur vos sensations corporelles présentes, votre respiration et vos cinq sens, en créant progressivement un petit espace intérieur où vous pourrez faire une pause, permettant ainsi à l'état “ Je suis complètement submergé par mes émotions ” de se transformer peu à peu en “ Je suis pleinement présent à mes émotions ”.
▲ Interaction avec l'IA : Comment pratiquer la pleine conscience au quotidien
Repensez à la dernière fois où vos émotions ont soudainement changé : peut-être s’agissait-il d’un seul mot ou d’une seule expression qui a instantanément déclenché une colère intense, de la honte ou un sentiment de vide.
Essayez de décrire cette expérience en trois parties : ① Ce qui s’est passé (faits) ; ② Vos sensations physiques à ce moment-là (battements de cœur, respiration, muscles) ; ③ Les pensées qui vous sont venues automatiquement à l’esprit.
Ensuite, veuillez nommer l'émotion que vous avez ressentie à ce moment-là : était-ce de la peur, de la tristesse, du désespoir ou un mélange complexe de sentiments ?
Enfin, essayez de rédiger une description non jugeante, comme par exemple : “ J’ai remarqué que lorsque je me sens abandonné, ma poitrine se serre et le message ” Personne ne veut de moi “ me vient à l’esprit. ‘
En conclusion : la pleine conscience ne consiste pas à aller mieux immédiatement, mais à être disposé à s’observer un peu plus.
Cliquez sur le bouton ci-dessous pour pratiquer l'observation attentive, la description et le non-jugement avec l'IA, transformant chaque fluctuation émotionnelle en une opportunité de mieux vous comprendre.
○ Introduction à la pleine conscience : musicothérapie
Choisissez un morceau de musique au rythme régulier et à la mélodie simple, et montez le volume à un niveau qui ne soit pas agressif et qui puisse être doucement couvert par votre respiration.
Pendant les trois premières minutes de la musique, concentrez-vous uniquement sur votre respiration : dites silencieusement “ ici ” en inspirant et “ ici ” en expirant.
Lorsque vos pensées s'égarent à cause de douleurs passées ou d'inquiétudes concernant l'avenir, ne vous blâmez pas. Dites simplement doucement : “ Je me suis encore laissé aller à la rêverie ”, puis ramenez votre attention à votre voix et à votre respiration.
Vous pouvez poser délicatement vos mains sur votre poitrine ou votre abdomen et sentir chaque mouvement, comme si vous vous disiez : “ Je te vois maintenant. ”
La musique n'est pas destinée à réprimer les émotions, mais à vous accompagner dans le moment présent.
🍵 Boisson apaisante à la mélisse
Raisons recommandées :L'arôme complexe de la mélisse et du citron offre à la fois un parfum fruité rafraîchissant et une douce note herbacée, contribuant à apaiser les tensions et à réduire l'anxiété. Pour les personnes sujettes aux sautes d'humeur et aux troubles intérieurs intenses, cette boisson aromatique légère peut aider à calmer l'esprit et le corps avant une séance de pleine conscience.
usage:Prenez 3 à 5 grammes de mélisse séchée, ajoutez quelques tranches de citron et laissez infuser 5 minutes dans de l'eau chaude (80 à 90 °C). Laissez refroidir jusqu'à une température agréable. Il est conseillé de boire cette infusion lentement, 10 à 15 minutes avant une pratique de pleine conscience, en portant attention à la température, à l'arôme et aux sensations dans votre gorge. Considérez cette dégustation comme une “ mini-pratique de pleine conscience ”.
○ Bol de légumes à l'huile d'olive (bol de jeûne chrétien)
En privilégiant les légumes simples, les céréales complètes et une petite quantité d'huile d'olive, et en limitant les assaisonnements excessifs ainsi que la consommation de sucre et de matières grasses, on permet au corps d'éprouver la satiété de manière douce et naturelle. Dans la tradition du jeûne, une alimentation simple est considérée comme un chemin vers le retour à soi et l'écoute intérieure, ce qui contribue à alléger la charge physique avant la pratique de la pleine conscience et à approfondir la perception.
Recettes de guérison
/home2/lzxwhemy/public_html/arttao_org/wp-content/uploads/cookbook/ebi-no-miso-itame.html(Veuillez confirmer que le fichier ebi-no-miso-itame.html a bien été téléchargé.)🎨 Mandala psychologique
Guérison psychologique : Imagerie du mandala psychologique 31
Observez simplement le mandala en silence. Inutile de l'interpréter ou de rester immobile. Laissez votre regard glisser lentement entre la lumière et les couleurs, en observant les courbes, les intersections, les répétitions et les pauses des lignes. Si des émotions vous submergent, ne les refoulez pas, ne vous y soumettez pas ; sachez simplement : “ En cet instant, j'existe auprès de cette image. ” Si votre esprit s'égare, ramenez doucement votre attention au centre de l'image et observez-la à nouveau. Le mandala ne vous demande pas de dessiner, mais vous invite plutôt à cultiver un état de présence, sans chercher à juger par l'observation.
En contemplant le mandala, dites-vous silencieusement : “ J’observe, et je ne suis pas pressé de tirer des conclusions. ” Fixez-le lentement du regard à trois reprises, en considérant ce moment de concentration comme un court exercice de pleine conscience.
○ Renaissance italienne · Écriture humaniste
L'écriture humaniste, style apparu durant la Renaissance italienne, se caractérise par des traits nets, un espacement généreux et un interlignage régulier qui crée une impression de légèreté. Elle privilégie la lisibilité et l'équilibre, avec des caractères droits mais souples, semblant se mouvoir discrètement sur le papier, reflétant parfaitement l'attitude de pleine conscience, à la fois douce et claire.
- Rédaction de phrases :
- J'observe, je nomme, je ne juge pas.
- J'observe, je nomme, mais je ne jugerai pas pour l'instant.
- Conseils d'écriture :
- Lorsque vous pratiquez l'écriture humaniste, espacez vos lettres comme pour laisser respirer vos émotions. Si vos émotions vous submergent, écrivez “ Je ne juge pas ” trait par trait pour vous rappeler de d'abord observer, puis décider d'agir.
○ Introduction à la pleine conscience : Suggestions pour l'art-thérapie
Ce cours utilise l'art-thérapie pour transformer une attitude de pleine conscience fondée sur l'observation, la description et le non-jugement en exercices d'images. Ces exercices ne visent pas à créer une œuvre parfaite, mais à vous aider à observer progressivement sur le papier la montée et la descente des émotions, le vagabondage des pensées et l'importance de faire une pause. Veuillez maintenir une respiration calme pendant que vous dessinez et acceptez l'imperfection des traits ; cela fait partie intégrante de l'expérience.
I. Diagramme du nuage émotionnel
- Dessinez plusieurs “ nuages ” de tailles différentes sur une feuille de papier, chacun représentant une émotion telle que “ la colère ”, “ la peur ”, “ le vide ” ou “ le sentiment d'être abandonné ”.
- À l'intérieur du nuage, utilisez des mots ou des phrases simples pour décrire les sensations physiques liées à cette émotion à ce moment précis.
- Une fois terminé, prenez un peu de recul pour observer l'ensemble de la feuille et notez : quel est le nuage le plus gros ? Quel est le nuage le plus proche du centre de l'image ?
II. La distance entre l'observateur et les émotions
- Dessinez un petit portrait de vous-même sur une face d'une feuille de papier ; un simple dessin au trait d'une personne suffit. Intitulez-le “ Observateur ”.
- De l'autre côté, dessinez une forme qui représente une émotion (comme une vague, des pics ou un bloc de couleur flou) et nommez-la “ émotion ”.
- Reliez les deux par un trait et écrivez à côté : “ Je peux vous observer, mais je ne suis pas obligé de vous suivre immédiatement. ”
III. La transformation de la critique en douceur
- Notez sur la gauche de la feuille trois phrases critiques que vous vous dites souvent, telles que : “ Pourquoi suis-je comme ça encore une fois ? ”, “ Je suis horrible ” et “ Personne ne restera ”.
- Sur la partie droite de la feuille, écrivez une version relativement douce mais néanmoins honnête dans différentes couleurs, comme : “ J'ai de nouveau été déclenché, je me sens mal ”, “ J'étudie ”, “ J'aspire à être laissé derrière ”.
- Enfin, tracez une ligne légèrement incurvée au milieu, symbolisant la transition de la critique à la compréhension.
Petit rappel : la peinture n'a pas besoin d'être un chef-d'œuvre ni d'être terminée d'une seule traite. Si vous vous sentez agité·e pendant que vous peignez, arrêtez-vous, prenez une gorgée de thé, respirez profondément et décidez ensuite si vous souhaitez continuer. En cas de fortes variations d'humeur ou de pensées suicidaires, veuillez consulter un professionnel au plus vite.
Veuillez vous connecter avant de soumettre vos dessins et sentiments.
○ 1281. Introduction à la pleine conscience : suggestions pour la tenue d’un journal
① Réfléchissez à un événement chargé d'émotion qui s'est produit aujourd'hui et notez en trois lignes : ce qui s'est passé, ce que vous avez ressenti et les pensées qui vous sont venues à l'esprit.
② Essayez de nommer cette expérience : “ C’est un sentiment de ×× ”, comme “ se sentir abandonné ”, “ se sentir honteux ”, “ se sentir en colère ”.
③ Notez les trois sensations les plus perceptibles dans votre corps, telles que : une oppression dans la poitrine, une sensation de vide dans l'estomac et des paumes moites.
④ Entraînez-vous à formuler une description non jugeante, comme par exemple : “ J’ai remarqué que je deviens immédiatement très tendu lorsque je me sens ignoré. ”
⑤ Écrivez-vous une réponse bienveillante, comme si vous parliez à un enfant très blessé mais travailleur.
⑥ Conclusion : Veuillez écrire une phrase pour consigner le plus petit changement que vous avez apporté aujourd'hui en matière d'“ observation, de description ou de non-jugement ”.
Veuillez vous connecter pour utiliser.
Grâce aux exercices de cette leçon, vous apprendrez à ramener votre attention au moment présent, en tissant progressivement une nouvelle relation avec vos émotions et vos expériences par l'observation, la description et le non-jugement. Associés à des boissons d'aromathérapie, à un jeûne minimaliste et à des exercices d'écriture inspirés de la philosophie humaniste, ces exercices vous permettront de créer un environnement mental et physique plus stable et apaisant, propice à la pleine conscience et vous offrant ainsi davantage d'espace pour faire une pause face aux fluctuations de votre état émotionnel.
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