Leçon 390 : Formation à la pleine conscience dans la gestion des émotions
Durée:75 minutes
Introduction au sujet (Aperçu) :
La pleine conscience ne consiste pas à faire disparaître les émotions, ni à se forcer à rester calme. C'est un entraînement : apprendre à observer les émotions telles qu'elles sont, à reconnaître leur existence et à lâcher prise sur l'impulsion de réagir immédiatement lorsqu'elles surviennent. Nombreux sont ceux qui restent prisonniers de leurs émotions, car ils sont mus par des réactions automatiques : riposter instantanément en cas de colère, fuir immédiatement en cas d'anxiété et s'effondrer instantanément en cas de tristesse. L'essence de la pleine conscience est de recréer un espace entre le déclencheur et la réponse, vous permettant ainsi de choisir une réaction plus douce et plus sage. Ce cours vous guidera dans la compréhension du rôle de la pleine conscience dans le système nerveux (notamment sa régulation de l'amygdale et son soutien au cortex préfrontal), de la manière dont elle vous aide à mieux gérer le stress, et vous enseignera plusieurs méthodes de pleine conscience à pratiquer au quotidien. Vous apprendrez à interagir avec vos émotions de manière plus bienveillante et sans jugement, les transformant d'une vague déferlante en une présence que vous observez clairement et que vous accueillez avec douceur.
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▲ Interaction avec l'IA : Comment puis-je appliquer la pratique de la pleine conscience à de véritables émotions ?
Veuillez décrire votre émotion forte la plus récente (l'anxiété, la colère, la honte ou la perte sont toutes acceptables), y compris l'élément déclencheur et les sensations physiques.
L'IA vous assistera :
① Identifier le modèle de “ réponse automatique ” à ce moment-là.
② Le marquage peut être utilisé pour insérer des points de “ pause et de prise de conscience ”.
③ Nous concevrons pour vous un “ script de pratique de pleine conscience émotionnelle ” personnalisé.”
④ Un rappel : la pleine conscience ne consiste pas à supprimer les émotions, mais à apprendre à choisir des réponses plus appropriées.
○ Retour à la respiration corporelle - Guidance musicale
Trouvez un morceau de musique apaisante, lent, sans paroles ou chanté doucement.
Fermez les yeux et ne faites que deux choses :
① Recentrez votre attention sur l’inspiration et l’expiration au niveau du bout de votre nez.
② Chaque fois que vous êtes emporté par des émotions ou des pensées, ne vous blâmez pas, mais revenez doucement à votre respiration.
L’objectif de cet exercice n’est pas de faire le vide dans votre esprit, mais d’entraîner votre capacité à “ être conscient – revenir à votre respiration ”.
○ Tisane médicinale chinoise : Tisane apaisante et clarifiante au chrysanthème blanc et aux baies de goji
Raisons recommandées :Le chrysanthème blanc purifie le foie, améliore la vue et apaise l'irritabilité ; les baies de goji nourrissent le foie et les reins, stabilisant l'énergie interne. Cette infusion est idéale avant et après la pratique de la pleine conscience, favorisant la clarté d'esprit et une meilleure concentration.
pratique:Faites infuser 3 grammes de chrysanthème blanc et 6 à 8 baies de goji dans de l'eau chaude pendant 5 minutes. Il est conseillé de boire cette infusion au crépuscule ou avant d'écrire dans son journal.
○ Thérapie diététique taoïste chinoise : Soupe de ginseng et de graines de lotus pour apaiser l’esprit
Le taoïsme souligne qu'“ un esprit calme engendre un corps paisible ”. Le codonopsis pilosula fortifie la rate et régénère le qi, empêchant ainsi la dispersion des pensées ; les graines de lotus nourrissent le cœur et apaisent l'esprit, aidant les émotions à s'apaiser progressivement après une excitation excessive ou une fatigue intense. Cette soupe symbolise le fondement de la pratique de la pleine conscience : c'est seulement dans un environnement intérieur stable que les émotions peuvent être doucement laissées aller.
Lorsque vous buvez, inspirez et expirez lentement, en vous servant de la température de la soupe comme repère :
“ Je reviens au moment présent. ”
○ Écriture gothique (style médiéval) · “ Restez avec ce qui est. ”
Phrases d'entraînement :
Reste fidèle à toi-même.
Points clés à retenir :
- “La première lettre de ” Stay » peut être écrite en gras, symbolisant la stabilité et le calme.
- “Les traits de ” avec » sont compacts, comme pour concentrer l’attention sur un seul point.
- “La structure de ” ce qui est “ devrait être élargie de sorte que chaque mot apparaisse indépendant tout en faisant écho aux autres, symbolisant ” ce qui est tel qu’il est dans le moment présent ».
- Le maintien de la verticalité du style gothique tout au long du texte permet à l'écriture de devenir une pratique “ enracinée dans le moment présent ”.
Guérison mentale : Imagerie du mandala mental 26
Imaginez un mandala : un minuscule point lumineux au centre, d’où s’étendent lentement des couches de cercles.
Un mandala ne consiste pas à dessiner quelque chose, mais à l'observer.
Lorsque vous le contemplez, laissez votre regard se poser sur ce point de lumière, comme s'il s'agissait de votre souffle, de votre battement de cœur, de votre conscience.
Lorsqu'on dessine un mandala, chaque trait raconte une histoire :
“"Je suis là."”
Lorsque vous restez dans le moment présent, les émotions ne sont plus un déferlement, mais une ondulation que l'on peut voir et accepter.
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Leçon 390 : Règles de dessin pour “ Mon moment présent ”
But:Cela vous aide à concrétiser l'expérience du “ retour au moment présent ”, faisant de la pleine conscience plus qu'un simple concept abstrait.
étape:
① Dessinez un grand cercle sur une feuille de papier pour représenter votre “ espace actuel ”.
② Placez un petit point au centre du cercle pour symboliser votre respiration ou votre conscience.
③ Dessinez trois à cinq couches de cercles concentriques s'étendant lentement vers l'extérieur à partir du petit point, en gardant les lignes douces et stables.
④ Écrivez une courte phrase sur le bord extérieur de chaque cercle qui vous ramène au moment présent (par exemple : “ Ralentissez ”, “ Je suis ici ”, “ Respirez d’abord ”).
⑤ Enfin, écrivez une phrase :
“ Lorsque des émotions surgissent, je choisis de revenir d'abord au moment présent, plutôt que de me laisser immédiatement emporter par elles. ”
Veuillez vous connecter avant de soumettre vos dessins et sentiments.
○ 390. Guide de journalisation
① Quelle a été ma fluctuation émotionnelle la plus récente ? Quelles sensations physiques ai-je éprouvées à ce moment-là ?
② Dans cet état émotionnel, à quel moment pourrais-je ralentir et commencer à prendre davantage conscience ?
③ Si vous aviez pratiqué une seule fois “ inspiration profonde - rétention - expiration lente ”, en quoi les choses auraient-elles été différentes ?
④ Quelle était ma compréhension de la pleine conscience par le passé ? Ai-je une nouvelle compréhension maintenant ?
⑤ Écrivez une phrase :Je suis prêt à consacrer trois minutes par jour à me recentrer.
Veuillez vous connecter pour utiliser.
La pleine conscience n'est pas une technique, mais un mode de vie : lorsque des émotions surgissent, autorisez-vous d'abord à exister, plutôt que de réagir immédiatement.
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