Leçon 1590 : La relation comorbide entre la dépendance à Internet et l’anxiété/la dépression
Durée:70 minutes
Introduction au sujet : Ce cours se concentre sur la relation de comorbidité entre la dépendance à Internet et l'anxiété/dépression. Ces deux troubles ne sont pas indépendants, mais forment souvent un cercle vicieux qui s'amplifie mutuellement : d'une part, les personnes souffrant d'anxiété chronique, de solitude et d'une faible estime de soi sont plus susceptibles d'utiliser Internet, les jeux ou les réseaux sociaux comme une “ zone tampon ” pour échapper temporairement à la tension et au vide ; d'autre part, un usage excessif d'Internet perturbe le sommeil, nuit aux réussites dans la vie réelle et aux relations interpersonnelles, exacerbant ainsi l'anxiété et la dépression. Nombreuses sont les personnes qui tombent alors dans un cercle vicieux : “ plus elles se sentent mal, plus elles se connectent, et plus elles se connectent, plus elles se sentent mal. ” Ce cours analysera le mécanisme de formation de cette comorbidité sous quatre angles : la régulation émotionnelle, le système de récompense, les habitudes comportementales et l'identité personnelle. Il vous aidera à comprendre que ce n'est pas que vous soyez irrémédiablement mauvais, mais que votre cerveau utilise un mécanisme de survie coûteux. Le cours vous guidera également dans l'identification des premiers signes avant-coureurs et des points d'intervention, jetant ainsi les bases d'un traitement plus systématique et d'ajustements de vie ultérieurs.
[arttao_Healing_Course_tts_group1590_1594]○ Les caractéristiques comorbides de la dépendance à Internet avec l'anxiété et la dépression
- Effet d'amplification bidirectionnel :Plus les émotions négatives sont fortes, plus on est susceptible de développer une dépendance à Internet ; plus la dépendance est profonde, plus le sentiment de perte de contrôle sur la réalité est fort, et plus l'anxiété et la dépression s'aggravent.
- Le “ seul exutoire ” pour la régulation des émotions :Internet est devenu quasiment le seul moyen de se détendre, ce qui entraîne la négligence ou la dégénérescence d'autres canaux de régulation sanitaire.
- Perturbation du sommeil et du rythme circadien :Rester éveillé tard pour regarder des séries télévisées en rafale, jouer à des jeux vidéo et parcourir les réseaux sociaux perturbe le rythme circadien et contribue fortement à l'aggravation de l'anxiété et de la dépression.
- Auto-évaluation et honte :Ils profitent d'une brève échappatoire tout en éprouvant une intense culpabilité, créant ainsi un cercle vicieux : “ plus ils ont honte, plus ils tentent de s'échapper ”.
- Retrait social et déclin des capacités fonctionnelles pratiques :La réduction des contacts directs, les retards dans l'exécution des tâches et la baisse des performances scolaires/professionnelles accentuent encore le sentiment de désespoir.
▲ Interaction avec l'IA : quand les émotions et l'utilisation d'Internet s'entremêlent
Il est parfois difficile de déterminer si notre mauvaise humeur est due à un usage excessif d'Internet ou si nous sommes simplement trop mal à l'aise pour nous en déconnecter. Cette leçon vous invite à mettre de côté temporairement la question de savoir “ à qui la faute ” et à examiner d'abord comment ces problèmes sont liés.
Veuillez noter les trois états émotionnels les plus fréquents que vous avez récemment éprouvés (par exemple, tension, vide, perte, engourdissement) et ajoutez une phrase après chaque émotion : Comment est-ce que j’utilise habituellement Internet pour y faire face ?
Ensuite, notez une conséquence qui vous inquiète, comme “ se coucher encore plus tard ”, “ remettre ses devoirs à plus tard ” ou “ devenir de plus en plus réticent à voir les gens ”. Le but n’est pas d’amplifier votre culpabilité, mais d’identifier le schéma lui-même.
Vous pouvez explorer avec l'IA : si Internet n'est qu'un “ analgésique temporaire pour le cerveau ”, seriez-vous prêt à vous préparer une alternative plus douce, comme faire une petite promenade, écrire quelques lignes, boire une tasse de thé chaud ou faire quelques étirements lents ?
Cliquez sur le bouton ci-dessous et, avec curiosité plutôt qu'avec jugement, travaillez avec l'IA pour analyser votre propre boucle “ émotion-utilisation d'Internet ”.
○ Soulager les émotions comorbides : musicothérapie
Choisissez un morceau pour piano ou à cordes avec un rythme régulier et une mélodie claire, et réglez le volume à un niveau qui ne couvre pas votre respiration.
Faites un petit bilan personnel pendant que vous écoutez de la musique : fermez les yeux et concentrez votre attention sur trois parties de votre corps tour à tour — le front, les épaules et le cou, et la poitrine — et remarquez si vous ressentez une quelconque tension, oppression ou vide.
Ensuite, écrivez trois phrases sur la feuille : “ En ce moment, je ressens… ” “ La raison pour laquelle j’ai le plus envie de m’évader sur Internet est… ” “ Si je ne souhaite pas commenter, décrivez simplement mon état :… ”
Le but de la pratique n'est pas de changer immédiatement, mais de faire de la musique un réceptacle pour les émotions, afin de pouvoir se voir et s'accepter sans avoir à se connecter à Internet.
○ Thé de guérison oriental
Boissons recommandées :Thé Pu-erh à la rose
Raisons recommandées :Le thé Pu-erh est doux et possède une saveur sucrée persistante, tandis que le thé à la rose apaise le foie, régule le Qi et calme les émotions. L'association des deux en fait une boisson idéale pour gérer les émotions complexes, sans provoquer d'excitation excessive ni de somnolence.
usage:Prenez 3 g de thé Pu-erh et 3 à 5 pétales de rose séchés, rincez le thé une fois à l'eau chaude, puis laissez infuser à nouveau. Laissez tiédir avant de déguster. Il est conseillé de boire ce thé avant ou après avoir tenu un journal intime ou pratiqué des exercices de relaxation, en synchronisant votre respiration avec une respiration lente et en vous concentrant sur l'arôme du thé et les sensations de chaleur dans votre gorge, afin de permettre à votre esprit et à votre corps de se détendre progressivement après une période d'intense stimulation.
○ Régime gréco-méditerranéen : Ragoût de pois chiches, d’épinards et d’huile d’olive
Les ragoûts à base de pois chiches, d'épinards, de tomates, d'oignons et d'huile d'olive sont riches en protéines végétales, en fibres alimentaires, en acide folique et en polyphénols. Ces nutriments contribuent à la stabilité de la glycémie et à l'équilibre du microbiote intestinal, deux éléments essentiels à la stabilité émotionnelle et aux fonctions cérébrales. Leur texture chaude, onctueuse et légèrement collante invite à une dégustation lente et attentive, permettant ainsi de profiter pleinement des bienfaits nutritionnels et de la satiété, tout en limitant les envies de grignotage liées aux fluctuations émotionnelles ou à une sensation de faim.
○ Guérison par mandala gratuite
Thérapie par l'image : identifier sa place dans les lignes qui se chevauchent
En observant les cercles et les lignes entrelacées d'un mandala, on peut imaginer, en silence, que l'un représente les “ fluctuations émotionnelles ” et l'autre “ l'utilisation d'Internet ”. Inutile de déterminer laquelle est la plus juste ; il suffit de constater qu'ils sont proches par endroits et s'éloignent progressivement à d'autres.
Le dessin de mandala ne consiste pas à dessiner quelque chose, mais à observer. Pendant cette observation, vous pouvez vous demander : est-il nécessaire de fixer immédiatement l’écran lorsque vous vous sentez au plus mal ? Ou est-il possible de faire une pause de quelques secondes, en laissant votre regard se poser sur l’image, votre respiration, une tasse de thé ou tout autre objet réel ? Ces quelques brèves pauses marquent souvent le début d’une sortie du cycle de la souffrance.
○ Suggestions pour pratiquer l'écriture romaine
Dans cette leçon, l'écriture romaine antique est utilisée pour transmettre l'image de “ l'intégration plutôt que la division ”. Les lignes verticales robustes et l'espacement équilibré des lettres symbolisent le fait de replacer les expériences émotionnelles et l'utilisation d'Internet sur le même axe de vie, plutôt que de les considérer comme des adversaires.
- Écrire des mots :
Latin:Intégration(Intégration)
Signification en chinois : Reconnaître la complexité sans se déchirer en deux. - Intention psychologique :
Lorsque vous écrivez “ Integratio ”, vous pouvez vous dire en silence : “ J’ai besoin d’aller en ligne et je suis aussi troublé par mes émotions, mais elles m’appartiennent, elles sont indépendantes l’une de l’autre. ” Que chaque lettre soit une affirmation de votre plénitude, plutôt que de vous focaliser sur un aspect du problème. - Méthode d'écriture :
Avec un stylo à bille légèrement plus épais, tracez lentement les lettres sur du papier ligné, en veillant à conserver une hauteur et une inclinaison constantes. Concentrez-vous sur chaque trait, comme pour définir les limites de votre propre rythme : vous pouvez vous connecter, ou vous arrêter ; vous pouvez être triste, ou vous montrer. - Transformation émotionnelle :
Lorsque vous vous surprenez à naviguer sur internet tout en éprouvant une intense auto-accusation, essayez de faire une pause et d'écrire “ Intégration ” à plusieurs reprises, accompagné d'une phrase décrivant votre état actuel, comme “ Je suis à la fois en train de fuir et d'essayer de survivre ”. Laissez les mots devenir un pont bienveillant entre vos émotions et vos actions, plutôt qu'une nouvelle forme de critique.
○ Dépendance à Internet et comorbidité de l'anxiété et de la dépression : conseils et suggestions pour l'art-thérapie
Cette page utilise des dessins pour illustrer les liens complexes entre “ dépendance à Internet ”, “ anxiété ” et “ dépression ”, vous permettant ainsi de comprendre que vous n’êtes pas le problème en soi, mais plutôt au cœur d’un réseau complexe. Ces dessins sont destinés à une meilleure compréhension de soi et ne remplacent en aucun cas un diagnostic médical, un traitement ou une intervention d’urgence.
I. Le triple cercle : le point de rencontre entre Internet, l'anxiété et la dépression
- Dessinez trois cercles qui se chevauchent et nommez-les respectivement “ Utilisation d'Internet ”, “ Anxiété ” et “ Dépression ”. Vous pouvez utiliser différentes couleurs pour représenter les différentes parties.
- Notez vos comportements les plus fréquents dans le cercle “ Utilisation d’Internet ” : visionnage de courtes vidéos, jeux, navigation sur les réseaux sociaux, vérification répétée des messages, etc.
- Inscrivez vos préoccupations les plus courantes dans le cercle “ Anxiété ”, telles que “ Réalisations/Performances professionnelles ”, “ Opinions des autres ”, “ Incertitude quant à l'avenir ”, etc.
- Inscrivez dans le cercle “ Dépression ” des mots liés à l'impuissance, à la déception et à l'auto-accusation, tels que “ Je n'ai envie de rien faire ” ou “ Je me sens inutile ”.
- Dans la zone centrale où les trois cercles se croisent, décrivez brièvement votre expérience : par exemple, “ Je passe souvent beaucoup de temps en ligne quand je ne me sens pas bien, et cette activité en ligne ne fait qu’empirer les choses. ” Enfin, entourez d’un carré clair le petit point qui, selon vous, a le plus de chances de changer (par exemple, “ le temps que je passe sur mon téléphone avant de me coucher ”).
II. Thermomètre émotionnel et gradient d'utilisation d'Internet
- Dessinez un “ thermomètre émotionnel ” de 0 à 10 sur une face de la feuille, où 0 représente des émotions relativement stables et 10 une douleur extrême.
- À côté du thermomètre, tracez un “ gradient d'utilisation d'Internet ” correspondant, allant de “ presque jamais utiliser Internet ” à “ presque inséparable de son téléphone portable/ordinateur ”. Reliez les combinaisons d'expériences les plus fréquentes par des flèches, comme “ état émotionnel 7-8, jouer à des jeux en continu pendant plusieurs heures ”.
- Choisissez une valeur moyenne (par exemple, humeur 3-5 points) et dessinez les comportements alternatifs que vous seriez prêt à essayer, tels que “ envoyer un message sincère à quelqu'un ”, “ faire une promenade de dix minutes ” ou “ noter trois petites choses ”.
- Inscrivez un rappel en bas de l'écran, par exemple : “ Lorsque mes émotions n'ont pas atteint le niveau 10 sur 10, j'ai encore la possibilité de prendre soin de moi d'une manière plus douce que de "m'évader sur Internet". ‘
Remarque : La cooccurrence se développe souvent suite à un processus de stress et de comportements habituels sur le long terme. Il ne faut donc pas s’attendre à une guérison complète après seulement une ou deux séances. L’important est que vous commenciez à pouvoir décrire votre situation par des images et des mots ; cela permet déjà de mieux appréhender l’aide et le changement futurs. Si vous éprouvez des comportements d’automutilation importants, des pensées suicidaires ou une altération significative de votre fonctionnement, veuillez consulter un psychiatre ou un psychologue au plus vite et assurez votre sécurité.
Veuillez vous connecter avant de soumettre vos dessins et sentiments.
○ 1590. La relation comorbide entre la dépendance à Internet et l'anxiété/la dépression : suggestions pour la tenue d'un journal
① Bilan des comorbidités : Décrivez la scène qui vous a le plus marqué la semaine dernière, un moment où vous étiez de mauvaise humeur et avez passé beaucoup de temps en ligne. Décrivez simplement les faits objectivement, sans porter de jugement.
② Profil émotionnel : Dans cette scène, attribuez une note subjective de 0 à 10 à “ l'anxiété ”, “ la dépression ” et “ l'envie d'aller en ligne ”, et notez brièvement ce que chacun d'eux aimerait vous dire.
③ Un petit point d'entrée : Choisissez l'un de ces trois aspects sur lequel vous êtes le plus sûr de pouvoir apporter un petit changement, comme “ réduire votre temps en ligne de 15 minutes ” ou “ publier une véritable demande d'aide avant de vous connecter au jeu ”.
④ Un résumé positif : Résumez vos observations du jour en deux ou trois phrases, par exemple : “ Il s’avère que je ne manque pas simplement de maîtrise de moi, mais que j’ai toujours vécu de manière maladroite mais sincère. ‘ Autorisez-vous à aller de l’avant malgré vos imperfections.
Veuillez vous connecter pour utiliser.
Lorsque vous commencez à percevoir les angoisses et la dépression qui se cachent derrière la dépendance à Internet, vous n'êtes plus seulement un “ amas de problèmes ”, mais une personne qui s'efforce de se comprendre et de trouver un exutoire plus doux. Puissiez-vous, à la lumière de cette compréhension, trouver peu à peu un rythme qui vous permette de vous épanouir dans la vie réelle tout en maintenant une distance saine avec Internet.
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