Leçon 1591 : Réactions de retrait et formation à la régulation émotionnelle

Durée:70 minutes

Introduction au sujet : Ce cours se concentre sur les réactions physiques et mentales, ainsi que sur l'entraînement à la régulation émotionnelle, pendant la période de sevrage d'Internet. Nombreuses sont les personnes qui ressentent des symptômes de sevrage tels que l'irritabilité, la colère, un sentiment de vide, l'ennui, une anxiété accrue, des troubles du sommeil et des difficultés de concentration lorsqu'elles tentent de réduire leur temps passé sur Internet ou à jouer aux jeux vidéo. Cela ne signifie pas que vous avez “ échoué ”, mais plutôt que les systèmes de récompense et d'habitudes de votre cerveau sont en train de se réajuster. Ce cours vous aidera à comprendre pourquoi la réduction de votre utilisation d'Internet s'apparente à une forme de “ protestation ” de votre cerveau. Il vous permettra également de développer des outils efficaces de régulation émotionnelle grâce à des exercices de respiration, des techniques de relaxation, l'identification des émotions, l'ancrage, la substitution comportementale et la définition de micro-objectifs. Nous ne vous demanderons pas de vous “ déconnecter complètement d'Internet immédiatement ”, mais plutôt de considérer les symptômes de sevrage comme un terrain d'entraînement, en apprenant à gérer la tension, l'ennui et le vide sans dépendre des écrans. L'objectif est de retrouver progressivement votre rythme pendant les fluctuations du sevrage, plutôt que d'être submergé par l'auto-culpabilisation et le sentiment d'abandonner.

○ Clarification des caractéristiques et des idées fausses concernant les symptômes de sevrage

• Réactions physiques et mentales :Le sevrage n'est pas seulement un problème psychologique, il implique également une réorganisation du système de récompense du cerveau, du rythme du sommeil et de l'excitabilité neuronale.
• “L'illusion du ” pire » :Beaucoup de personnes se sentent plus instables émotionnellement et dans un état mental plus dégradé lorsqu'elles réduisent leur utilisation d'Internet, ce qui correspond en fait à une résurgence temporaire de sentiments auparavant refoulés par l'écran.
• Vide et ennui :Au début du sevrage, il est fréquent d'avoir l'impression que “ la vie n'a plus de sens ”, ce qui correspond à la réadaptation du système nerveux à un niveau de stimulation inférieur.
• Cycle d'auto-accusation-abandon :Lorsqu'ils n'arrivent plus à persévérer, ils se critiquent férocement, devenant encore plus dépendants d'Internet pour atténuer leur honte, créant ainsi un cercle vicieux.
• Capacité d'entraînement :Le sevrage est un processus qui s'apprend et se travaille ; il ne repose pas uniquement sur la volonté. Des techniques spécifiques de régulation émotionnelle peuvent être mises en place.

▲ Interaction avec l'IA : Se voir “ en pleine crise de sevrage ” au lieu de se focaliser uniquement sur l'échec

Lorsque vous essayez de passer moins de temps sur votre téléphone ou à jouer à des jeux vidéo, vous pouvez soudainement devenir extrêmement irritable, anxieux, ou même avoir envie de dire “ je devrais juste continuer à jouer ”. Cette leçon vous invite à ne pas nier cette expérience, mais à l'apprivoiser.

Veuillez décrire votre expérience la plus récente en matière de réduction de votre temps passé sur Internet ou à jouer aux jeux vidéo : la date à laquelle vous avez décidé de réduire votre temps d’écran, ce qui s’est réellement passé et comment vous vous êtes senti physiquement et mentalement à ce moment-là.

Ensuite, essayez de vous décrire à ce moment précis à la troisième personne, par exemple : “ Il/Elle/l'assistant(e) s'entraîne à ne pas se forcer à rester calme en ligne, il/elle est donc temporairement déstabilisé(e). ”

Vous pouvez explorer les possibilités de l'IA : lors de moments de manque similaires, pourriez-vous commencer par un petit exercice de régulation émotionnelle, au lieu de vous plonger immédiatement dans l'écran ? Par exemple, prenez trois grandes respirations, buvez une tasse de thé chaud, faites quelques étirements simples ou écrivez quelques phrases sur ce que vous ressentez vraiment.

Cliquez sur le bouton ci-dessous pour renommer votre expérience de sevrage avec l'IA : de “ Je n'en peux plus ” à “ Mon cerveau apprend de nouvelles façons de se réguler ”.

Questions et réponses psychologiques

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○ Un sentiment de stabilité pendant le sevrage : musicothérapie

Choisissez un morceau instrumental doux aux motifs répétitifs, comme un piano minimaliste ou une guitare apaisante. Réglez le volume à un niveau qui vous permette d'entendre les détails sans couvrir votre respiration.

Essayez l'“ exercice de comptage de la respiration ” en musique : inspirez et comptez de 1 à 4, faites une pause d'un temps, puis expirez lentement et comptez de 1 à 6 ; répétez 10 fois.

Lorsque vous ressentez une forte envie de prendre votre téléphone ou d'ouvrir un jeu, prenez au moins trois respirations avant de faire votre choix. Il ne s'agit pas de vous l'interdire de force, mais de faire une pause consciente.

Notez une phrase que vous souhaitez vous répéter pendant votre période de sevrage, par exemple : “ Votre irritabilité actuelle est due au fait que vous apprenez à vous passer des écrans. ” Laissez la musique accompagner ce doux rappel.

🎵 Leçon 164 : Lecture audio  

Fermez doucement les yeux et laissez le son vous porter à travers ce moment de tension.

○ Thé de guérison oriental

Boissons recommandées :Thé vert à la mélisse

Raisons recommandées :La saveur rafraîchissante du thé vert, associée aux propriétés apaisantes et relaxantes de la mélisse, peut contribuer à soulager la tension, l'irritabilité et l'anxiété légère pendant le sevrage, tout en maintenant une vigilance adéquate et en évitant une fatigue excessive.

usage:Prenez 2 g de thé vert et 1 à 2 g de feuilles de mélisse séchées, laissez infuser dans de l'eau chaude à environ 80 °C pendant 2 à 3 minutes, puis dégustez. Il est conseillé de boire une petite tasse avant et après votre courte pause, en considérant l'infusion comme un bref moment de recueillement, en appréciant la température de l'eau, l'arôme du thé et le rythme de votre respiration.

○ Thérapie diététique gréco-méditerranéenne : bol de yaourt, de noix et de miel

À base de yaourt grec, cette boisson est agrémentée de noix, d'amandes, d'une touche de miel et de tranches de fruits frais. Elle apporte des protéines de haute qualité, des lipides sains et des probiotiques, contribuant ainsi à stabiliser la glycémie et à favoriser un microbiote intestinal équilibré. Pour les sautes d'humeur et les envies de trop manger fréquentes lors du sevrage, cette formule simple procure une sensation de satiété sans lourdeur, permettant au corps de mieux gérer les émotions tout en se sentant léger et rassasié.

Soutien probiotique Énergie stable Nourriture émotionnelle

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○ Guérison par mandala gratuite

Thérapie par l'image : visualiser le “ cerveau régulateur ” entre les lignes ondulantes.”

Lorsque vous observez les motifs répétitifs et les lignes ondulantes d'un mandala, vous pouvez imaginer un cercle comme “ l'envie de surfer sur Internet ” et l'autre comme “ prendre soin de soi ”. Ces notions ne s'excluent pas mutuellement, mais se rapprochent, s'éloignent et se rapprochent à nouveau continuellement au sein d'une même image.

Le dessin de mandala ne consiste pas à dessiner quelque chose, mais à observer. Pendant cette observation, vous pouvez décrire mentalement votre sentiment de manque : “ J’ai très envie d’aller en ligne, mais en même temps, j’essaie de me contempler encore quelques secondes. ” Laissez votre regard s’attarder sur les détails de l’image, les contours des aplats de couleur et les espaces vides. Entraînez-vous à ne pas céder à l’impulsion d’agir immédiatement, mais laissez-lui d’abord l’espace nécessaire pour s’exprimer.

Animation de guérison

○ Suggestions pour pratiquer l'écriture romaine

Dans cette leçon, l'écriture romaine antique est utilisée pour transmettre l'image de la “ modération et de la régulation ”. La forme soignée, claire et ordonnée des lettres peut vous aider à cultiver une attitude stable et modérée pendant les périodes de sevrage.

• Écrire des mots :
  Latin:Modération(Modération et harmonie)
  Signification en chinois : Trouver un juste milieu durable entre les extrêmes.
• Intention psychologique :
  Lorsque vous écrivez “ Modération ”, concentrez-vous sur la possibilité de “ ne plus jamais se connecter à Internet ni de perdre complètement le contrôle ”. Que chaque lettre vous rappelle que de petits ajustements sont bien plus faciles à maintenir et plus respectueux des rythmes de votre cerveau qu'un désencombrement extrême.
• Méthode d'écriture :
  À l'aide d'un stylo à bille ou d'un stylo-plume légèrement plus épais, écrivez lentement sur du papier ligné, en veillant à ce que les lignes verticales soient bien perpendiculaires, les traits horizontaux réguliers et l'espacement des lettres modéré. Accompagnez chaque trait d'une lente inspiration, comme une invitation à revenir à la réalité.
• Transformation émotionnelle :
  Lorsque vous vous sentez fortement coupable en raison des symptômes de sevrage, arrêtez-vous et écrivez “ Modération ” trois fois, suivi d’un petit objectif réaliste et réalisable, comme “ Rangez votre téléphone 15 minutes plus tôt ce soir ” ou “ Accomplissez une petite tâche avant de vous connecter ”. Que ces mots soient de douces incitations à l’action, et non une nouvelle source de critiques.

Démonstration de polices

○ Formation à la gestion des réactions de retrait et à la régulation émotionnelle ; suggestions de conseils pour l'art-thérapie

Cette page utilise des illustrations pour visualiser les symptômes de sevrage et l'entraînement à la régulation émotionnelle, vous permettant ainsi de comprendre que vous ne vous contentez pas d'abandonner de mauvaises habitudes, mais que vous réapprenez plutôt à interagir avec vos émotions et votre corps. Ces illustrations sont destinées à la prise de conscience et ne remplacent en aucun cas un diagnostic médical ou un traitement professionnel.

I. Vagues et échelles : la voie ascendante dans les fluctuations

• Tracez une ligne ondulée sur une feuille de papier pour représenter l'intensité des émotions et des impulsions durant le sevrage. Vous pouvez y indiquer plusieurs pics (forte envie d'aller en ligne, irritabilité, envie d'abandonner) et des creux (relativement stable, capacité à s'endormir, réalisation de certaines tâches).
• Sous la ligne ondulée, dessinez un escalier en pente douce. Pour chaque marche, notez un exercice de régulation émotionnelle que vous êtes prêt(e) à essayer, comme “ prendre 3 grandes respirations ”, “ se lever et marcher un peu ”, “ se faire une tasse de thé ” ou “ écrire 3 phrases sur ce que vous ressentez vraiment ”.
• Le fait de relier certains moments clés à des étapes correspondantes à l'aide de flèches indique que lorsque les symptômes de sevrage s'intensifient, il existe plus d'une solution que de “ continuer à surfer sur Internet ”. Vous pouvez également progresser petit à petit sur l'échelle de l'autorégulation.

II. Cartographie des ressources internes : Qui vous soutient pendant la période de sevrage ?

• Tracez un petit cercle au centre de la feuille et écrivez “ Moi en train de pratiquer le sevrage ”.
• Tracez plusieurs branches vers l'extérieur, étiquetées “ ressources physiques ”, “ ressources environnementales ”, “ ressources interpersonnelles ” et “ ressources internes ”.
• À côté de “ Ressources corporelles ”, notez les atouts que vous pouvez exploiter, tels que “ un cœur et des poumons relativement sains ”, “ des jambes qui peuvent marcher ” et “ un sens du goût qui peut encore sentir la chaleur du thé ”.
• Dans la section “ Ressources environnementales ”, notez les espaces et les objets qui peuvent vous aider à réduire votre stress, comme les coins tranquilles, les endroits faiblement éclairés et les objets qui vous apaisent.
• Dans la section “ Ressources interpersonnelles et internes ”, notez un ou deux noms ou traits clés, comme “ un ami qui est prêt à écouter mes plaintes ” ou “ des expériences que j’ai vécues à maintes reprises ”. Enfin, écrivez une phrase encourageante en marge de la page, par exemple : « Le sevrage est comme une vague, je ne suis pas cette vague, je suis simplement quelqu’un qui apprend à surfer sur le vent. »

Conseil : Lorsque vous vous dessinez pendant le sevrage, vous serez souvent surpris de constater que vous ne manquez pas simplement de volonté, mais que vous luttez plutôt pour survivre avec des ressources limitées. Si vous souffrez d’insomnie sévère, d’un profond désespoir ou de pensées suicidaires pendant le sevrage, veuillez contacter un psychiatre, un service de santé mentale ou votre ligne d’écoute locale dès que possible. Votre sécurité doit toujours être votre priorité absolue.

Veuillez vous connecter avant de soumettre vos dessins et sentiments.

○ 1591. Réactions de retrait et entraînement à la régulation émotionnelle : suggestions basées sur la tenue d’un journal

① Examen du contexte : Notez la dernière fois que vous avez essayé de réduire votre temps passé sur Internet ou à jouer, en commençant par l'heure, le lieu et ce que vous faisiez, et essayez de le décrire aussi objectivement que possible.

② Scan de sevrage : Utilisez une échelle de 1 à 10 pour évaluer votre “ irritabilité ”, votre “ vide ” et votre “ envie de retourner en ligne ” à ce moment-là, et écrivez une phrase pour décrire l'emplacement de chaque sensation dans votre corps.

③ Tentative d'ajustement : Réfléchissez aux ajustements alternatifs que vous avez effectués (même une simple respiration profonde). Si ce n'est pas le cas, veuillez noter un petit exercice que vous aimeriez essayer si vous pouviez revenir en arrière.

④ Témoignage positif : Résumez vos réflexions du jour en deux ou trois phrases, par exemple : “ J’ai constaté que je suis en fait plus disposé(e) à endurer quelques minutes de plus qu’auparavant, ce qui constitue également un progrès. ” Que ces mots deviennent un doux témoignage pour vous-même durant le sevrage.

Veuillez vous connecter pour utiliser.

Les symptômes de sevrage ne sont pas un signe d'échec, mais plutôt le signe que le cerveau apprend un nouveau rythme. Puissiez-vous, à travers chaque petit ajustement, vous percevoir non pas comme quelqu'un qui “ ne se contrôle pas ”, mais comme quelqu'un qui s'efforce sincèrement d'adopter un mode de vie plus doux et plus libre.