レッスン353: サポートされているオンライン日記の作成“
間隔：85分
トピックの紹介（概要）:
うつ病や気分の落ち込みが長引くと、脳は「頼れるのは自分だけ」という孤立モードに陥ります。たとえ周りに助けてくれる人がいても、それを感じたり、思い出したり、助けを求めたりできないかもしれません。サポートは贅沢ではなく、精神的な回復のための基本的な条件の一つです。このコースでは、「サポートオンラインジャーナル」の作成方法を指導します。これは、穏やかでストレスの少ないエクササイズであり、徐々に「私は一人ではない」という自信を取り戻すのに役立ちます。
日記をつけるからといって、すぐに行動を起こしたり、他の人に連絡を取ったりする必要はありません。日記の目的は、あなたが一人ではないことを示し、見極める練習をすることです。誰があなたに安心感を与えてくれるのか？誰があなたに少しの休息を与えてくれるのか？誰があなたの偽りの気持ちを止めさせてくれるのか？
サポートネットワークがより目に見えやすくなると、人生が困難なままであっても、心が孤独になったり無力になったりすることはなくなるでしょう。
▲ AIインタラクション：「サポートマップ」にはどのようなポイントがありますか？
あなたの周りにいる3～5人（ペットやネットワーク上のグループでも可）を入力してください。AIが以下のお手伝いをします。
① 彼らが提供するサポートの種類（感情的、実際的な助け、仲間関係、理解）を分析します。
② 現時点では見えない潜在的なサポートを特定します。
③サポートを無視した理由を説明してください。
④「ストレスの少ない、サポート的な利用方法」をご提案します。
○ 対応ハーモニー録音と音楽ガイド
“「サポート日記」では、あなたの生活の中でサポートしてくれた人やサポートを受けた瞬間を記録することができます。
バックグラウンドとして互いにエコーする複数のパートを含む音楽を選択します。
二次メロディーを聞くたびに、あなたを助けてくれた人や瞬間を書き留めてください。
音楽のハーモニーがあなたに伝えます。あなたは一人ではありません。
サポートはネットワークであり、あなたはそれをゆっくりと理解することを学んでいます。
○ ハーブヒーリングティー：ラベンダー×カモミールスージングティー
推奨される理由:ラベンダーは緊張を和らげ、社会不安を軽減します。カモミールは体が自然にリラックスするのを助け、安心感を与えてくれる人を思い出しやすくします。
使用法：ラベンダー小さじ1杯とカモミール小さじ1杯をお湯に7分間浸します。
ゆっくりと心を開いていく「応援オンライン日記」を書く前に飲むのがぴったりです。
○ 古代ローマの自然療法：オリーブオイル粥（オリヴァ・メリス粥）
オリーブオイルは栄養を象徴し、小麦粥は安定した基盤を象徴します。
古代ローマの食事療法では、「人は栄養が十分であると感じると、世界とつながる意欲が高まる」と信じられていました。“
この食事療法は、体に温かさを注入することを象徴しており、「私はサポートされる価値がある」と感じやすくなります。
養う
リンクを再構築する
○ 実行スクリプト作成演習：「私はサポートを受けることができます」
今日の短い文章：
私はサポートを受けることができ、サポートを受けるに値します。
（私はサポートを受けることができ、サポートを受けるに値します。）
ライティングのヒント:
- 行書における「流れるエネルギー」は、人間関係における相互作用と流れを象徴しています。
- ストロークが自然につながるようにします。そのつながりは自然なものであり、無理強いする必要はないことを自分に思い出させます。
- 筆致はわずかに上向きのカーブで終わり、これは「優しく外側へ手を伸ばす」ことを象徴しています。
- 文章を書いた後、ほんの一瞬でも心が安らいだと感じた最近の瞬間を思い出してください。
イメージヒーリング：つながりのウェブ · 353
中心の円と、その外側に広がる小さな円、そして柔らかく繋がった線で構成された曼荼羅のような構造を静かに観察してください。
中央の円はあなた自身を象徴します。
外側のリングにある複数の小さな円は、人、関係、空間など、人生における潜在的なサポート源を象徴しています。
気持ちを安定させる小さな習慣でも。
これらの柔らかい線は、強制や即時の親密さではなく、「関係の可能性」を象徴しています。
代わりに、段階的にサポートを実施できるようになります。
視聴中に自分に言い聞かせてください。
“「私は認められ、繋がり、サポートされることを許されています。」”
[mandala_course レッスン=”353″]
レッスン353: オンラインジャーナルと描画ガイダンスの提案のサポート
このセクションはタスクではなく、視覚的に探索するための穏やかな方法です。
慢性的なうつ病への道を歩んでいるのは自分だけではないと感じられるようになります。
推奨されるアプローチ:
① 紙に「自分」を象徴する円を描きます。綺麗に描く必要はありません。今の気分に近い形にしてください。
②その周囲に、比較的安全だと思う場所を何箇所かさりげなくマークしておきます。
それは友人、家族、ペット、セラピスト、空間、または日々の儀式である可能性があります。
あるいは、単に心地よい気分にさせてくれる物体である可能性もあります。
③ 必要に応じて、サポートの種類を異なる色で簡単にマークすることができます。
感情的な慰め、実際的な支援、リラックスした気持ち、そして安全な仲間関係...
正確さは必要ありません。ビジュアルで表現するだけです。
④ 最後に、一番近い線の隣に明るい線を描きます。
自分自身に知らせましょう:
“「必要なときには、もう少しだけあなたに近づくことを許します。」”
チュートリアル全体を完了したり、視覚的に魅力的である必要はありません。
単純に画像を通じて記憶するのに役立ちます:
つながりはゆっくりと再構築できる力です。
描いた絵や感想を投稿する前にログインしてください。
○ 353. ログガイダンス
① 今日、私の「サポートネットワーク」に誰を加えたいと思いますか？
② 彼らは何に対して安心感を覚えますか？
③ なぜこのサポートを無視したり忘れたりするのでしょうか?
④ ちょっとしたお願いは誰に言えばいいでしょうか？
⑤ 将来のサポートネットワークがどのようなものになることを望みますか?
ご利用にはログインしてください。
サポートは弱さではありません。心に安らぎを与えることです。あなたはゆっくりと関係を取り戻しつつあります。
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