पाठ २४४: स्व-आधार प्रणाली विकसित करणे
कालावधी:७० मिनिटे
विषयाची ओळख:कमी दबावाच्या वातावरणात तोंडाचे विविध आकार, कुजबुजणे, मंद आवाज आणि आवाजाच्या सामान्य चढ-उतारांचा सराव करा. प्रत्येक पातळी किती वेळ टिकवून ठेवता येते याची नोंद करा आणि हळूहळू आवाजाचे मार्ग मोकळे करा. सराव करताना, आपले ध्येय लहान ठेवा आणि फक्त एक सौम्य हालचाल पूर्ण करा. तुम्हाला स्वतःमध्ये लगेच बदल करण्याची गरज नाही, फक्त आणखी एक प्रतिक्रिया समजून घ्या.
○ अभ्यरसक्रमच्यर्
पाठ २४४: स्व-आधार प्रणाली विकसित करणे
मोठ्याने वाचलेला मजकूर पाहण्यासाठी क्लिक करा
हा धडा "'शांतते'पासून 'हळूहळू आवाज वाढवण्याच्या' सरावावर" लक्ष केंद्रित करतो. निवडक मूकत्वावरील या अभ्यासक्रमाचा भर तुम्हाला लगेच बोलण्यास भाग पाडण्यावर किंवा शांततेला चूक मानण्यावर नाही, तर काही विशिष्ट परिस्थितीत, तुम्ही बोलू शकत असूनही, तुमचे शरीर गोठल्यासारखे का वाटते आणि आवाज का काढू शकत नाही, हे समजून घेण्यावर आहे. कमी दबावाच्या वातावरणात ओष्ठवाचन, कुजबुजणे, हळू आवाज ते सामान्य आवाजापर्यंतच्या क्रमिक बदलाचा सराव करा आणि प्रत्येक स्तरावर तुम्ही किती वेळ टिकून राहू शकता याची नोंद करा. जेव्हा बोलणे थांबते, तेव्हा तुम्हाला काय म्हणायचे आहे हे तुमच्या मनाला स्पष्टपणे माहीत असू शकते, परंतु तुमचा घसा आवळल्यासारखा वाटतो, तुमचे ओठ घट्ट होतात, तुमचा चेहरा ताठरतो, तुमच्या हृदयाची धडधड वाढते आणि जितके जास्त लोक वाट पाहत असतात, तितके तुम्ही कमी बोलू शकता. लक्षात ठेवा, हे तुम्ही प्रयत्न करत नसल्यामुळे किंवा तुम्ही मुद्दाम इतरांना लाजिरवाणे करत असल्यामुळे होत नाही; तर तुमची मज्जासंस्था बोलण्याला एक उच्च-जोखमीची घटना म्हणून चुकीचा अर्थ लावते. या धड्यातील पहिली पायरी म्हणजे "बोलावेच लागेल" या दबावाऐवजी "अभिव्यक्तीला प्रथम अस्तित्वात येऊ देणे" हा दबाव आणणे. अभिव्यक्ती केवळ पूर्ण वाक्यांपुरती मर्यादित नाही; त्यात मान डोलावणे, हावभाव करणे, लिहिणे, डोळ्यांशी संपर्क साधणे, ओष्ठवाचन, कुजबुजणे, एक शब्द किंवा आधीच तयार केलेले छोटे वाक्य यांचाही समावेश असू शकतो. प्रत्येक लहानसा हावभाव तुमच्या शरीराला सांगतो: मला पाहिले जाऊ शकते, पण मला माझ्या मर्यादा एकदम उघड करण्याची गरज नाही. दुसरी पायरी म्हणजे बोलण्यापूर्वीची एक सुरक्षित प्रक्रिया स्थापित करणे. तुम्ही हळू हळू श्वास सोडून, तुमचा जबडा आणि मान सैल सोडून, तुमच्या छातीला किंवा गळ्याच्या हाडाला हळूवारपणे स्पर्श करून आणि स्वतःला एक दृढ विश्वास देऊन सुरुवात करू शकता: मी फक्त एक शब्द बोलू शकतो; मला परिपूर्ण असण्याची गरज नाही. मग किमान तीव्रतेचे ध्येय निवडा, जसे की तयार केलेले वाक्य वाचणे किंवा एखाद्या विश्वासू व्यक्तीला एखादा महत्त्वाचा शब्द सांगणे. तिसरी पायरी म्हणजे तुम्ही काय बोलला नाहीत यावरच लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, तुमच्या यशांचे पुनरावलोकन करणे. तुम्ही आज एखादा छोटा संकेत दिला का, तुम्ही बोलण्याचा प्रयत्न केला का, आणि तुम्ही मागच्या वेळेपेक्षा काही सेकंद जास्त थांबलात का, याची नोंद करा. भाषेची पुनर्प्राप्ती एकाच मोठ्या यशातून होत नाही, तर मज्जासंस्थेतील मार्ग हळूहळू पुन्हा तयार करणाऱ्या वारंवार मिळणाऱ्या छोट्या यशांमधून होते. जर शांततेसोबत तीव्र भीती, शाळा किंवा कामाच्या ठिकाणी लक्षणीय अडथळा, दीर्घकाळ टाळाटाळ, क्लेशकारक आठवणी किंवा तीव्र आत्म-दोषभावना असेल, तर मानसशास्त्रज्ञ, डॉक्टर, शिक्षक, कुटुंबातील सदस्य किंवा विश्वासू समर्थकाची मदत घ्या. अभ्यासक्रमातील सराव शिकण्यासाठी आणि स्व-समर्थनासाठी योग्य आहेत, परंतु ते व्यावसायिक मूल्यांकन आणि उपचारांची जागा घेऊ शकत नाहीत. शेवटी, स्वतःला एक आश्वासक आठवण करून द्या: माझ्या शांततेने एकेकाळी माझे रक्षण केले, पण आता मी स्वतःचे रक्षण करण्याचे नवीन मार्ग शिकू शकते. आज फक्त एक अव्यक्त अभिव्यक्ती, एक कमी आवाजातील सराव किंवा एक सौम्य उजळणी पूर्ण करणे हे आधीच भाषिक आत्मविश्वासाच्या दिशेने एक पाऊल पुढे टाकण्यासारखे आहे. मोठ्याने वाचल्यानंतर, कृपया कमीत कमी तीव्रतेचे अभिव्यक्ती कार्य आणि शरीराला आराम देण्यासाठी एक हालचाल लिहून घ्या. पुढच्या वेळी बोलण्यापूर्वी, परिपूर्ण, नैसर्गिक आवाजासाठी प्रयत्न करू नका; फक्त श्वास घ्या, स्वतःला श्वास घेऊ द्या आणि शक्य तितका लहान शब्द उच्चारा. तुम्ही इतरांना खूश करण्यासाठी शिकत नाही, तर हळूहळू स्वतःला सुरक्षित सीमांच्या आत आणण्यासाठी शिकत आहात. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही हळू बोलता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या मेंदूमध्ये नवीन पुरावा जोडत असता की मोठ्याने बोलणे सुरक्षित असू शकते. मोठ्याने वाचल्यानंतर, कृपया कमीत कमी तीव्रतेचा हावभाव आणि शरीराला आराम देणारी एक हालचाल लिहून घ्या. पुढच्या वेळी बोलण्यापूर्वी, परिपूर्ण, नैसर्गिक आवाजासाठी प्रयत्न करू नका; फक्त श्वास घ्या, स्वतःला श्वास घेऊ द्या आणि शक्य तितका लहान शब्द उच्चारा.
एआय हीलिंग प्रश्नोत्तरे
स्वतःसाठी आधार प्रणाली विकसित करताना, एआय (AI) तुम्हाला तुमची स्थिर संसाधने संघटित करण्यास मदत करू शकते: जसे की दैनंदिन विधी, शारीरिक आधार, दिलासा देणारे शब्द, जागेची व्यवस्था किंवा श्वासोच्छ्वास तंत्र. एकटेपणातील सर्वात कठीण भाग कोणता आहे, याचे तुम्ही वर्णन करू शकता. 'मी हे एकटा करू शकत नाही' या भावनेचे 'मी आधी स्वतःसोबत थोडा वेळ घालवू शकेन' यात हळूहळू रूपांतर करण्यास एआय तुम्हाला मदत करेल. स्वतःला थोडा धीर आणि मोकळीक द्या. सावकाश पुढे जा; पहिल्याच प्रयत्नात सर्वकाही परिपूर्ण करण्याची गरज नाही. आज फक्त एक लहान पाऊल उचला. जर वेदना अधिक तीव्र झाली, तर कृपया त्वरित व्यावसायिक मदत घ्या.
○ संगीत थेरपी मार्गदर्शन
तुम्ही स्वतःची आधारप्रणाली विकसित करत असताना, संगीत हा रोजच्या रोज दिलासा देणारा एक नियमित स्रोत ठरू शकतो. तुमच्या शरीराला आराम देणारे एखादे संगीत निवडा आणि ते एकटे असताना, झोपण्यापूर्वी किंवा जेव्हा चिंता वाढते तेव्हा ऐका. संगीत ऐकताना, तुमच्या पायांच्या तळव्यांवर आणि तळहातांवर लक्ष केंद्रित करा आणि स्वतःला आठवण करून द्या: मी सुद्धा एक स्थिर सोबतीचा स्रोत बनू शकते. स्वतःला संयम आणि मोकळीक द्या. तुमचा वेळ घ्या; पहिल्याच प्रयत्नात सर्वकाही परिपूर्ण करण्याची गरज नाही. आज फक्त एक छोटे पाऊल उचला. वेदना वाढल्यास, त्वरित व्यावसायिक मदत घ्या. स्वतःला संयम आणि मोकळीक द्या.
○पूर्वेकडील आणि पश्चिमेकडील आरोग्यदायी चहा
या धड्यासाठी, 'शांतते'पासून 'हळूहळू आवाज वाढवण्या'कडे जाण्याचा सराव केल्यानंतर तुमच्या शरीराची लय स्थिर होण्यास मदत व्हावी म्हणून, एक सौम्य आणि कमी उत्तेजना देणारे गरम पेय निवडण्याची शिफारस केली जाते. तुमचा घसा आणि श्वासोच्छ्वास सुरक्षित वाटावा यासाठी तुम्ही हलका ब्लॅक टी, ओस्मॅन्थस ओलोंग, कॅमोमाइल टी किंवा कोमट पाणी थोडे थोडे करून हळूहळू पिऊ शकता. सराव करताना, तुमची ध्येये लहान ठेवा आणि फक्त एकच सौम्य हालचाल पूर्ण करा. तुम्हाला स्वतःमध्ये लगेच बदल करण्याची गरज नाही; तुम्हाला फक्त आणखी एक प्रतिक्रिया समजून घेणे आवश्यक आहे.
○ आरोग्यदायी पाककृती
लिंबू आणि काळी मिरी ग्रिल्ड चिकन कटलेट
या पाठानंतर लिंबू आणि काळी मिरी घालून भाजलेले चिकन कटलेट ही एक उत्तम आरोग्यदायी पाककृती आहे. चिकन कटलेटमधून उत्कृष्ट प्रथिने मिळतात, लिंबाच्या रसामुळे एक ताजेतवाने करणारी आंबट चव येते, आणि काळी मिरी व इतर सुगंधी वनस्पतींमुळे सुगंध वाढतो, ज्यामुळे भाजल्यानंतर चवदार पण हलकी चव येते. हे भाज्या आणि धान्यांसोबत चांगले लागते. हळूहळू खा, त्याचा पोत, सुगंध आणि शरीराला मिळणारी पुनरुज्जीवित करणारी ऊर्जा यांचा आस्वाद घ्या.
उपचररी क्रिया उघडर
◉ पाश्चात्य आहारोपचार पद्धती · २४४. लेमन पेपर चिकन
१. शिफारसित आहारोपचार आणि कारणे
शिफारस केलेले पदार्थ:लिंबू मिरी चिकन
शिफारशीची कारणे: लिंबू आणि मिरपूड घालून भाजलेले चिकन हा एक सुगंधी, सोपा आणि ऊर्जा देणारा पाश्चात्य पद्धतीचा पदार्थ आहे, जो सामाजिक चिंता कमी करण्याच्या वर्गांमध्ये तुमच्या आहाराला पूरक म्हणून हलके जेवण म्हणून योग्य आहे. ऑलिव्ह तेल, लिंबू, सुगंधी वनस्पती आणि साधी प्रथिने किंवा भाज्या यांचे मिश्रण ताजेतवाने आणि सातत्यपूर्ण पोट भरल्याची भावना देते, ज्यामुळे जेवण खूप जड वाटत नाही. हा पदार्थ दुपारच्या, रात्रीच्या जेवणासाठी किंवा सामाजिक कार्यक्रमांच्या आधी आणि नंतर खाण्यासाठी योग्य आहे, जो त्याच्या उबदार सुगंध, स्पष्ट चव आणि मध्यम तृप्तीमुळे शरीराला हळूहळू नियंत्रणाची भावना परत मिळवण्यास मदत करतो.
II. कृती आणि पद्धत
पाककृती (१-२ जणांसाठी):
- २०० ग्रॅम चिकन कटलेट किंवा चिकन ब्रेस्ट
- १ मोठा चमचा लिंबाचा रस
- १.५ मोठे चमचे ऑलिव्ह तेल
- चिमूटभर काळी मिरी
- थोडा ठेचलेला लसूण
- चिमूटभर समुद्री मीठ
सराव:
- मुख्य साहित्य स्वच्छ धुवून घ्या आणि स्वयंपाकासाठी योग्य आकारात कापून घ्या.
- ऑलिव्ह तेल, लिंबाचा रस, हर्ब्स, समुद्री मीठ आणि काळी मिरी घालून हलक्या हाताने मिसळा.
- मूळ स्वाद घटकांमध्ये मुरण्यासाठी, ते ५-१० मिनिटे तसेच राहू द्या.
- ओव्हन सुमारे १८०–२००°C पर्यंत गरम करून ठेवा, किंवा मंद आचेवर एक तवा गरम करा.
- पदार्थ बाहेरून हलके सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत आणि आतून पूर्णपणे शिजेपर्यंत बेक करा, पॅनमध्ये तळा किंवा रोस्ट करा.
- शिजवल्यानंतर तुम्ही त्यात थोडासा लिंबाचा रस, अजमोदा, दही किंवा ऑलिव्ह तेल घालू शकता.
- थोडे थंड झाल्यावर खाल्ल्यास चव सौम्य लागेल.
III. मन-शरीर विधी
लेमन पेपर रोस्टेड चिकन कटलेट्स तयार करताना, तुम्ही प्रथम घटकांचा रंग, आकार आणि सुगंध यांचे निरीक्षण करू शकता आणि हळूहळू तुमचे लक्ष बाह्य मूल्यांकनावरून पुन्हा तुमच्या समोरील कृतीकडे वळवू शकता.
ऑलिव्ह ऑइल, लिंबू किंवा सुगंधी वनस्पती घालताना, क्षणभर थांबा आणि ते घटक वेगवेगळ्या भागांमधून एकसंध एकसंध रूपात कसे रूपांतरित होतात, याचा अनुभव घ्या. स्वतःला आठवण करून द्या: मला लगेचच परिपूर्ण कामगिरी करण्याची गरज नाही; मला फक्त हळुवारपणे स्वतःला वर्तमान क्षणात परत आणायचे आहे.
जेव्हा तुम्ही पहिला घास घेता, तेव्हा सर्वप्रथम ताजेपणा, उबदारपणा, खारटपणा किंवा आंबटपणाची संवेदना अनुभवा, जेणेकरून तुमच्या शरीराला कळेल की हा क्षण सुरक्षित, सोपा आणि सहन करण्याजोगा आहे.
IV. आहारोपचार अनुभवाची नोंद
- तुम्ही ते केव्हा खाता याची नोंद करा: नाश्त्यात, दुपारच्या जेवणात, रात्रीच्या जेवणात, किंवा एखाद्या सामाजिक कार्यक्रमाच्या आधी वा नंतरचे हलके जेवण म्हणून.
- सेवन केल्यानंतर ३०-६० मिनिटांच्या आत पोटावरील भार, ताजेपणा, तृप्ती आणि मानसिक स्थिरतेमधील बदलांचे निरीक्षण करा.
- ज्या दिवशी सामाजिक चिंता विशेषतः जास्त असते, त्या दिवशी तुम्ही हे खाल्ल्यास, लिंबू आणि मिरपूड घालून भाजलेले चिकन खाल्ल्याने जडपणाची भावना कमी होण्यास आणि शरीरावरील नियंत्रण पुन्हा मिळवण्यास मदत होते की नाही, याची तुम्ही नोंद करू शकता.
५. माहितीपर व्हिडिओ (सुमारे ३-५ मिनिटे)
व्हिडिओचे शीर्षक:लिंबू आणि काळी मिरी घातलेले ग्रिल्ड चिकन कटलेट: एक सौम्य आणि स्थिर पाश्चात्य आहारोपचार
VI. खबरदारी
- एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल निवडण्याची आणि उच्च तापमानावर दीर्घकाळ व वारंवार गरम करणे टाळण्याची शिफारस केली जाते.
- मांस खाण्यापूर्वी पूर्णपणे शिजवले पाहिजे. ज्यांची पचनक्रिया नाजूक आहे, त्यांनी तेल आणि मसाल्यांचे प्रमाण कमी वापरावे.
- जर तुम्हाला कॅलरीज नियंत्रित करायच्या असतील, तर तुम्ही चरबी आणि चीजचे प्रमाण कमी करू शकता, परंतु चवीचा स्रोत पूर्णपणे काढून टाकण्याची शिफारस केली जात नाही.
- पहिल्यांदा वापरणाऱ्यांना, थोड्या प्रमाणात घेऊन पोटाला आराम मिळतो का आणि शरीरावर काय प्रतिक्रिया येते याचे निरीक्षण करण्याचा सल्ला दिला जातो.
- पहिल्यांदा वापरणाऱ्यांना, थोड्या प्रमाणात घेऊन पोटाला आराम मिळतो का आणि शरीरावर काय प्रतिक्रिया येते याचे निरीक्षण करण्याचा सल्ला दिला जातो.
सूचना:ही पाककृती दैनंदिन शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी आहे आणि कोणत्याही वैद्यकीय निदानाला किंवा उपचारांना पर्याय नाही. जर तुम्हाला दीर्घकालीन आजार असतील, तुम्ही गर्भवती असाल, तुम्हाला अन्नाची ऍलर्जी असेल, तुम्ही औषधे घेत असाल किंवा तुमच्यावर काही विशेष पौष्टिक निर्बंध असतील, तर कृपया तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा आणि आहारतज्ञाचा सल्ला पाळण्यास प्राधान्य द्या.
○मंडला हीलिंग
स्वतःची आधारप्रणाली विकसित करताना, मंडला तुमच्या आंतरिक नकाशाप्रमाणे काम करू शकते. मध्यभागी एक स्थिर आधारबिंदू ठेवा आणि बाहेरील वर्तुळाभोवती दैनंदिन विधी, शारीरिक आधार, दिलासा देणारे शब्द आणि सुरक्षित जागा यांची कल्पना करा. हे पाहताना स्वतःला आठवण करून द्या: मला केवळ बाह्य प्रतिसादांवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही; मी हळूहळू माझ्या स्थिरतेचा स्रोत बनू शकते. स्वतःला संयम आणि मोकळीक द्या. तुमचा वेळ घ्या; पहिल्याच प्रयत्नात सर्वकाही परिपूर्ण करण्याची गरज नाही. आज फक्त एक लहान पाऊल उचला. वेदना वाढल्यास, त्वरित व्यावसायिक मदत घ्या. स्वतःला संयम आणि मोकळीक द्या.
● एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन ●
एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन · v7.0.0
सुरुवात करण्यापूर्वी, मला जाणून घ्यायचं आहे की तुम्हाला आत्ता कसं वाटत आहे.
याचे कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
अनुभव संपला आहे. आता तुम्हाला कसे वाटते ते सांगा.
याचे अजूनही कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
१टीपी५टीएफएफ५२५२
फ्लोरोसेंट लाइनचे सरकणे पूर्ण होऊन थांबल्यानंतर, प्रथम एक रंग निवडा, त्यानंतर रंग भरण्यासाठी ग्राफिकमधील बंद जागेवर क्लिक करा.
एआय डिजिटल मंडला स्टॅटिक फोकस इंजिनएझेड इमेज कलरिंग · ६० रंग
एआय डिजिटल मंडला इंटरॅक्टिव्ह फोकस इंजिन
A–Z मुक्त निवड · स्तरित रेषा · ६० रंगांचे भरण
○ सुलेखन आणि कोरीवकाम उपचार पद्धती
स्वतःसाठी आधार प्रणाली विकसित करताना, सुलेखन हा एक नियमित छोटा विधी बनू शकतो. या सरावासाठी कोणताही ठरलेला नियम नाही; फक्त तुमच्या हाताच्या हालचालीतून तुम्हाला आठवण करून द्या: मी सुद्धा स्वतःला थोडी स्थिरता देऊ शकते. एकटे असताना तुम्हाला रिकामे वाटत असेल, तर ते भरण्याची घाई करू नका; फक्त कागद, साधने आणि तुमचा श्वास अनुभवा. शांततेचे छोटे क्षण हळूहळू जमा होत जातील. स्वतःला थोडी मोकळीक द्या. तुमचा वेळ घ्या. अगदी थोडं जरी केलं तरी ते महत्त्वाचं आहे. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल, तर थांबा. स्वतःला थोडी मोकळीक द्या. तुमचा वेळ घ्या. अगदी थोडं जरी केलं तरी ते महत्त्वाचं आहे. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल, तर थांबा. स्वतःला थोडी मोकळीक द्या.
○ कला थेरपी मार्गदर्शन
स्वतःची आधारप्रणाली विकसित करताना, तुम्हाला स्थिर करणाऱ्या लहान गोष्टी कागदावर रेखाटा: रंग, कोपरे, प्रकाश, रेषा किंवा आश्वासक लय. तुम्हाला संपूर्ण उत्तर रेखाटण्याची गरज नाही; फक्त 'मी आणखी कशावर अवलंबून राहू शकतो?' हा विचार हळूहळू बाह्यरूपात मांडा. चित्र जितके स्पष्ट असेल, तितके तुमच्या शरीराला हे लक्षात ठेवणे सोपे जाईल: मी सुद्धा माझा स्वतःचा आधार बनू शकतो. अगदी थोडेसे सुद्धा महत्त्वाचे आहे. तुमचा वेळ घ्या. ते परिपूर्ण असण्याची गरज नाही. अस्वस्थ वाटल्यास थांबा. अगदी थोडेसे सुद्धा महत्त्वाचे आहे. तुमचा वेळ घ्या. ते परिपूर्ण असण्याची गरज नाही.
आपले चित्र आणि भावना सादर करण्यापूर्वी कृपया लॉग इन करा.
○ डायरीद्वारे बरे होण्याच्या सूचना
कृपया आजच्या धड्यातून एक आशादायक मुद्दा लिहा, आणि त्याचबरोबर स्वतःसाठी आधार देणारी तीन साधने तयार करा: शारीरिक आधार, रोजच्या सवयी, दिलासा देणारे शब्द किंवा एक शांत कोपरा. तुम्ही आज रात्री यापैकी एक छोटी कृती करून पाहू शकता. जर्नल लिहिण्याचा उद्देश लगेच स्वतंत्र होणे हा नाही, तर तुम्हाला हे समजण्यास मदत करणे आहे की: मी सुद्धा हळूहळू माझ्या स्थिरतेचा स्रोत बनू शकते. जर्नल लिहिणे ही परीक्षा नाही, तर स्वतःला एक अशी जागा देणे आहे जिथे तुम्हाला समजून घेतले जाईल. हळू हळू करा; वेगापेक्षा स्थिरता आणि सुरक्षितता अधिक महत्त्वाची आहे. लिहिल्यानंतर, स्वतःला एक सौम्य सकारात्मक संदेश द्या: मी शिकत आहे, आणि मला एकदम परिपूर्ण होण्याची गरज नाही. जर तुम्ही आज थोडेच करू शकत असाल, तर कृपया हे मान्य करा की ते थोडेसे करणे देखील महत्त्वाचे आहे.
त्याचा वापर करण्यासाठी कृपया लॉग इन करा.
हळूहळू आवाज वाढवण्याचा सराव पूर्ण झाल्यावर स्वतःला आठवण करून द्या: ओठांच्या हालचालींपासून ते कुजबुजण्यापर्यंत, प्रत्येक स्तर हा आवाज परत येत असल्याचा पुरावा आहे.