हा धडा "पॅनिक अटॅकच्या शारीरिक यंत्रणां"भोवती फिरतो. आपण पॅनिकशी लढण्याचा सराव करत नाही आहोत, तर जेव्हा पॅनिकचा जोर वाढतो तेव्हा पुन्हा पुन्हा करता येण्याजोग्या पायऱ्या निश्चित करत आहोत, जेणेकरून शरीर, मेंदू आणि वर्तनाला पुढे काय करायचे हे कळेल. हा धडा सिम्पॅथेटिक, पॅरासिम्पॅथेटिक, ॲड्रेनालाईन, हायपरव्हेंटिलेशन आणि कार्बन डायऑक्साइड टॉलरन्स सिस्टीमचे विश्लेषण करतो, ज्यामुळे तुम्हाला हे समजण्यास मदत होते की पॅनिक ही एक अपेक्षित शारीरिक प्रतिक्रिया आहे, कोणतीही रहस्यमय आपत्ती नाही. पॅनिक अटॅकची सर्वात कठीण गोष्ट ही आहे की तो पटकन येतो आणि त्यातील शारीरिक संवेदना खूप खऱ्या वाटतात. हृदयाचे ठोके वाढणे, छातीत घट्टपणा जाणवणे, चक्कर येणे, हातांना बधिरता येणे, श्वास घेण्यास त्रास होणे आणि मळमळ होणे या सर्व गोष्टींमुळे तुमच्या मनात लगेचच सर्वात वाईट परिणामाचा विचार येऊ शकतो. लक्षात ठेवा, तीव्र अस्वस्थता ही खऱ्या आपत्तीसारखी नसते; अनेकदा, हे उच्च उत्तेजित अवस्थेतील शरीराकडून मिळणारे एक चेतावणी चिन्ह असते. या धड्यातील पहिली पायरी म्हणजे आपत्तीच्या वर्णनाचे शारीरिक वर्णनात रूपांतर करणे. तुम्ही "मी मरणार आहे" हे वाक्य "माझ्या हृदयाचे ठोके वाढत आहेत" असे पुन्हा लिहू शकता; "माझा स्वतःवरचा ताबा सुटेल" या वाक्याऐवजी "मी सध्या अत्यंत उत्तेजित अवस्थेत आहे" असे म्हणा; "मी स्वतःला सावरू शकत नाही" या वाक्याऐवजी "मला क्षणभर शांत होण्याची गरज आहे" असे म्हणा. भाषेतील हा बदल स्वतःला दिलासा देण्यासाठी नसून, चेतासंस्थेला नवीन सूचना देण्यासाठी आहे. दुसरी पायरी म्हणजे कृती करण्यायोग्य वर्तनाकडे परत येणे. आपले पाय स्थिर करा, हळूहळू श्वास बाहेर सोडण्याचा कालावधी वाढवा, आपले खांदे आणि मान शिथिल करा, आपल्या सभोवतालच्या तीन खऱ्या वस्तूंचे निरीक्षण करा आणि एक आश्वासक वाक्य पुन्हा पुन्हा म्हणा: "ही घाबरण्याची सर्वोच्च पातळी आहे, मी ती अनुभवत आहे, ती कमी होईल." ती भावना घालवण्यासाठी घाई करू नका; फक्त आपल्या शरीराला या टप्प्यातून नियंत्रणीय मर्यादेत घेऊन जा. तिसरी पायरी म्हणजे घटनेनंतरचे चिंतन, निवाडा करणे नव्हे. घटनेपूर्वी काय घडले, तुमची घाबरण्याची सर्वोच्च पातळी, ती किती काळ टिकली, तुम्ही काय केले आणि सर्वात वाईट परिणाम खरोखरच घडला की नाही, हे सर्व लिहून काढा. ही नोंद मेंदूला धोक्याचे मूल्यांकन अद्ययावत करण्यास मदत करते, ज्यामुळे पुढची भीती पहिल्यापेक्षा कमी अनोळखी वाटते. जर तुम्हाला छातीत सतत वेदना, चक्कर येण्याचा धोका, श्वास घेण्यास तीव्र त्रास, आत्महत्येचे तीव्र विचार किंवा पूर्वीपेक्षा लक्षणीयरीत्या वेगळी लक्षणे जाणवत असतील, तर तात्काळ वैद्यकीय मदत घ्या. या कोर्समधील व्यायाम मानसिक शिक्षण आणि स्व-नियंत्रणासाठी उपयुक्त आहेत, परंतु ते डॉक्टरांच्या निदानाची जागा घेऊ शकत नाहीत. शेवटी, स्वतःला एक आश्वासक आठवण करून द्या: "घाबरण्याची भावना तीव्र आहे, पण हा कळस आहे, शेवट नाही. मी श्वासोच्छ्वास, स्वतःला सावरणे, शाब्दिक संवाद आणि आत्मचिंतन यांद्वारे हळूहळू माझी सुरक्षिततेची भावना पुन्हा निर्माण करू शकेन." आज, एक जरी संकेत ओळखणे, आश्वासक कृती करणे किंवा स्वतःला दोष देणे कमी करणे, हे आधीच नियंत्रणात परत येण्याचे लक्षण आहे. मोठ्याने वाचल्यानंतर, कृपया घटनास्थळी शांत होण्यासाठी एक कृती, एक सुरक्षिततेचा वाक्प्रचार आणि घटनेनंतर आत्मचिंतनासाठी एक प्रश्न लिहून घ्या. जेव्हा पुढचा झटका येईल, तेव्हा तुम्हाला सर्व तंत्रे अचूकपणे अंमलात आणण्याची गरज नाही; फक्त सर्वात सोपी पायरी आधी करा. तुम्ही जे शिकत आहात ते पुन्हा कधीही झटका न येणे हे नाही, तर जेव्हा तो येईल तेव्हा त्याच्यामुळे पूर्णपणे हतबल न होणे हे आहे. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही झटक्यातून सुरक्षितपणे मार्ग काढता, तेव्हा तो एक पुरावा बनतो जो तुम्ही पुढच्या झटक्यासाठी आठवू शकता.