पाठ ६८९: नियंत्रणापासून जागरूकतेपर्यंत: प्रतिसादाचे मार्ग बदलणे
अभ्यासक्रमाचा कालावधी:७० मिनिटे
नियंत्रणाकडून जागरूकतेकडे होणारा बदल म्हणजे, "मला चिंता ताबडतोब दूर केली पाहिजे" या विचाराचे "मला चिंता निर्माण होताना दिसत आहे" यात रूपांतर करणे. एआय-सहाय्यित प्रश्नोत्तरे (Q&A) तुम्हाला प्रतिक्रिया देण्यापूर्वी थांबण्याचा सराव करण्यास मदत करू शकतात, ज्यामध्ये श्वासोच्छ्वास, नामकरण आणि निवड यांचा वापर करून जुने मार्ग हळूहळू सैल करता येतात. स्वतःला थोडी मोकळीक द्या. अशा प्रकारच्या नियोजनामुळे तुम्हाला पुढचे पाऊल पाहणे सोपे जाईल. कृपया सुरक्षितता आणि सुलभ व्यवस्थापनाला प्राधान्य द्या. तुम्हाला तुमच्या विचारांशी एकट्याने संघर्ष करण्याची गरज नाही. प्रश्नोत्तरे (Q&A) केवळ आधार देणारी आहेत आणि प्रत्यक्ष थेरपीची जागा घेऊ शकत नाहीत. आवश्यक असल्यास, कृपया एखाद्या व्यावसायिक किंवा विश्वासू व्यक्तीशी संपर्क साधा.
○ अभ्यासक्रमाच्या विषयाचा ऑडिओ
पाठ ६८९: नियंत्रणापासून जागरूकतेपर्यंत: प्रतिसादाचे मार्ग बदलणे
मोठ्याने वाचलेला मजकूर पाहण्यासाठी क्लिक करा
या पाठाचा विषय आहे नियंत्रणाकडून जागरूकतेकडे जाणे: म्हणजेच प्रतिसादाचा मार्ग बदलणे. ऑब्सेसिव्ह-कम्पल्सिव्ह डिसऑर्डर आणि आवेगशीलतेमध्ये, सर्वात वेदनादायक भाग अनेकदा एखादा विचार किंवा कृती नसतो, तर एका स्वयंचलित चक्रात ओढले जाण्याची भावना असते: एक विचार मनात येतो, चिंता वाढते, शरीर ताठरते, आवेग कृतीला चालना देतो, विधी किंवा आवेगपूर्ण वर्तन तात्पुरता दिलासा देतात, आणि त्यानंतर नवीन चिंता निर्माण होतात. कालांतराने, लोकांना असा गैरसमज होतो की केवळ पुनरावृत्ती, तपासणे, पुष्टी करणे, टाळणे किंवा तात्काळ कृती केल्यानेच त्यांना सुरक्षित वाटू शकते. तथापि, हा तात्पुरता दिलासा मेंदूतील खोट्या धोक्याच्या सूचनांना देखील बळकट करू शकतो, ज्यामुळे पुढची चिंता आणखी वेगाने येते. आजचा सराव लक्षणांना थेट सामोरे जाण्याबद्दल नाही, किंवा त्यांना नियंत्रित करू न शकल्याबद्दल स्वतःला दोष देण्याबद्दलही नाही; उलट, तो यामागील कार्यप्रणाली समजून घेण्याबद्दल आहे. कृपया आपले लक्ष एका विशिष्ट परिस्थितीवर केंद्रित करा: कशामुळे ही प्रक्रिया सुरू होते, तुमच्या मनात कोणती वाक्ये येतात, तुमचे शरीर सर्वात जास्त कुठे ताठरलेले आहे, तो आवेग तुमच्याकडून काय मागतो, आणि तुम्हाला खरोखर कोणत्या परिणामाची भीती वाटते? केवळ ही घटनाक्रम लिहून काढल्याने तुम्ही निष्क्रिय सहभागातून सक्रिय निरीक्षणाकडे वळाल. पुढे, कृपया एक छोटासा बदल निवडा. तो बदल म्हणजे तीस सेकंदांसाठी तपासणीला विलंब करणे, पुष्टीकरणाची एक पायरी वगळणे, आवेग येण्यापूर्वी तीन दीर्घ श्वास घेणे, किंवा 'मला हे ताबडतोब हाताळावे लागेल' याऐवजी 'मी आधी निरीक्षण करू शकेन' असे लिहिणे असू शकते. बदल आमूलाग्र असण्याची गरज नाही, पण तो मूर्त असला पाहिजे. सक्ती आणि आवेगांपासूनची सुटका ही एकाच, जबरदस्तीच्या यशावर अवलंबून नसते, तर अनेक, सुरक्षित सरावांवर अवलंबून असते. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही एका अतिरिक्त सेकंदासाठी थांबायला, तुमच्या कृतींची आणखी एकदा नोंद करायला, किंवा अधिक सौम्य प्रतिसाद निवडायला तयार असता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या मेंदूला नवीन मार्ग स्थापित करण्यास मदत करत असता. सरावादरम्यान चिंता वाढल्यास, स्वतःला आठवण करून द्या: वाढलेल्या चिंतेचा अर्थ धोका जवळ आला आहे असा होत नाही, अपूर्णतेच्या भावनेचा अर्थ मी ताबडतोब परिस्थिती सुधारलीच पाहिजे असा होत नाही, आणि तीव्र आवेगांचा अर्थ मी आज्ञा पाळलीच पाहिजे असा होत नाही. तुम्ही स्वतःला तुमच्या श्वासाकडे, पायांच्या तळव्यांकडे, हातांच्या तळव्यांकडे आणि तुमच्या सभोवतालच्या वातावरणाकडे परत आणू शकता. सावरण्याची दिशा म्हणजे विचारशून्य व्यक्ती बनणे नव्हे, तर अशी व्यक्ती बनणे आहे जी, विचार मनात असूनही, हळूहळू कसे जगायचे हे निवडू शकते.
एआय हीलिंग प्रश्नोत्तरे
"नियंत्रणापासून जागरूकतेपर्यंत: प्रतिसादाचे मार्ग बदलणे" याच्याशी संबंधित तुमच्या सर्वात अलीकडील परिस्थितीचे वर्णन एआयला करा, ज्यामध्ये कारणीभूत घटना, आपोआप येणारे विचार, चिंतेची पातळी, आवेगपूर्ण वर्तन आणि परिणाम यांचा समावेश असावा. एक अधिक सौम्य पर्यायी प्रतिसाद विकसित करण्यासाठी एआयची मदत घ्या आणि ती तीन-टप्प्यांच्या कृतीच्या स्वरूपात लिहून काढा: थांबा, निरीक्षण करा आणि शेवटी एक छोटी, सुरक्षित कृती निवडा.
○ संगीत थेरपी मार्गदर्शन
नियंत्रणाकडून जागरूकतेकडे होणाऱ्या बदलासाठी एका सौम्य विरामाची आवश्यकता असते. संगीत थेरपीमध्ये मंद, स्पष्ट तालांचा वापर केला जाऊ शकतो, ज्यामुळे शिकणाऱ्यांना प्रतिक्रिया देण्यापूर्वी स्वतःचा श्वास आणि शरीर ऐकता येते, निर्माण होणारी अस्वस्थता जाणवते, पण लगेचच तिच्या आहारी जात नाही. तुमच्या क्षमतेनुसार बदल घडू द्या. संगीताला एक सोबती माना, मागणी नव्हे. अशा प्रकारचा सराव दैनंदिन जीवनात अधिक सहजपणे सामावून जाईल. आधी तुमच्या शरीराला विश्रांतीची जागा शोधू द्या. तसेच, तुमच्या मनाला सावरण्यासाठी वाव द्या. व्यावसायिक थेरपीची अजूनही आवश्यकता भासू शकते. तुमच्या प्रयत्नांकडे सौम्यपणे पाहिले जाणे आवश्यक आहे.
○पूर्व-पश्चिम आरोग्यदायी चहा पेये
शिफारस केलेले पेय: लॅव्हेंडर हर्बल टी. शिफारशीचे कारण: शरीराला शांत होण्यास आणि अनावश्यक विचार किंवा आवेगपूर्ण मागण्यांपासून लक्ष हळूहळू वर्तमान क्षणाकडे परत आणण्यास मदत करण्यासाठी, हा वर्ग एका सौम्य, कमी उत्तेजक चहाच्या विधीसाठी योग्य आहे. वापर: गरम असताना थोड्या प्रमाणात प्या; तो खूप कडक बनवू नका. जर रात्रीची वेळ असेल किंवा तुम्हाला कॅफीनची संवेदनशीलता असेल, तर तुम्ही त्याऐवजी डीकॅफिनेटेड हर्बल टी वापरू शकता.
○ आरोग्यदायी पाककृती
जांभळ्या रताळ्याचा आणि क्विनोआचा उबदार बाऊल
जांभळी रताळी गोड आणि मऊ असतात, क्विनोआ पोटभरीचे असते आणि त्याचा रंग सौम्य असतो. हे अशा परिपूर्णतावादी लोकांसाठी योग्य आहे जे तणावाखाली आहेत, ज्यांना अपराधीपणाची भावना वाटते किंवा ज्यांना शरीर आणि भावनांना स्थिर आधार देण्यासाठी सावकाश खाण्याचा सराव करण्याची गरज आहे.
पोट भरल्याच्या भावनेसाठी उच्च फायबर | सुखद रंग | स्थिर ऊर्जा
उपचररी क्रिया उघडर
◉ स्थिर आहारोपचार - जांभळे रताळे आणि क्विनोआचा उबदार बाऊल (आयडी ६८९)
जांभळ्या रताळ्याचा आणि क्विनोआचा बाऊल, त्याच्या सौम्य रंगांमुळे आणि समृद्ध थरांमुळे, जेव्हा तुम्हाला परिपूर्णतेच्या ध्यासाने किंवा तीव्र आत्म-दोषारोपामुळे तणाव जाणवत असेल, तेव्हा 'स्लो-फूड' पद्धतीचा एक उत्तम पर्याय आहे. क्विनोआ आणि जांभळे रताळे पोट भरल्याची भावना देतात आणि शरीराला विस्कळीत लयीतून शाश्वत ऊर्जा परत मिळवण्यास मदत करतात.
उच्च फायबर आणि समाधानकारक रंग सुखदायक स्थिर ऊर्जा
१. शिफारसित आहारोपचार आणि कारणे
शिफारस केलेले पदार्थ:जांभळ्या रताळ्याचा आणि क्विनोआचा उबदार बाऊल (आयडी ६८९)
शिफारशीची कारणे: पर्पल स्वीट पोटॅटो अँड क्विनोआ हार्टवॉर्मिंग बाऊल हे त्याच्या सौम्य, कमी त्रासदायक आणि सहज करता येण्याजोग्या स्वरूपामुळे ओळखले जाते, ज्यामुळे ऑब्सेसिव्ह-कंपल्सिव्ह डिसऑर्डर आणि आवेगशीलतेवर आधारित अभ्यासक्रमांमध्ये दैनंदिन शांतता सरावासाठी ते योग्य ठरते. त्याचे सौम्य रंग आणि समृद्ध पोत यामुळे परिपूर्णतेच्या तणावाच्या किंवा तीव्र आत्म-दोषारोपाच्या काळात हळूवारपणे खाण्याच्या सरावासाठी ते आदर्श ठरते. क्विनोआ आणि जांभळे रताळे पोट भरल्याची भावना देतात आणि शरीराला विस्कळीत लयीतून शाश्वत ऊर्जा परत मिळविण्यात मदत करतात. स्थिरपणे खाणे, हळूवारपणे चावणे आणि पुन्हा पुन्हा करता येण्याजोग्या तयारीच्या पायऱ्यांद्वारे, शिकणारे खाण्याच्या प्रक्रियेला एका लहान स्व-काळजीच्या व्यायामात रूपांतरित करू शकतात. हे तात्काळ मनःस्थिती बदलांवर भर देत नाही, तर शरीराला प्रथम सुरक्षितता, ऊब आणि लय प्राप्त करण्यास मदत करते.
II. कृती आणि पद्धत
पाककृती (१-२ जणांसाठी):
- १२० ग्रॅम जांभळे रताळे
- अर्धी वाटी शिजवलेले क्विनोआ
- १०० मिली दही किंवा कोमट सोया दूध
- थोडेसे चिरलेले अक्रोड
- थोडासा मध (ऐच्छिक)
सराव:
- मुख्य घटक पदार्थ स्वच्छ धुवा. धान्य, कडधान्ये किंवा कमळाच्या बिया मऊ होण्यासाठी अगोदर भिजवून ठेवता येतात.
- प्रथम, जास्त वेळ शिजायचे असलेले पदार्थ भांड्यात घाला, पुरेसे पाणी टाका, मोठ्या आचेवर उकळी आणा, नंतर आच कमी करून मंद आचेवर शिजू द्या.
- पदार्थ किती लवकर शिजतात त्यानुसार, भाज्या, टोफू, अंडी, मासे किंवा मसाले त्याच क्रमाने घाला आणि मंद आचेवर शिजू द्या किंवा हलक्या हाताने ढवळा.
- सर्व पदार्थ मऊ शिजल्यावर आणि सूप किंवा लापशी कोमट झाल्यावर, चवीनुसार थोडे मीठ, मध किंवा खडीसाखर घाला, पण ते जास्त खारट किंवा गोड होणार नाही याची काळजी घ्या.
- गॅस बंद केल्यावर, खाण्याची तीव्र इच्छा टाळण्यासाठी आणि वाटीत वाढण्यापूर्वी, तापमान थोडे कमी होण्यासाठी त्याला २-३ मिनिटे तसेच राहू द्या.
- जेवताना सावकाश खाण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रत्येक घासाबरोबर सुगंध, तापमान, चव व तुमच्या शरीराची प्रतिक्रिया अनुभवण्यासाठी क्षणभर थांबा.
- हे नाश्त्यात, रात्रीच्या जेवणात किंवा सरावानंतर शरीराला पूर्ववत करण्यासाठी दिले जाऊ शकते, ज्यात गुंतागुंतीऐवजी स्थिरतेवर लक्ष केंद्रित केले जाते.
III. मन-शरीर विधी
साहित्य तयार करण्यापूर्वी, थांबा आणि तीन दीर्घ श्वास घ्या, आणि स्वतःला आठवण करून द्या: "हे जेवण एक काम नसून, एक काळजी आहे."“
स्वयंपाक करताना आपल्या हालचाली स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा, लवकर संपवण्याची घाई करू नका आणि दमून जाईपर्यंत वारंवार तपासू नका. फक्त आवश्यक टप्प्यांची खात्री करा.
जेव्हा तुम्ही पहिला घास घेता, तेव्हा तुम्ही स्वतःला सांगू शकता, "मी स्वतःला हळूवारपणे पुढे जाण्याची परवानगी देत आहे, आणि आजचा दिवस अपूर्ण असला तरी चालेल." खाणे ही स्वीकृती आणि स्थिरीकरणाचा सराव करण्याची एक प्रक्रिया बनू द्या.
IV. आहारोपचार अनुभवाची नोंद
- उत्पादनाचे सेवन करण्यापूर्वी तुमची भावनिक स्थिती नोंदवा, जसे की चिंता, चिडचिड, थकवा, आवेग, पुनरावृत्ती होणारे विचार किंवा शारीरिक ताण.
- सेवन केल्यानंतर ३०-६० मिनिटांच्या आत पोटाला मिळणारा आराम, तृप्ती, मनःस्थितीतील तीव्रता आणि शौचास जाण्याची तीव्र इच्छा यांमध्ये होणारे कोणतेही बदल नोंदवा.
- तयारी आणि खाण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान वारंवार खात्री करण्याची गरज कमी करून, आपले लक्ष पुन्हा चव, तापमान आणि सध्याच्या कृतीवर केंद्रित करता येते का, हे पाहा.
५. माहितीपर व्हिडिओ (सुमारे ३-५ मिनिटे)
◉ व्हिडिओचे शीर्षक:जांभळ्या रताळ्याचा आणि क्विनोआचा उबदार बाऊल: सक्तीच्या आणि आवेगपूर्ण समस्यांवर एक दैनंदिन उपाय
VI. खबरदारी
- या रेसिपीमध्ये रोजच्या सौम्य कंडिशनिंगवर लक्ष केंद्रित केले आहे, आणि शरीराला त्रास देऊ शकणारा अतिरिक्त तिखटपणा, गोडवा किंवा खारटपणा टाळण्यासाठी मसाले शक्य तितके कमी असावेत.
- जर तुम्हाला दूध, सुकामेवा, समुद्री खाद्यपदार्थ, सोया उत्पादने किंवा विशिष्ट धान्यांची ऍलर्जी असेल, तर कृपया त्याऐवजी तुम्हाला सहन होतील असे पदार्थ खा.
- जर तुम्ही वैद्यकीय उपचार घेत असाल, औषधे घेत असाल किंवा तुमच्यावर आहारासंबंधी काही विशेष निर्बंध असतील, तर कृपया तुमचे डॉक्टर, आहारतज्ञ किंवा काळजीवाहू यांच्या सल्ल्याचे पालन करण्यास प्राधान्य द्या.
सूचना:ही कृती केवळ दैनंदिन मानसिक आणि शारीरिक काळजीसाठीच्या संदर्भाकरिता आहे आणि कोणत्याही वैद्यकीय निदानाची किंवा उपचारांची जागा घेत नाही. ऑब्सेसिव्ह-कम्पल्सिव्ह डिसऑर्डर, आवेग नियंत्रित करण्यात अडचण, किंवा लक्षणीय कार्यात्मक अक्षमतेसाठी, व्यावसायिक मानसशास्त्रीय आणि वैद्यकीय मदत घ्यावी.
○ मंडला दर्शनाने उपचार
नियंत्रणाकडून जागरूकतेकडे वळण्यासाठी प्रतिक्रिया देण्यापूर्वी एक क्षण थांबणे, शांत होणे आवश्यक आहे. मंडलाचे अवलोकन करताना, आपली नजर केंद्रावर केंद्रित करा, आपल्या श्वासावर लक्ष द्या आणि मग हळूहळू बाहेरच्या दिशेने पाहा. ही प्रक्रिया सरावासारखी आहे: मला अस्वस्थता निर्माण होताना दिसत आहे, पण मी लगेचच तिच्या आहारी जाण्याची गरज नाही; या विरामातून नवीन मार्ग निर्माण होतील. यामुळे बरे होण्यासाठी अधिक वाव मिळतो. अवलोकन ही एक शांत सोबत होऊ द्या. यामुळे तुमच्या शरीराला स्थिरतेची भावना देखील मिळते. तुमच्या प्रयत्नांकडे हळुवारपणे पाहिले जाणे आवश्यक आहे. कृपया सुरक्षितता आणि आरामाला प्राधान्य द्या.
● एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन ●
एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन · v7.0.0
सुरुवात करण्यापूर्वी, मला जाणून घ्यायचं आहे की तुम्हाला आत्ता कसं वाटत आहे.
याचे कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
अनुभव संपला आहे. आता तुम्हाला कसे वाटते ते सांगा.
याचे अजूनही कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
१टीपी५टीएफएफ५२५२
फ्लोरोसेंट लाइनचे सरकणे पूर्ण होऊन थांबल्यानंतर, प्रथम एक रंग निवडा, त्यानंतर रंग भरण्यासाठी ग्राफिकमधील बंद जागेवर क्लिक करा.
एआय डिजिटल मंडला इंटरॅक्टिव्ह फोकस इंजिन
A–Z मुक्त निवड · स्तरित रेषा · ६० रंगांचे भरण
एआय डिजिटल मंडला स्टॅटिक फोकस इंजिनएझेड इमेज कलरिंग · ६० रंग
○ सुलेखन आणि कोरीवकाम उपचार पद्धती
सुलेखन आणि कोरीवकाम हा उपचार सराव विभाग, 'नियंत्रणापासून जागरूकतेकडे: प्रतिक्रिया मार्ग बदलणे' यानंतर तुम्हाला मार्गदर्शन करण्यासाठी तयार केला आहे. हा सराव तुम्हाला प्रत्येक गोष्टीवर नियंत्रण ठेवण्याच्या इच्छेपासून हळूहळू वर्तमान क्षणाकडे वळण्यास मदत करतो. या सरावात काय लिहावे हे सांगितलेले नाही; फक्त शांत बसून, पेन खाली ठेवून, क्षणभर थांबून, आणि पुन्हा पेन खाली ठेवून स्वतःला अनुभवा. तुमचे लक्ष सक्ती किंवा आवेगावरून तुमच्या हातावर, कागदावर आणि श्वासावर परत येऊ द्या. तुम्ही आधीच स्वतःची काळजी घेत आहात. कृपया तुमचा वेळ घ्या. ते परिपूर्ण असण्याची गरज नाही. जेवढे तुम्हाला जमेल तेवढेच करा. तुमचा हात आणि श्वास मंद होऊ द्या. हा एक सौम्य सराव आहे. कृपया तुमचा वेळ घ्या.
○ कला थेरपी मार्गदर्शन
मार्गदर्शित कला उपचार विभाग तुम्हाला रंग, रेषा किंवा आकारांचा वापर करून, प्रत्येक गोष्टीवर नियंत्रण ठेवण्याची इच्छा आणि आराम करण्याची इच्छा यांमधील तणाव हळुवारपणे व्यक्त करण्यासाठी आमंत्रित करतो. ते वास्तववादी असण्याची गरज नाही, किंवा ते इतरांना समजावून सांगण्याचीही आवश्यकता नाही; अस्पष्ट भावनांना दृश्यमान प्रतिमा बनू द्या, ज्यामुळे तुम्हाला सक्ती किंवा आवेगांपासून स्वतःला दूर ठेवण्यास मदत होईल. तुम्ही आधीच स्वतःची काळजी घेत आहात. कृपया तुमचा वेळ घ्या. ते परिपूर्ण असण्याची गरज नाही. या क्षणी तुम्हाला जेवढे सहन होईल, तेवढेच करा. तुमच्या भावनांना हळुवारपणे दिसू द्या. हा देखील एक सौम्य सराव आहे. कृपया तुमचा वेळ घ्या.
आपले चित्र आणि भावना सादर करण्यापूर्वी कृपया लॉग इन करा.
○ डायरीद्वारे बरे होण्याच्या सूचना
आजच्या 'नियंत्रणापासून जागरूकतेपर्यंत: तुमच्या प्रतिसादाचा मार्ग बदलणे' या पाठातील सर्वात प्रभावी मुद्दा आणि तुम्हाला करून बघायला आवडेल अशी एक छोटी कृती लिहून ठेवण्यास मदत करण्यासाठी हा जर्नल विभाग तयार केला आहे. तुम्हाला सर्वात जास्त काय नियंत्रित करायचे आहे आणि त्या नियंत्रणामागे काय गमावण्याची तुम्हाला खरोखर भीती वाटते, याबद्दल तुम्ही लिहू शकता. एक छोटी कृती म्हणजे, प्रत्येक गोष्टीवर नियंत्रण मिळवण्यासाठी घाई करण्याऐवजी, आज फक्त एक पाऊल पुढे पाहण्याचा सराव करणे असू शकते. कृपया प्रामाणिकपणे, थोडक्यात आणि तुम्हाला हाताळता येईल अशा पद्धतीने लिहा; ते इतरांना दाखवण्याची गरज नाही. महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की तुमच्या भावना हळुवारपणे व्यक्त व्हाव्यात. तुमचा वेळ घ्या. लिहून झाल्यावर, कृपया एक दीर्घ श्वास घ्या. ते पूर्ण असण्याची किंवा ते प्रभावी दिसण्याची गरज नाही.
त्याचा वापर करण्यासाठी कृपया लॉग इन करा.
आजचा सराव आपल्याला आठवण करून देतो की, सावरणे म्हणजे सक्ती किंवा आवेग तात्काळ नाहीसे करणे नव्हे, तर सजगतेच्या, थांबण्याच्या आणि निवडीच्या प्रत्येक क्षणातून हळूहळू आपल्या जीवनाचा ताबा पुन्हा आपल्या हातात घेणे होय.