धडा १२७: हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वास यावर गरजेपेक्षा जास्त लक्ष केंद्रित करणे
कालावधी:७० मिनिटे
विषयाची ओळख:भीती, शारीरिक प्रतिक्रिया, आपत्तीजनक अर्थ लावणे आणि त्याहूनही तीव्र भीती अल्पावधीत वाढू शकतात. हा धडा तुम्हाला दुसऱ्या टप्प्यात हस्तक्षेप करण्याचे प्रशिक्षण देतो, ज्यात श्वासोच्छ्वास आणि शारीरिक स्थितीचा वापर करून शरीराचा ताण कमी केला जातो. सराव करताना, आपले ध्येय लहान ठेवा आणि फक्त एक सौम्य हालचाल पूर्ण करा. तुम्हाला स्वतःमध्ये लगेच बदल करण्याची गरज नाही; तुम्हाला फक्त आणखी एक प्रतिक्रिया समजून घेण्याची गरज आहे. प्रत्येक नोंद ही स्थिरता पुन्हा निर्माण करण्याची सुरुवात आहे. सराव करताना, आपले ध्येय लहान ठेवा आणि फक्त एक सौम्य हालचाल पूर्ण करा. तुम्हाला स्वतःमध्ये लगेच बदल करण्याची गरज नाही; तुम्हाला फक्त आणखी एक प्रतिक्रिया समजून घेण्याची गरज आहे.
○ अभ्यरसक्रमच्यर्
धडा १२७: हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वास यावर गरजेपेक्षा जास्त लक्ष केंद्रित करणे
मोठ्याने वाचलेला मजकूर पाहण्यासाठी क्लिक करा
या पाठाचा विषय आहे "भीतीचे शारीरिक चक्र आणि श्वासाद्वारे मिळणारा प्रतिसाद." या पॅनिक डिसऑर्डर कोर्सचा उद्देश तुम्ही कणखर आहात हे सिद्ध करणे किंवा अटॅकच्या वेळी तुम्ही लगेच शांत व्हावे अशी मागणी करणे हा नाही, तर शरीरात भीती किती वेगाने वाढते आणि आपत्तीजनक अर्थ लावल्यामुळे ती कशी अधिक तीव्र होते, हे समजून घेणे आहे. भीती, शारीरिक प्रतिक्रिया, आपत्तीजनक अर्थ आणि त्याहूनही तीव्र भीती अल्पावधीतच वाढू शकतात. हा पाठ तुम्हाला दुसऱ्या टप्प्यात हस्तक्षेप करण्याचे प्रशिक्षण देतो, जिथे शरीराला शांत होण्यास मदत करण्यासाठी श्वासोच्छ्वास आणि शरीराच्या स्थितीचा वापर केला जातो. पॅनिक अटॅकची सर्वात कठीण गोष्ट ही आहे की तो पटकन येतो आणि त्यातील शारीरिक संवेदना अविश्वसनीयपणे खऱ्या वाटतात. हृदयाचे ठोके वाढणे, छातीत घट्टपणा जाणवणे, चक्कर येणे, हातांना बधिरता येणे, श्वास घेण्यास त्रास होणे आणि मळमळ होणे या सर्व गोष्टींमुळे तुमच्या मनात लगेचच सर्वात वाईट परिणामाचा विचार येऊ शकतो. लक्षात ठेवा, तीव्र अस्वस्थता म्हणजे खरी आपत्ती नव्हे; अनेकदा, हे शरीराकडून उच्च उत्तेजित अवस्थेत दिलेले एक चेतावणी चिन्ह असते. या पाठातील पहिली पायरी म्हणजे आपत्तीजनक अर्थांना शारीरिक वर्णनांमध्ये बदलणे. तुम्ही "मी मरणार आहे" हे वाक्य "माझ्या हृदयाची धडधड वाढत आहे" असे, "माझे नियंत्रण सुटणार आहे" हे वाक्य "मी सध्या अत्यंत उत्तेजित अवस्थेत आहे" असे, आणि "मी स्वतःला सावरू शकत नाही" हे वाक्य "मला क्षणभर शांत होण्याची गरज आहे" असे बदलू शकता. भाषेतील हा बदल स्वतःला दिलासा देण्यासाठी नसून, तुमच्या मज्जासंस्थेला नवीन सूचना देण्यासाठी आहे. दुसरी पायरी म्हणजे कृती करण्यायोग्य पावलांकडे परत जाणे. तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट ठेवा, हळूहळू श्वास बाहेर सोडण्याचा कालावधी वाढवा, तुमचे खांदे आणि मान शिथिल करा, तुमच्या सभोवतालच्या तीन खऱ्या वस्तूंचे निरीक्षण करा आणि एक आश्वासक वाक्य पुन्हा पुन्हा म्हणा: "ही घाबरण्याची सर्वोच्च पातळी आहे, मी ती अनुभवत आहे, ती कमी होईल." ती भावना घालवण्यासाठी घाई करू नका; फक्त या टप्प्यात तुमच्या शरीराला नियंत्रणात ठेवता येईल अशा मर्यादेत साथ द्या. तिसरी पायरी म्हणजे घटनेनंतरचे चिंतन, निवाडा करणे नव्हे. घटनेपूर्वी काय घडले, तुमच्या शरीराने गाठलेली सर्वोच्च पातळी, ती किती काळ टिकली, तुम्ही काय केले आणि सर्वात वाईट परिणाम खरोखरच घडला की नाही, हे सर्व लिहून काढा. ही नोंद मेंदूला धोक्याचे मूल्यांकन अद्ययावत करण्यास मदत करते, ज्यामुळे पुढची भीती पहिल्यापेक्षा कमी अनोळखी वाटते. जर तुम्हाला सतत छातीत दुखणे, चक्कर येण्याचा धोका, श्वास घेण्यास तीव्र त्रास, आत्महत्येचे तीव्र विचार किंवा पूर्वीपेक्षा लक्षणीयरीत्या वेगळी लक्षणे जाणवत असतील, तर तात्काळ वैद्यकीय मदत घ्या. या कोर्समधील व्यायाम मानसिक शिक्षण आणि स्व-नियंत्रणासाठी उपयुक्त आहेत, परंतु ते डॉक्टरांच्या निदानाची जागा घेऊ शकत नाहीत. शेवटी, स्वतःला एक आश्वासक आठवण करून द्या: "घाबरण्याची भावना तीव्र आहे, पण हा कळस आहे, शेवट नाही. मी श्वासोच्छ्वास, स्वतःला सावरणे, शाब्दिक संवाद आणि आत्मचिंतन यांद्वारे हळूहळू माझी सुरक्षिततेची भावना पुन्हा निर्माण करू शकेन." आज, एक जरी संकेत ओळखणे, आश्वासक कृती करणे किंवा स्वतःला दोष देणे कमी करणे, हे नियंत्रण पुन्हा मिळवण्याच्या दिशेने एक पाऊल आहे. मोठ्याने वाचल्यानंतर, कृपया घटनास्थळी करता येणारी एक शांत करणारी कृती, एक सुरक्षिततेचा वाक्प्रचार आणि घटनेनंतर विचार करण्यासाठी एक प्रश्न लिहा. जेव्हा पुढचा झटका येईल, तेव्हा तुम्हाला सर्व तंत्रे अचूकपणे अंमलात आणण्याची गरज नाही; फक्त सर्वात सोपी पायरी आधी करा. तुम्ही जे शिकत आहात ते पुन्हा कधीही झटका न येणे हे नाही, तर जेव्हा तो येईल तेव्हा त्याच्यामुळे पूर्णपणे हतबल न होणे हे आहे. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही झटक्यातून सुरक्षितपणे मार्ग काढता, तेव्हा तो एक पुरावा बनतो जो तुम्ही पुढच्या झटक्यासाठी आठवू शकता. मोठ्याने वाचल्यानंतर, कृपया घटनास्थळी करता येणारी एक शांत करण्याची कृती, एक सुरक्षिततेचा वाक्प्रचार आणि घटनेनंतरच्या चिंतनासाठी एक प्रश्न लिहून घ्या. जेव्हा पुढचा झटका येईल, तेव्हा तुम्हाला सर्व तंत्रे तंतोतंत अंमलात आणण्याची गरज नाही; फक्त सर्वात सोपी पायरी आधी करा. तुम्ही जे शिकत आहात ते हे नाही की पुन्हा कधीच झटका येऊ नये, तर जेव्हा तो येईल तेव्हा त्याच्यामुळे पूर्णपणे हतबल न होणे हे आहे.
एआय हीलिंग प्रश्नोत्तरे
हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वास यावर जास्त लक्ष केंद्रित केल्याने घाबरण्याची शक्यता वाढू शकते. तुम्ही तुमच्या शरीराचे कोणते भाग सर्वात जास्त वेळा तपासता हे तुम्ही एआयला (AI) सांगू शकता, आणि ते तुम्हाला आवश्यक लक्ष आणि चिंतेचे निरीक्षण यांमधील फरक ओळखण्यास मदत करेल. आजची एक छोटी कृती म्हणजे तुमचे लक्ष शरीराच्या अंतर्गत भागांवरून तीन बाह्य गोष्टींकडे वळवणे. याचा अर्थ शरीराकडे दुर्लक्ष करणे असा नाही, तर तुमच्या मेंदूला सतत धोक्याची सूचना देण्यापासून रोखणे हा आहे. आजसाठी फक्त एक छोटे पाऊल पुरेसे आहे. वेदना वाढल्यास, त्वरित व्यावसायिक मदत घ्या. स्वतःला थोडा धीर आणि मोकळीक द्या. तुम्ही यातून स्वतःहून बाहेर पडायला शिकत आहात.
○ संगीत थेरपी मार्गदर्शन
जेव्हा तुमचे लक्ष तुमच्या हृदयाच्या ठोक्यांवर आणि श्वासावर जास्त केंद्रित होते, तेव्हा संगीत तुमचे लक्ष हळुवारपणे तुमच्या शरीराच्या आतून बाह्य जगाकडे वळवू शकते. एखादे साधे संगीत ऐका आणि त्यातील एखादे वाद्य, ताल किंवा नैसर्गिक आवाज ओळखण्याचा प्रयत्न करा. श्वासावर जोर देऊ नका; फक्त तुमचा उच्छ्वास नैसर्गिकरित्या लांबू द्या. हा व्यायाम तुम्हाला शरीरातील प्रत्येक बदलाला धोकादायक समजणे थांबवण्यास मदत करतो. आज फक्त एक छोटे पाऊल उचला. तुमच्या शरीराला हळूहळू त्याची शांतता परत मिळवू द्या. सावकाश करा; पहिल्याच प्रयत्नात सर्वकाही अचूक करण्याची गरज नाही. वेदना वाढल्यास, त्वरित व्यावसायिक मदत घ्या.
○पूर्वेकडील आणि पश्चिमेकडील आरोग्यदायी चहा
या धड्यासाठी, भीतीला प्रतिसाद म्हणून शरीराच्या रक्ताभिसरण आणि श्वसन प्रतिसाद यंत्रणा शिकल्यानंतर, तुमच्या शरीराची लय स्थिर करण्यास मदत करण्यासाठी एक सौम्य, कमी उत्तेजना देणारे गरम पेय निवडण्याची आम्ही शिफारस करतो. तुम्ही हलका ब्लॅक टी, ओस्मॅन्थस ओलोंग, कॅमोमाइल टी वापरू शकता किंवा कोमट पाणी हळूहळू थोड्या प्रमाणात पिऊ शकता. सराव करताना, कृपया आपले ध्येय लहान ठेवा आणि फक्त एकच सौम्य हालचाल पूर्ण करा. तुम्हाला स्वतःमध्ये लगेच बदल करण्याची गरज नाही; तुम्हाला फक्त आणखी एक प्रतिक्रिया समजून घेणे आवश्यक आहे. प्रत्येक नोंद ही स्थिरता पुन्हा निर्माण करण्याची सुरुवात आहे. सराव करताना, कृपया आपले ध्येय लहान ठेवा आणि फक्त एकच सौम्य हालचाल पूर्ण करा.
○ आरोग्यदायी पाककृती
गोजी बेरी आणि शेवंतीची लापशी
या पाठानंतर गोजी बेरी आणि शेवंतीची लापशी हा एक योग्य आरोग्यदायी उपाय आहे. ही लापशी सौम्यता, स्थिरता आणि कमी भार या तत्त्वांचे पालन करते. शरीरातील रक्ताभिसरण आणि श्वसनाच्या प्रतिसादाद्वारे भीतीबद्दल शिकल्यानंतर, ही लापशी शरीराची ऊर्जा पुन्हा भरून काढते आणि भूक, थकवा व तणावामुळे होणाऱ्या घबराटीच्या अनुभवांची तीव्रता कमी करते. आपल्या हृदयाचे ठोके, श्वासोच्छ्वास, भूक, समाधान आणि स्थिरतेची भावना यांचे निरीक्षण करत हळूहळू खा. याचा उद्देश पदार्थ आकर्षकपणे सजवणे हा नाही, तर घबराट नियंत्रणाच्या सरावानंतर एक सौम्य ऊर्जा पुनर्भरण म्हणून काम करते. अन्नाला तुमच्या सुरक्षिततेच्या भावनेचा एक भाग बनू द्या, जे तुमच्या शरीराला उच्च उत्तेजित अवस्थेतून स्थिरतेकडे परत येण्यास मदत करेल.
उपचररी क्रिया उघडर
◉ पौर्वात्य खाद्य चिकित्सा · १२७. गोजी बेरी आणि शेवंतीची लापशी
१. शिफारसित आहारोपचार आणि कारणे
शिफारस केलेले पदार्थ:गोजी बेरी आणि शेवंतीची लापशी
शिफारशीची कारणे: गोजी बेरी आणि शेवंतीची लापशी ही एक सौम्य, नाजूक आणि हळूहळू पचणारी पौर्वात्य औषधी लापशी आहे. पोटाची लय स्थिर करण्यासाठी आणि शरीराला आराम देण्यासाठी सामाजिक चिंतेवरील उपचारांमध्ये दैनंदिन आधार म्हणून तिचा समावेश करणे योग्य आहे. धान्य, कडधान्ये, सुकामेवा किंवा औषधी वनस्पती मंद आचेवर शिजवल्याने एक मऊ, उबदार आणि पोट भरणारा पोत तयार होतो, ज्यामुळे शरीराला नियमित जेवणादरम्यान शांतता मिळते. ही लापशी नाश्त्यासाठी, रात्रीच्या जेवणासाठी किंवा तणावग्रस्त असताना योग्य आहे, आणि खाण्याच्या हलक्या, उबदार व मंद प्रक्रियेद्वारे हळूहळू आंतरिक संतुलन पुनर्संचयित करण्यास मदत करते.
II. कृती आणि पद्धत
पाककृती (१-२ जणांसाठी):
- ८ ग्रॅम गोजी बेरी
- ३-५ ग्रॅम वाळलेले शेवंतीचे फूल
- ६० ग्रॅम जपोनिका तांदूळ
- ८५० मिली स्वच्छ पाणी
- १० ग्रॅम लिलीचे कंद (ऐच्छिक)
- थोडी खडीसाखर, ऐच्छिक
सराव:
- आवश्यकतेनुसार कडधान्ये, कमळाच्या बिया, काळा तांदूळ किंवा औषधी वनस्पती अगोदरच भिजवून ठेवा किंवा पटकन धुवून घ्या.
- तांदूळ किंवा इतर मुख्य धान्ये स्वच्छ धुवून घ्या आणि नंतर वापरण्यासाठी एका भांड्यात ठेवा.
- एका भांड्यात मुख्य साहित्य आणि पाणी घालून मोठ्या आचेवर उकळी आणा.
- भाताचे दाणे हळूहळू मोकळे होण्यासाठी आणि इतर घटक मऊ होण्यासाठी, मंद आचेवर ३०-४५ मिनिटे शिजू द्या.
- दुसऱ्या भागात गोजी बेरी, फुले किंवा पटकन शिजणारे गोड पदार्थ घालता येतात.
- आवश्यकतेनुसार थोडी खडीसाखर, साखर किंवा मीठ घालून, आणखी २-३ मिनिटे शिजू द्या.
- लापशी घट्ट झाल्यावर ती गरम गरम खाल्ली जाऊ शकते.
III. मन-शरीर विधी
गोजी बेरी आणि शेवंतीची लापशी तयार करताना, तुम्ही प्रथम घटकांचा रंग, आकार आणि वास यांचे निरीक्षण करू शकता आणि हळूहळू आपले लक्ष बाह्य मूल्यांकनावरून पुन्हा प्रत्यक्ष कृतीकडे वळवू शकता.
सूप मंद आचेवर शिजत असताना, पाण्याचा आवाज आणि वर येणाऱ्या वाफेमुळे तुमचा श्वास मंद होण्यास मदत होऊ शकते. तुम्ही स्वतःला आठवण करून देऊ शकता: मला लगेचच सगळ्या तणावाचा सामना करण्याची गरज नाही; मी एका छोट्याशा गोष्टीने माझ्या शरीची काळजी घेत आहे.
जेव्हा तुम्ही पहिला घास घेता किंवा पहिला घोट घेता, तेव्हा त्यातील ऊब, मऊपणा आणि मंद सुगंध अनुभवा, जेणेकरून तुमच्या शरीराला कळेल की हा क्षण सुरक्षित, साधा आणि सुसह्य आहे.
IV. आहारोपचार अनुभवाची नोंद
- तुम्ही ते केव्हा खाता याची नोंद ठेवा – नाश्त्याला, दुपारच्या जेवणाला, रात्रीच्या जेवणाला, किंवा सामाजिक कार्यक्रमांच्या आधी वा नंतर एक हलका पूरक आहार म्हणून.
- सेवन केल्यानंतर ३०-६० मिनिटांच्या आत पोटाला आराम, शरीराची ऊब, पोट भरल्याची भावना आणि मानसिक स्थिरता यामध्ये काही बदल होतात का याचे निरीक्षण करा.
- जर तुम्ही चिंताग्रस्त, थकलेले असाल किंवा तुमची भूक अस्थिर असेल तेव्हा याचे सेवन केल्यास, गोजी बेरी आणि शेवंतीची लापशी तुम्हाला जडपणाची भावना कमी करण्यास आणि तुमच्या शरीरावरील नियंत्रणाची भावना परत मिळविण्यात मदत करते की नाही, याची नोंद तुम्ही करू शकता.
५. माहितीपर व्हिडिओ (सुमारे ३-५ मिनिटे)
व्हिडिओचे शीर्षक:गोजी बेरी आणि शेवंतीची लापशी: एक सौम्य आणि टिकाऊ पौर्वात्य औषधी लापशी
VI. खबरदारी
- लापशी गरम गरम खाण्याची शिफारस केली जाते आणि फ्रिजमध्ये ठेवल्यानंतर लगेचच मोठ्या प्रमाणात खाऊ नये.
- शेंगा, काळा तांदूळ, जॉब्स टीयर्स किंवा कमळाच्या बिया अगोदरच पूर्णपणे भिजवून शिजवून घ्याव्यात.
- शीत प्रकृतीचे पदार्थ एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात सेवन करू नयेत आणि ज्यांचे पोट थंड आहे किंवा ज्यांना अतिसाराचा त्रास आहे त्यांनी सावधगिरी बाळगावी.
- एकाच वेळी जास्त खाऊ नका, जेणेकरून अति खाणे किंवा पोटावर अतिरिक्त ताण येणे टाळता येईल.
- पहिल्यांदा वापरणाऱ्यांना, थोड्या प्रमाणात वापरून शरीरावर होणारी प्रतिक्रिया पाहण्याचा सल्ला दिला जातो.
सूचना:ही पाककृती दैनंदिन शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी आहे आणि कोणत्याही वैद्यकीय निदानाला किंवा उपचारांना पर्याय नाही. जर तुम्हाला दीर्घकालीन आजार असतील, तुम्ही गर्भवती असाल, तुम्हाला अन्नाची ऍलर्जी असेल, तुम्ही औषधे घेत असाल किंवा तुमच्यावर काही विशेष पौष्टिक निर्बंध असतील, तर कृपया तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा आणि आहारतज्ञाचा सल्ला पाळण्यास प्राधान्य द्या.
○मंडला हीलिंग
जेव्हा तुमचे लक्ष तुमच्या हृदयाच्या ठोक्यांवर आणि श्वासावर जास्त केंद्रित होते, तेव्हा मंडलाच्या साहाय्याने तुमचे लक्ष शरीरापासून हळूवारपणे दूर करता येते. एक रंग किंवा आकार निवडा आणि हळूहळू त्याचे अनुसरण करा, यावेळी तुमचे शरीर पुन्हा पुन्हा न्याहाळू नका. जर तुम्हाला पुन्हा तपासण्याची इच्छा झाली, तर हळूवारपणे त्या रचनेकडे परत या. हा व्यायाम मेंदूला सांगतो: शारीरिक बदल होत आहेत, पण त्या सर्वांना मोठे स्वरूप देऊ नका. स्वतःला थोडी मोकळीक द्या. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटले, तर थांबा. हळू हळू करा. थोडेसे जरी केले तरी ते चांगलेच असते. स्वतःला थोडी मोकळीक द्या. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटले, तर थांबा. हळू हळू करा. थोडेसे जरी केले तरी ते चांगलेच असते.
● एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन ●
एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन · v7.0.0
सुरुवात करण्यापूर्वी, मला जाणून घ्यायचं आहे की तुम्हाला आत्ता कसं वाटत आहे.
याचे कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
अनुभव संपला आहे. आता तुम्हाला कसे वाटते ते सांगा.
याचे अजूनही कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
१टीपी५टीएफएफ५२५२
फ्लोरोसेंट लाइनचे सरकणे पूर्ण होऊन थांबल्यानंतर, प्रथम एक रंग निवडा, त्यानंतर रंग भरण्यासाठी ग्राफिकमधील बंद जागेवर क्लिक करा.
एआय डिजिटल मंडला स्टॅटिक फोकस इंजिनएझेड इमेज कलरिंग · ६० रंग
एआय डिजिटल मंडला इंटरॅक्टिव्ह फोकस इंजिन
A–Z मुक्त निवड · स्तरित रेषा · ६० रंगांचे भरण
○ सुलेखन आणि कोरीवकाम उपचार पद्धती
जेव्हा तुमचे लक्ष तुमच्या हृदयाचे ठोके आणि श्वासावर जास्त केंद्रित होते, तेव्हा सुलेखन तुमचे लक्ष हळुवारपणे तुमच्या हाताकडे परत आणू शकते. या सरावाला एक नवीन तपासणी बनवू नका आणि शरीरातील विशिष्ट बदल लिहून ठेवू नका; फक्त हालचालींमधील हलकेपणा आणि विरामांचे अनुसरण करा. जर तुम्हाला तुमचे शरीर पुन्हा तपासावेसे वाटले, तर हळुवारपणे पुढच्या रेषेकडे वळा. तुम्ही प्रत्येक संवेदना तीव्र न करण्याचा सराव करत आहात. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटले, तर थांबा. स्वतःला थोडी मोकळीक द्या. हळू करा. अगदी थोडं जरी केलं तरी ते महत्त्वाचं आहे. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटले, तर थांबा. स्वतःला थोडी मोकळीक द्या. हळू करा. अगदी थोडं जरी केलं तरी ते महत्त्वाचं आहे.
○ कला थेरपी मार्गदर्शन
जेव्हा तुमचे लक्ष तुमच्या हृदयाचे ठोके आणि श्वासावर जास्त केंद्रित होते, तेव्हा तुमचे लक्ष चित्राकडे वळवा. "अंतर्गत धोक्याची चिन्हे" आणि "बाह्य वास्तव" दर्शवण्यासाठी वेगवेगळे रंग वापरा. लक्षणे वारंवार रेखाटू नका; फक्त रेषांना तुम्हाला कागद, टेबल आणि तुमच्या हातांच्या हालचालींकडे परत मार्गदर्शन करू द्या. चित्र पूर्ण झाल्यावर निरीक्षण करा: तुमचे लक्ष तुमच्या शरीरावरून किंचितही विचलित झाले आहे का? तुम्हाला अस्वस्थ वाटल्यास, थांबा. अगदी थोडेसे विचलनही महत्त्वाचे आहे. तुमचा वेळ घ्या. ते परिपूर्ण असण्याची गरज नाही.
आपले चित्र आणि भावना सादर करण्यापूर्वी कृपया लॉग इन करा.
○ डायरीद्वारे बरे होण्याच्या सूचना
तुमच्या हृदयाचे ठोके आणि श्वासावर जास्त लक्ष केंद्रित केल्याने तुमच्या शरीराचे संकेत अधिक तीव्र होतात. आज, धड्यादरम्यान तुम्हाला सर्वात जास्त भावलेला मुद्दा लिहून काढा, आणि तुम्ही तुमच्या शरीराचे जे भाग सर्वात जास्त वेळा तपासता ते देखील नोंदवा. एक छोटी कृती अशी असू शकते की, पुढे तपासायचे की नाही हे ठरवण्यापूर्वी खोलीतील तीन वस्तूंकडे प्रथम लक्ष देणे. हे तुमच्या शरीराकडे दुर्लक्ष करण्याबद्दल नाही, तर अलार्ममुळे तुमचे लक्ष पूर्णपणे व्यापले जाण्यापासून रोखण्याबद्दल आहे. कृपया स्वतःला थोडा वेळ देऊन हळुवारपणे सराव करा. आज तुम्ही थोडेच करू शकत असाल, तरी कृपया हे लक्षात ठेवा की थोडे केलेले काम देखील महत्त्वाचे आहे. तुमच्या छोट्या कृतींचे नियोजन हलकेपणाने करा, जेणेकरून तुम्हाला त्या उद्या पूर्ण करण्याची खरी संधी मिळेल. ही वही परीक्षा नाही, तर एक असे ठिकाण आहे जिथे तुम्हाला आकलन होऊ शकते.
त्याचा वापर करण्यासाठी कृपया लॉग इन करा.
भीतीचे शारीरिक आणि श्वसनविषयक चक्र पूर्ण झाल्यावर स्वतःला आठवण करून द्या: भीती वाढण्यापूर्वी, मी माझ्या श्वासाचा वापर करून तिचे चक्र मंदावू शकतो.