अवकाशीय चिंता आणि सामाजिक भीती यांच्यातील परस्परसंबंधाबद्दल शिकताना, कृपया सध्या स्वतःला दोष देणे बाजूला ठेवा. अवकाशीय भीती म्हणजे भित्रेपणा नव्हे, तर नियंत्रण गमावणे, सुटका करून घेण्यास असमर्थता, मदतीचा अभाव आणि अनियंत्रित शारीरिक प्रतिक्रिया यांबद्दल मज्जासंस्थेकडून मिळणारा एक तीव्र इशारा आहे. हे कठीण आहे, पण त्यावर पुन्हा नियंत्रण मिळवता येते. कधीकधी, ती जागा स्वतः भीतीदायक नसते, तर त्या जागेतील माणसे भीतीदायक असतात. हा पाठ अवकाशीय चिंता आणि सामाजिक भीती यांच्यातील समान धागा ओळखतो आणि टप्प्याटप्प्याने त्यावर भाष्य करतो. अवकाशीय चिंतेचा सर्वात त्रासदायक पैलू हा आहे की ती सामान्य परिसरांना धोक्याच्या नकाशात रूपांतरित करते. लिफ्ट, भुयारी मार्ग, शॉपिंग मॉल्स, रेल्वे स्थानके, पूल, उंच इमारती, चौक आणि घरापासून थोडे दूर असलेले रस्तेसुद्धा मेंदूद्वारे अटळ म्हणून चिन्हांकित केले जाऊ शकतात. मग शरीर सतर्क होते: श्वासोच्छ्वास मंदावतो, हृदयाचे ठोके वाढतात, पाय कमजोर होतात, चक्कर येते, पोटात गोळा येतो आणि 'जर मी बाहेर पडू शकलो नाही तर?' हा विचार सतत मनात येतो. या पाठातील पहिली पायरी म्हणजे अवकाशीय भीतीला मूर्त स्वरूप देणे. कृपया तुमची सर्वात जास्त भीती वाटणारी ठिकाणे, ज्या परिस्थितींबद्दल तुम्हाला सर्वात जास्त काळजी वाटते, तुमची नेहमीची टाळण्याची वर्तणूक आणि जीवनातील ते टप्पे जिथे तुम्ही सुरक्षितपणे राहू शकलात तर तुम्हाला परत जाण्याची सर्वात जास्त इच्छा आहे, हे सर्व लिहून काढा. हे स्वतःवर जबरदस्ती करण्याबद्दल नाही, तर तुमच्या भीतीला एका गोंधळातून अशा नकाशात रूपांतरित करण्याबद्दल आहे, ज्यावर टप्प्याटप्प्याने काम करता येईल. दुसरी पायरी म्हणजे एक अशी एक्सपोजर योजना तयार करणे, जी थांबण्याची आणि माघार घेण्याची दोन्ही सोय देईल. सर्वात कठीण परिस्थितीने सुरुवात करू नका; त्याऐवजी, कमी तीव्रतेचे, कमी कालावधीचे सरावाचे टप्पे निवडा, जिथे बाहेर पडण्याचे मार्ग स्पष्ट असतील. उदाहरणार्थ, तीन मिनिटे दारात उभे राहा, पायऱ्या उतरून खाली जा, नंतर एका सोयीच्या दुकानात (convenience store) एक मिनिटासाठी प्रवेश करा, आणि हळूहळू अंतर वाढवा. प्रत्येक सराव सत्रानंतर सुरुवातीची तणावाची पातळी, तणावाची सर्वोच्च पातळी, तणाव कमी होण्याची वेळ आणि शारीरिक संवेदना यांची नोंद करा. तिसरी पायरी म्हणजे तुमच्या शरीराला "मी अजूनही इथेच आहे" हे जाणण्यासाठी प्रशिक्षित करणे. जेव्हा चिंता निर्माण होते, तेव्हा तुमच्या पायांच्या तळव्यांवरील दाब, तुमच्या बोटांमधील संवेदना, तुमच्या समोर असलेल्या तीन वस्तू आणि हळूवार श्वास सोडण्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुम्ही घाबरत नाही हे सिद्ध करण्याची घाई करू नका; तुमच्या शरीराला फक्त सांगा: मी थांबू शकतो, आणि मी पुढेही चालू ठेवू शकतो; मी अडकलेलो नाही; मी थांबण्याचा सराव करत आहे. जर बाहेर जाण्याच्या भीतीमुळे खाणे, काम करणे, शाळेत जाणे, वैद्यकीय सेवा घेणे, नातेसंबंध यांवर गंभीर परिणाम होत असेल, किंवा तीव्र निराशा आणि धोक्याची भावना निर्माण होत असेल, तर एकट्यानेच याचा सामना करण्याचा प्रयत्न करू नका. थेरपिस्ट, डॉक्टर, कुटुंब किंवा स्थानिक आपत्कालीन मदत केंद्राशी संपर्क साधा. अभ्यासक्रमातील व्यायाम स्व-प्रशिक्षणासाठी योग्य आहेत, परंतु ते व्यावसायिक तपासणी आणि उपचारांची जागा घेऊ शकत नाहीत. शेवटी, स्वतःला एक आश्वासक आठवण करून द्या: मला एकदम खूप दूर जाण्याची गरज नाही; मला फक्त कालपेक्षा आज थोडी जास्त मोकळी जागा हवी आहे. प्रत्येक सुरक्षित थांबा, प्रत्येक यशस्वी परत येणे, प्रत्येक सौम्य आढावा शरीराला पुन्हा शिकण्यास मदत करतो: जग हळूहळू पुन्हा उघडले जाऊ शकते. वाचल्यानंतर, बाहेर जाण्याच्या सरावाचा किमान-तीव्रतेचा एक मुद्दा आणि त्यानंतरचा एक रिकव्हरी व्यायाम लिहून घ्या. तुमच्या पुढच्या प्रवासाला निघण्यापूर्वी, स्वतःला पूर्णपणे आरामशीर राहण्यास भाग पाडू नका; फक्त तुमचा श्वास, मार्ग, बाहेर पडण्याची आज्ञा आणि आढाव्याचे पत्रक तयार करा. तुम्ही जे शिकत आहात ते चिंता पूर्णपणे नाहीशी करणे नाही, तर चिंतेच्या परिस्थितीतही काही कृती आणि निवड टिकवून ठेवणे आहे. प्रत्येक लहान थांबा तुमच्या सुरक्षा नकाशात एक नवीन स्थाननिर्देशांक जोडतो. वाचन झाल्यावर, किमान-तीव्रतेच्या सरावाचा एक मुद्दा आणि त्यानंतरचा एक विश्रांतीचा व्यायाम लिहून घ्या. तुमच्या पुढच्या प्रवासापूर्वी, स्वतःला पूर्णपणे आरामशीर राहण्यास भाग पाडू नका; फक्त तुमचा श्वासोच्छ्वास, मार्ग, बाहेर पडण्याचा आदेश आणि आढाव्याचे पत्रक तयार करा.