Somo la Kumi na Nne: Wasiwasi na Mfadhaiko Sambamba (Masomo 481-520) · Katalogi ya Kozi

1. Kwa nini ninahisi wasiwasi na huzuni?
   Fafanua kufanana kwa unyogovu na wasiwasi unaoambatana na dalili na uelewe "mzunguko maradufu" ambapo dalili huongezeka kila mmoja.
2. “Utambuzi otomatiki wa michakato ya mawazo mawili: "kuwa na wasiwasi kuhusu wakati ujao + ubinafsi hasi".
   Tofautisha kati ya wasiwasi unaoangalia mbele na kujidharau, na ugawanye mzigo wa utambuzi wa njia mbili.
3. Mwili pia unapinga: Wasiwasi-Unyogovu Miitikio ya Kihisia
   Mifumo ya kifiziolojia na mikakati ya kutuliza kwa kutokea kwa wakati mmoja kwa mapigo ya moyo, usumbufu wa tumbo, mvutano wa misuli, na uchovu.
4. Je, mdundo wako umevurugika?
   Rekebisha mdundo wako wa kila siku kwa kutumia vipengele vinne: kulala, kula, mwangaza, na shughuli.
5. Tengeneza mpango wa kujitunza kwa "dalili mbili"
   Inashughulikia wasiwasi na mfadhaiko kwa kutumia mchanganyiko mdogo wa vitendo vinavyoweka kipaumbele usalama.
6. Utaratibu wa kukuza wasiwasi na unyogovu kwa pande zote mbili
   Chora mchoro wa mzunguko wa "wasiwasi → kuepuka → mfadhaiko → wasiwasi zaidi".
7. Kutofautisha kati ya hisia ya tishio na hisia ya kukata tamaa.“
   Tofauti katika hisia za kimwili kati ya aina mbili za hisia kuu na mazoezi yanayolingana.
8. Mzunguko wa wasiwasi kupita kiasi na kukata tamaa
   Kwanza, imarisha kiwango chako cha kimwili, kisha jadili utambuzi na mfiduo, na epuka kuzidiwa kupita kiasi.
9. Sifa tatu muhimu za "uchovu tata"
   Msisimko wa kifiziolojia hupunguzwa kwa kusawazisha pumzi 4-6 na hesabu.
10. “"Usumbufu wa umakini na kumbukumbu wenye dalili mbili"
    Kata kazi hiyo hadi hatua ya chini kabisa inayoweza kutekelezwa na anza na nguvu ndogo zaidi.
11. Kusawazisha kujikosoa na kufikiri kwa janga
    Weka "kipindi cha wasiwasi" ili kuhamisha mawazo kwenye chombo kinachodhibitiwa.
12. Mfano wa kisaikolojia wa hali ya wasiwasi na unyogovu
    Tumia majedwali ya ushahidi na hitimisho mbadala ili kudhoofisha hitimisho la janga.
13. Mbinu za uelewa wa kisaikolojia na utulivu wa kupumua
    Nyimbo mbili: moja kwa ajili ya kuboresha hisia haraka, na nyingine kwa ajili ya kurejesha maana.
14. Kutoka "mkanganyiko wa kihisia" hadi "utambuzi wa kimfumo"“
    Kwanza onyesha hisia zako za ndani, kisha uzifichue katika uhalisia, ukiweka nguvu ndani ya kiwango "kinachovumilika".
15. Kufunza upya hisia ya mfumo wa usalama
    Mzunguko wa kutolewa kwa mvutano hupunguza kuamka kupita kiasi na maumivu ya kimwili.
16. Jinsi ya kukabiliana na hisia ya kuwa na wasiwasi kila wakati na ukosefu wa nguvu?
    Weka muda maalum wa kuamka, utaratibu wa kulala, na mipaka ya muda wa kupumzika kitandani.
17. Mbinu za kuzingatia ili kupunguza msongamano wa akili
    Kudumisha lishe thabiti na kupunguza ulaji wa kafeini kunaweza kupunguza mabadiliko ya mhemko.
18. Lishe, usingizi, na udhibiti wa kimwili na kiakili vinaendana
    Kwa kuanzisha lishe thabiti na midundo ya usingizi inayoweza kutabirika, mwili na akili vinaweza kurekebishwa tena katikati ya msongamano wa wasiwasi na mfadhaiko, na kuruhusu mwili kuwa msaada tena wa kupona kisaikolojia.
19. Zoezi la kujiuliza kuhusu wasiwasi wa siku zijazo
    Kwa kutumia maswali yaliyopangwa ili kugawanya "hali mbaya zaidi," tunaweza kutofautisha kati ya mambo yanayoweza kudhibitiwa na yasiyoweza kudhibitiwa, tukibadilisha mustakabali kutoka tishio hadi njia inayoweza kupangwa na halisi.
20. Achana na shinikizo la "kulazimika kupona mara moja".
    Kuelewa kwamba kupona si mchakato wa mstari, na kupitia ushawishi mpole na mazoezi ya kujiendesha, kubadilisha "hamu ya kupona" kuwa mtazamo wa "kusonga mbele" unaoendelea.
21. Mpango wa kupona uliosawazishwa kwa mwili na akili
    Kwa kuchanganya mazoezi, kupumua, lishe, na mazoezi ya kiakili katika mkakati uliounganishwa, mwili na akili hazifanyi kazi tena kwa kujitegemea bali huimarishana.
22. Kuelewa sifa za mabadiliko ya "msisimko wa kihisia"
    Changanua mifumo ya mabadiliko ya hisia wakati wasiwasi na mfadhaiko vinapobadilika, kukusaidia kutambua mizunguko ya mtetemo na kuanzisha nanga thabiti za kukabiliana.
23. Jinsi ya kushirikiana na mwanasaikolojia kurekebisha mipango ya matibabu ya wasiwasi na unyogovu
    Jifunze jinsi ya kuelezea mifumo yako ya dalili, midundo, na athari kwa mtaalamu ili tuweze kufanya kazi pamoja ili kutengeneza mpango unaofaa zaidi wa matibabu kwako.
24. Ubunifu wa Fomu ya Kurekodi Hisia na Kujichunguza
    Kumbukumbu iliyoundwa kisayansi na inayoweza kutekelezwa inakusaidia kufuatilia hoja za kuchochea, mabadiliko ya nishati, na matukio muhimu ya kihisia, na kujenga hisia wazi zaidi ya kujichunguza.
25. Usaidizi wa kijamii na ujuzi wa mawasiliano katika ugonjwa wa comorbid
    Jifunze jinsi ya kuelezea mahitaji yako na kuweka mipaka chini ya shinikizo la kihisia mara mbili, ili usilazimike kuvumilia peke yako, au kujilaumu au kurudi nyuma katika mawasiliano.
26. Mikakati ya usimamizi wa nishati katika kazi na masomo
    Inatoa mpangilio unaoweza kutekelezwa, upangaji kazi kwa sehemu, na bajeti ya nishati ili kukusaidia kupata njia endelevu ya kufanya kazi huku kukiwa na wasiwasi na nguvu kidogo.
27. Jinsi ya kupunguza hali ya kisaikolojia ya kufikiri kupita kiasi
    Anza na zoezi la "ujenzi upya wa ufahamu" ili kuvunja mnyororo wa kiotomatiki wa kutafakari na uchambuzi wa kupita kiasi, na ufundishe ubongo kuacha.
28. Kukubali "Ubishi Mara Mbili" wa Nafsi
    Elewa chanzo cha utata wa "kuhisi woga na kutokuwa na nguvu" na "kutaka kufanya jambo lakini unaogopa kuhama," na jifunze jinsi ya kuchagua kuwa mpole kwako mwenyewe katikati ya utata huu.
29. Usawa kati ya maeneo salama na mazoezi ya kuathiriwa
    Anzisha mkakati wa mazoezi ambao si mgumu kupita kiasi wala hauwezi kuepukika kabisa, na kufanya mafunzo ya kufichua mambo kuwa njia nafuu na ya jumla ya maendeleo.
30. Jinsi ya kuelewa "utupu baada ya wasiwasi"?“
    Kuchambua kuporomoka kwa nishati na utupu unaotokea baada ya vipindi vya msongo wa mawazo mkubwa hukusaidia kutambua mifumo ya mwitikio wa mfumo wa neva badala ya kuamini kimakosa kwamba "umeshuka moyo tena."
31. Tumia muziki na mdundo ili kutuliza hisia.
    Kwa kutumia muziki wenye mdundo thabiti na melodi thabiti ili kurejesha mdundo wa neva, hisia zinaweza kurejeshwa kutoka kwa mabadiliko ya vurugu hadi kiwango kinachoweza kudhibitiwa.
32. Njia za Kukuza Ustahimilivu wa Kisaikolojia
    Anzisha njia endelevu ya kupona kisaikolojia kupitia maendeleo thabiti na ya hatua kwa hatua, tabia zilizopangwa, usaidizi wa kijamii, na kujiimarisha.
33. Anzisha "ishara za tahadhari za mapema" na mipango ya utekelezaji
    Tambua ishara za kimwili na kisaikolojia zinazotangulia kujirudia kwa wasiwasi na mfadhaiko, na uweke hatua dhahiri na maalum za kukabiliana na viwango tofauti vya tahadhari.
34. Kurekebisha mifumo ya msongo wa mawazo katika mahusiano ya watu
    Tambua mifumo ya mwingiliano ambayo mara kwa mara hukufanya uhisi msongo wa mawazo, hatia, au uchovu katika mahusiano yako, na ujifunze jinsi ya kuweka mipaka upya na kujibu ipasavyo.
35. Mikakati kamili ya kupunguza usingizi na wasiwasi wa asubuhi
    Kwa kuchanganya marekebisho ya tabia ya kulala, mazoezi ya kupumua, midundo ya lishe, na hatua za utulivu wa asubuhi, usiku na asubuhi hazitakuwa nyakati ngumu zaidi.
36. Kudumisha muundo binafsi katikati ya kutokuwa na utulivu
    Inakufunza jinsi ya kudumisha mpangilio wa maisha ya msingi, hisia ya thamani, na mfumo wa kila siku katikati ya mabadiliko ya kihisia na mabadiliko ya nishati, na kukuzuia kuathiriwa kabisa na mabadiliko hayo.
37. Mfumo wa kujihamasisha na usaidizi wakati wa kupona kwa muda mrefu
    Kupitia malengo ya awamu, mifumo ya zawadi, na mtandao thabiti wa usaidizi, ukarabati wa muda mrefu si jambo la pekee tena, wala halikosi motisha.
38. Badilisha "nishati ya wasiwasi" kuwa motisha ya kuchukua hatua.
    Jifunze jinsi ya kutafsiri mvutano, wasiwasi, na wasiwasi kuwa hatua ndogo zinazoweza kuchukuliwa ili kuepuka kuongezeka kwa nishati au kuepuka.
39. Kujenga upya kujiamini na hisia ya mdundo
    Fanya mazoezi ya "Naweza kuifanya hatua kwa hatua" tena katika hali za kiakili zinazobadilika-badilika ili kuanzisha muundo wa muda mrefu wa mdundo na ufanisi wa kujitegemea.
40. Mapitio Kamili: Njia ya Ndani ya Kusawazisha Wasiwasi na Unyogovu
    Hii inaunganisha mada zote zilizopita na mfumo wa urambazaji wa ndani, ikikusaidia kuwa na njia iliyo wazi na zana zinazopatikana unapokabiliwa na mabadiliko ya kihisia katika siku zijazo.
41. Mandala ya kitamaduni ya kiroho (kozi ya ziada)
    “"Mandala ya kiroho ya kitamaduni" inatokana na usemi wa mfano wa uchunguzi kuhusu mpangilio wa ulimwengu, maana ya maisha, na hali ya kiroho.
42. Somo la Kumi na Nne: Wasiwasi na Mfadhaiko Sambamba (Masomo 481-520) Tathmini ya Kozi
    Tafadhali jaza tathmini ya kozi ili kupitia yale uliyojifunza na kutoa mapendekezo. Hii itakusaidia kuongeza uelewa wako na pia kutusaidia kuboresha kozi.