Somo la 140: Zoezi la Kupumua 2: Mdundo Mzito na Kuvuta Pumzi kwa Kuchelewa
Muda:Dakika 70
Utangulizi wa Mandhari:
Katika somo lililopita, ulijifunza jinsi kupumua kwa kasi ya juu hutokea.
Katika somo hili, tutaendelea hadi hatua muhimu zaidi:
Sio kuhusu kujifanya "uvute pumzi ndefu," bali kuhusu kufanya kupumua kwako kuwe na mdundo zaidi na kutoyumbishwa kwa urahisi na hisia zako.
Kwa kufanya mazoezi ya "kuvuta pumzi kwa kuchelewa" na "mdundo thabiti," mwili wako utajifunza hatua kwa hatua:
Hata ninapokuwa na wasiwasi, bado naweza kujituliza kwa kupumua.
○ Mambo muhimu ya kupumua kwa utulivu
- Kasi juu ya kina:Ufunguo wa kufanya mazoezi ya kupumua si "kuvuta pumzi nyingi", bali kupata mdundo thabiti na wa polepole.
- Kuvuta pumzi kwa kuchelewa husaidia mwili "kupunguza mwendo":Baada ya kutoa pumzi, pumzika kwa sekunde 1-2 ili kuruhusu mwili wako kuanza kuvuta pumzi inayofuata kiasili.
- Vuta pumzi polepole, vuta pumzi polepole:Hii ni kanuni kuu ya kuimarisha mfumo wa neva, na ni muhimu hasa wakati ambapo hofu inaweza kutokea.
Somo la 140: Mafunzo ya Kupumua II: Mdundo Mzito na Kuvuta Pumzi kwa Kuchelewa (Bonyeza ili kusikiliza usomaji na kutazama maudhui)
Baada ya kutambua kupumua kwa kasi, hatua ya pili si kupunguza kasi ya kupumua kwako, bali ni kuleta utulivu wa mdundo na kujifunza "kuchelewesha mdundo wako wa kupumua." Watu wengi hukimbilia kuvuta pumzi wanapokuwa na wasiwasi, kana kwamba pumzi inayofuata huamua usalama wao. Hata hivyo, unachohitaji kufanya mazoezi ni kuruhusu pumzi yako ikamilike kiasili kabla ya kuvuta pumzi. Kuvuta pumzi kwa kuchelewa si kushikilia pumzi yako, bali ni kuupa mwili wako muda mfupi wa kupumzika baada ya kuvuta pumzi, na kuujulisha mfumo wako wa neva kwamba hakuna haja ya kushindana kwa hewa. Unapotulia kwa mpigo mwishoni mwa kuvuta pumzi yako, usawa wa kemikali wa mwili wako hurudi polepole, na kizunguzungu, kubana kwa kifua, na hisia za kutokuwa halisi hupungua. Wakati wa mazoezi, huhitaji kuhesabu au kuongeza pumzi kimakusudi; subiri tu kwa upole kila wakati unapohisi hamu ya kuvuta pumzi mara moja, kuruhusu kuvuta pumzi kutokea kiasili. Ufunguo wa mdundo thabiti ni uthabiti, si kina. Unafunza mfumo wa kupumua unaoweza kurudiwa ambao hutokea kiasili, iwe nyumbani au nje na huku. Unapobadilisha umakini wako kutoka "kiasi cha kuvuta pumzi" hadi "kusubiri kabla ya kuvuta pumzi," kupumua hubadilika kutoka shughuli inayofuatiliwa hadi mchakato wa kiotomatiki. Utagundua kuwa usalama hautokani na hewa zaidi, bali kutokana na kuamini mwili wako kujidhibiti.
▲ Mwingiliano wa AI: Ni wapi ambapo kupumua kwako kuna uwezekano mkubwa wa kupoteza mdundo?
Baadhi ya watu huwa na tabia ya "kukimbilia kuvuta pumzi" wanapoingiwa na wasiwasi, na kusababisha kifua chao kuwa kigumu na mdundo wao kukatika.
Baadhi ya watu hupata upungufu wa pumzi ghafla wanapokutana, kupanga foleni, kuendesha gari, au kuzungumza na wengine.
Unaweza kuelezea nyakati ambazo mara nyingi hupoteza udhibiti, na kwa pamoja tutapata mafunzo bora ya midundo kwa ajili yako.
Tutafanya kazi pamoja kutengeneza programu ya mazoezi ya "kuvuta pumzi kwa kuchelewa".
Muziki wenye mdundo thabiti unaweza kutumika kama "kielelezo cha kupumua," kukusaidia kuhamisha umakini wako kutoka kwa dalili za kimwili hadi mtiririko wa sauti.
Inashauriwa kusikiliza kwa dakika 1-2 kabla ya kufanya mazoezi ili kuruhusu mapigo ya moyo wako na kupumua kwako kuanza kwa upole.
○ Chai ya Uponyaji ya Mashariki: Chai ya Mbegu za Cypress kwa Kutuliza Akili
Sababu za mapendekezo:Mbegu za Arborvitae na mbegu za jujube mara nyingi hutumika kutuliza neva na kupunguza kubana kwa kifua, na ni msaada mpole kabla ya mazoezi ya kupumua.
mazoezi:Chemsha gramu 5 za mbegu za cypress na gramu 5 za mbegu za jujube kwenye moto mdogo kwa dakika 8, kisha chuja na unywe ukiwa moto. Hii itasaidia mwili wako kubadilika polepole kutoka "hali ya mkazo" hadi "hali ya mazoezi".
○ Tiba ya Lishe Imara: Uji wa Mung Bean na Lily Bulb Unaolisha Moyo (ID140)
Wakati wa mazoezi ya kuvuta pumzi kwa kuchelewa na mdundo thabiti, mwili unahitaji lishe ya kutuliza na isiyochochea ili kuratibu na marekebisho ya mdundo. Sifa za kutuliza za maharagwe ya mung husaidia kupunguza joto la ndani, huku utamu mpole wa yungiyungi ukiunga mkono utulivu wa kiakili na kupumua kwa njia ya asili. Uji huu unafaa kwa matumizi kabla au baada ya mazoezi, au usiku. Haukimbizi wala kukandamiza, bali hukumbusha mwili kwa ladha yake laini kwamba ni sawa kuuchukua polepole na mdundo unatosha.
Mdundo wa usaidizi
Weka chini haraka yako
Fungua mapishi
◉ Tiba ya lishe: Uji wa maharagwe ya mung na balbu ya lily
Maharagwe ya mung yanapoa kwa asili na yana athari za kuondoa joto na kuondoa sumu mwilini, kupunguza joto la kiangazi na kuwashwa; yungiyungi hulisha yin na kulainisha ukavu, hutuliza akili na kutuliza neva. Yanapopikwa pamoja na kiasi kidogo cha mchele, huwa bakuli la uji mwepesi wenye umbile laini na harufu nzuri. Ni chaguo linalofaa kwa watu ambao huwa na hasira, joto la ndani, usingizi usio imara, kinywa na koo kavu wakati wa kiangazi, kama chaguo la kuburudisha na kulisha.
Huondoa joto na kupunguza kuwashwa Kulisha mapafu na kutuliza akili Yin inayopoa na yenye lishe
I. Congee Iliyopendekezwa na Sababu
Uji uliopendekezwa:Uji wa maharagwe ya mung na balbu ya yungiyungi (ID 37)
Sababu za mapendekezo:Baada ya usingizi wa moto, wenye hasira, au mrefu wa usiku, maharagwe ya mung husaidia kuondoa joto la ndani na wasiwasi, huku yungiyungi ikituliza moyo na mapafu kwa upole. Uji kwa ujumla ni mwepesi, si wenye mafuta mengi, na ni rahisi kumeng'enywa, na kuufanya ufaa kama uji mwepesi asubuhi au jioni, au kama bakuli la joto alasiri.
II. Mapishi na Mbinu
Kichocheo (kwa watu 2–3):
- 40–50 g ya maharagwe ya mung (kuyaloweka kwa saa 1 kabla ya kupika kutawafanya wapike kwa urahisi zaidi)
- Gramu 15–20 za balbu za yungiyungi zilizokaushwa (au gramu 80–100 za balbu mpya za yungiyungi)
- 40–50 g ya mchele
- Lita 1.2–1.5 za maji safi
- Sukari kidogo ya mwamba (hiari, rekebisha kulingana na ladha).
mazoezi:
- Suuza maharagwe ya mung vizuri na uyaloweke kwa saa 1 kabla; suuza kwa upole balbu za yungiyungi zilizokaushwa kwa maji safi na uweke kando.
- Suuza mchele na utoe maji.
- Ongeza maji kwenye sufuria, ongeza maharagwe ya mung, chemsha kwa moto mkali, ondoa povu, kisha punguza moto hadi chini na upike kwa dakika 15 hivi, hadi baadhi ya maharagwe ya mung yamepasuka.
- Ongeza wali na balbu za yungiyungi, na endelea kuchemsha kwa moto mdogo kwa dakika 25-30, ukikoroga mara kwa mara ili kuzuia kuganda chini, na kuruhusu uji kuwa mzito polepole na kuwa laini.
- Kulingana na ladha ya kibinafsi, kiasi kidogo cha sukari ya mawe kinaweza kuongezwa kabla tu ya kuhudumia. Koroga hadi itayeyuke kabisa, kisha zima moto na uache ikae kwa dakika chache kabla ya kuhudumia.
III. Tamaduni za Akili na Mwili
Fikiria uji wa maharagwe ya mung na yungiyungi kama ibada ndogo ya "kupoa na kupata amani." Kabla ya kuunywa, ondoka kwenye skrini na mazingira yenye kelele, na ukae karibu na dirisha au mahali penye mwanga hafifu.
Inua bakuli la uji kwa upole, hisi mabadiliko ya halijoto kutoka kwenye kiganja chako, na vuta pumzi chache polepole ili kurudisha umakini wako kwenye mwili wako na wakati uliopo kutoka kwa mawazo yako ya machafuko.
Chukua kila funda polepole, ukizingatia hisia za kuburudisha na nyeti. Hebu fikiria kutotulia kwako ndani na msukosuko ukisafishwa na kupunguzwa polepole, ukiruhusu uji kuwa daraja dogo kutoka kwa joto la nje kurudi kwenye usawa wa ndani.
IV. Rekodi ya Uzoefu wa Tiba ya Lishe
- Andika mazingira na hisia unapokunywa (k.m., "hali ya hewa ya joto na unyevunyevu", "baada ya kufanya kazi kwa muda wa ziada", "kabla ya kulala alasiri").
- Chunguza kama mabadiliko kama vile hali tulivu, hisia mpya, kinywa kikavu kilichopungua, na usingizi rahisi hutokea ndani ya saa 1-2 baada ya kunywa.
- Ikiwa itatumiwa kwa siku kadhaa mfululizo, mabadiliko katika ubora wa usingizi (muda wa kuanza kulala, idadi ya kuamka usiku, uwazi wa ndoto) na hali ya akili ya mchana yanaweza kurekodiwa.
V. Video za Maelekezo (takriban dakika 5–8)
◉ Kichwa cha Video:Uji wa Mung Bean na Lily Bulb: Bakuli la uji kwa ajili ya usiku wa kiangazi wenye utulivu na utulivu.
VI. Tahadhari
- Maharagwe ya mung hupoa kwa asili, kwa hivyo watu wenye wengu na tumbo dhaifu, wanaoweza kuhara, au wenye mikono na miguu baridi hawapaswi kuyatumia kwa muda mrefu au kwa wingi. Yanaweza kupunguza kiasi au kuongeza muda kati ya matumizi.
- Wale ambao wako kwenye hedhi, katika kipindi cha mapema baada ya kujifungua, au wenye upungufu mkubwa wa maji mwilini na mafua wanapaswa kutumia uji huu kwa tahadhari na wanapaswa kuzingatia ushauri wa daktari mtaalamu.
- Ukitumia vyakula au dawa nyingi baridi (kama vile kiasi kikubwa cha chai ya mimea, matunda na mboga mbichi au baridi), unahitaji kuzingatia uwiano wa jumla wa baridi na joto.
kidokezo:Uji huu ni kwa madhumuni ya lishe na uimarishaji wa kila siku pekee na haupaswi kuchukua nafasi ya huduma ya kawaida ya matibabu. Ukipata homa inayoendelea, kukosa usingizi mkali, kupungua uzito kwa kiasi kikubwa, au matatizo ya hisia, tafadhali wasiliana na daktari mtaalamu au mtaalamu wa afya ya akili mara moja.
○ Mapendekezo ya Mazoezi ya Kaligrafia ya Kichina na Uchongaji wa Mihuri, Somo la 140: Mafunzo ya Kupumua II - Mdundo Mzito na Kuvuta Pumzi kwa Kuchelewa
Mazoezi ya kuchonga mihuri katika somo hili yanasisitiza uratibu wa "kusubiri na kutenda." Kama vile kuvuta pumzi kwa kuchelewa, kisu kinahitaji kusimama kwa kawaida kabla hakijaanguka—sio kusita, bali kuruhusu nguvu kukusanyika kiasili. Kuchonga mihuri hukukumbusha kwamba utulivu wa mdundo hutokana na kuruhusu, si kudhibiti.
- Utangulizi wa sifa za kuchora mihuri:
Somo hili linalingana na dhana ya "kusimama ili kuunda kasi" katika kuchonga mihuri. Kuacha mstari mdogo mtupu mahali pa kugeuka hufanya mistari iwe thabiti zaidi, ikiashiria kusimama kifupi mwishoni mwa kutoa pumzi. - Maneno yaliyoandikwa (maandishi ya muhuri):
albatrosi - Nia ya kisaikolojia:
Kuchonga "albatrosi" ni ukumbusho kwangu mwenyewe kuamini ndege yangu iendeshwe na mtiririko wa hewa, kama ndege wa baharini katika safari ndefu, badala ya kutegemea kupiga mabawa mara kwa mara kwa usalama. - Mbinu za kushughulikia visu:
Fanya mazoezi ya "simamisha kabla ya kuendelea." Kila mpigo, sitisha kwa muda mfupi kati ya kupanda na kushuka, huruhusu mistari kuungana kiasili, ikiashiria kuvuta pumzi asilia baada ya kutoa pumzi. - Mabadiliko ya kihisia:
Badilisha umuhimu wa "Nahitaji kupumua haraka" kuwa hisia ya kuamini kwamba "Naweza kusubiri kidogo."
Uponyaji wa Picha: Kutazama Mandala kwa Mwongozo - Somo la 140
Tafadhali angalia mandala yenye mdundo uliosawazika na katikati tulivu. Mistari imewekwa wazi ili kuruhusu jicho kupumzika.
Acha macho yako yasonge polepole kwenye mchoro, tulia kwa muda mfupi katika kila sehemu ya kugeuka, kisha uendelee. Huna haja ya kuratibu kupumua kwako; hisi tu mabadiliko kati ya kusimama na kusonga.
Unapohisi hamu ya kuongeza kasi au kurudi nyuma, endelea mbele taratibu na uache midundo yako ya kuona iongoze midundo yako ya kimwili.
Kuchora Mandala si kuhusu kuonyesha kitu, bali ni kuhusu kukiangalia. Unaporuhusu mapumziko, mdundo hujitokeza kiasili, na kupumua kwako kunakuwa kwa utulivu zaidi.
Mandala katika somo hili, ikiwa na "nafasi sawa na katikati tulivu," inaashiria urejesho wa utaratibu katika kupumua wakati wa mapumziko.
◉ Kuangalia mara moja kunatosha; hakuna haja ya kurudia.
Somo la 140: Kuchora kwa Mwongozo - Kuona Midundo ya Kupumua
① Mwongozo wa vitendo:Chora mstari wenye mawimbi, ukisimama kidogo kwenye kila kijito cha maji, na utumie mstari huo kurekodi "kuchelewa baada ya kutoa pumzi".
② Mwongozo wa vitendo:Chora miduara kadhaa inayokua polepole upande wa kulia wa picha kuashiria kupumua kunapungua polepole na kuwa thabiti.
③ Mwongozo wa vitendo:Andika sentensi kwenye kona: "Pumua polepole kidogo, na dunia haitaanguka."“
Tafadhali ingia kabla ya kuwasilisha mchoro na hisia zako.
○ 140. Mdundo Laini na Kuvuta Pumzi kwa Kuchelewa: Mapendekezo Yanayoongozwa na Kumbukumbu
① Nilipokuwa nikifanya mazoezi ya kupumua leo, ni wakati gani nilihisi mdundo wangu ukiwa imara zaidi? Ni nini kilitokea wakati huo?
② Ni sehemu gani ngumu zaidi kwangu kuchelewesha kuvuta pumzi? Mwili wangu hunipa ishara gani?
③ Je, kuna mdundo wa kupumua ambao ningekuwa tayari kuendelea kuutumia kesho?
④ Andika ukumbusho wa kupumua kwako mwenyewe: "Naweza kuchagua kupunguza mwendo."“
Tafadhali ingia ili uitumie.
Kupumua si kitendo cha kimwili tu, bali pia ni ushuhuda wa "Ninaweza kurejesha udhibiti wa mdundo wangu".
Kila wakati unapopunguza mwendo, unajiambia: Ninarudi kwenye mwili wangu, na ninarudi kwenye usalama.