பாடம் 12: பருவகால மனச்சோர்வுப் பாடநெறி (பாடங்கள் 401-440) · பாடநெறி அட்டவணை

1. பருவகால மாற்றங்களுக்கும் மனநிலைக் கோளாறுகளுக்கும் இடையிலான தொடர்பைப் புரிந்துகொள்ளுதல்
   மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் மீது சூரிய ஒளி, வெப்பநிலை மற்றும் உயிரியல் கடிகாரம் ஆகியவற்றின் விளைவுகளைப் புரிந்துகொள்ள, நாம் ஒரு "தாளக் கண்ணோட்டத்தை" நிறுவ வேண்டும்.
2. குளிர்கால மந்தநிலை மற்றும் ஆற்றல் குறைபாட்டைப் போக்கும்
   அதிகப்படியான தூக்கக் கலக்கம், மாவுச்சத்து உணவுகளின் மீதான தீராத ஆசை, குறைந்த ஊக்கம் முதல் சமூகத்திலிருந்து விலகுதல் வரை, இவையெல்லாம் "சோம்பல் அல்ல" என்று அவர் தெளிவுபடுத்தினார்.
3. அதிக நேரம் தூங்குவதையும், காலையில் எழுந்திருப்பதில் உள்ள சிரமத்தையும் மேம்படுத்துங்கள்.
   அறிகுறிகளின் தன்மை மற்றும் தூண்டுதல்களில் உள்ள வேறுபாடுகளின் அடிப்படையில், ஒளிக்கதிர் வீச்சு அல்லது குளிர்வித்தல் போன்ற இலக்கு சார்ந்த உத்திகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
4. சமூக விருப்பத்தையும் தனிப்பட்ட உறவுகளையும் மீண்டும் கட்டியெழுப்புதல்
   காலையில் எழுவதில் உள்ள சிரமங்களைப் புரிந்துகொள்ள உதவும் வகையில், மெலடோனின் மற்றும் சர்க்காடியன் தாளங்கள் குறித்த ஒரு எளிய விளக்கம்.
5. தனிப்பட்ட "பருவகால மனநிலை பராமரிப்பு முறையை" உருவாக்குங்கள்.“
   உபகரணத்தின் அளவுருக்கள், தூரம் மற்றும் கால அளவு, மற்றும் அதனைப் பாதுகாப்பாகவும் படிப்படியாகவும் பயன்படுத்தும் முறை.
6. காலை சூரிய ஒளியின் கால இடைவெளி
   இரவில் தூக்கம் கெடுவதைத் தவிர்க்க, காலையில் எழுந்த 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
7. விடியல் சிமுலேட்டர் மற்றும் இயற்கை விழிப்பு
   படிப்படியாக ஒளியூட்டும் இந்தச் சாதனம், உயிரியல் கடிகாரத்தை மென்மையாக வழிநடத்தி, 'காலையில் எழுவது ஒரு கயிறு இழுக்கும் போட்டி போல இருக்கிறது' என்ற உணர்வைத் தணிக்கிறது.
8. வைட்டமின் டி மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆதரவு
   பரிசோதனை மற்றும் துணை ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கை, ஆற்றலை நிலைப்படுத்துவதற்காக புரதத்தையும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் இணைப்பதே ஆகும்.
9. அதிக நேரம் தூங்குவதையும், காலையில் எழுந்திருப்பதில் உள்ள சிரமத்தையும் ஒழுங்குபடுத்துதல்
   மூன்று படி அணுகுமுறை: ஒரு நிலையான விழிப்பு நேரத்தை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள், குறுகிய நேரத் தூக்கங்களை மேற்கொள்ளுங்கள், மற்றும் படுக்கையில் விழித்திருக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கவும்.
10. கார்போஹைட்ரேட் மீதான அதீத நாட்டம் மற்றும் எடை மேலாண்மை
    இரத்தச் சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களைச் சீராக்க, 'முதலில் புரதம், பிறகு மாவுச்சத்து' என்ற உணவு முறைக்குப் பதிலாக அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளைப் பின்பற்றவும்.
11. உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான நடைமுறை முறைகள்
    பருவகாலம் தொடர்பான பேரழிவு மற்றும் நம்பிக்கையற்ற கூற்றுகளை அடையாளம் கண்டு, மாற்று வெளிப்பாடுகளைத் தயாரிக்கவும்.
12. சமூக விலகல் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான தனிமையைத் தடுத்தல்
    பகல் நேரச் செயல்பாடுகளைத் தாங்கும் வகையில், வெளிப்புற மற்றும் சூரிய ஒளி வெளிப்பாட்டிற்கு முன்னுரிமை அளித்து வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
13. "போலி சோம்பல்" மற்றும் தன்னைத்தானே குறை சொல்லிக்கொள்வதை எப்படி கையாள்வது
    சுய பழியையும் வெட்கத்தையும் குறைத்து, மறுப்பிற்குப் பதிலாக 'விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும் பழக்கத்தை' மேற்கொள்ளுங்கள்.
14. வாழ்க்கையின் இயல்பு ஓட்டத்தை மீட்டெடுப்பதற்கான கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்
    உள் உணர்வின்மை மற்றும் மந்தநிலையை எதிர்த்துப் போராட, கேட்டல், நுகர்தல் மற்றும் தொடுதல் சார்ந்த செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
15. "குளிர்காலத்தை எதிர்த்துப் போராடுவது" என்பதிலிருந்து "குளிர்காலத்துடன் இணைந்து வாழ்வது" வரை“
    உடல் வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு மற்றும் தசை இறுக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை, உடலைத் தயார்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் சூடான பானங்கள் மூலம் ஆராயலாம்.
16. வசந்தகால அமைதியின்மை மற்றும் அதிகரித்த பதட்டத்தைக் கண்டறிதல்
    ஜன்னலை நோக்கியவாறு, பிரதிபலிக்கும் மேற்பரப்பு வெள்ளை ஒளி வெப்பநிலையுடன் இணைந்து பகல் நேரப் பிரகாசத்தை மேம்படுத்துகிறது.
17. கவனத்தை மேம்படுத்த இயற்கை தாளங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
    வெளியே செல்லும் செயல்முறையை உடை அணிதல், கதவைத் திறத்தல் மற்றும் மாடிப்படிகளில் கீழே இறங்குதல் என மூன்று படிகளாகப் பிரிப்பது, தயக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
18. குடும்ப மற்றும் கூட்டாளர் ஆதரவை நிறுவுதல்
    குறுகிய கால, குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட, கணிக்கக்கூடிய இடைவினைகளில், மேல் வளிமண்டல ஆதரவுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது.
19. பருவகால மனச்சோர்வுக் கோளாறுக்கான உளவியல் பயிற்சி
    காலை நடைப்பயிற்சி மற்றும் சீரான தாளத்துடன் கூடிய ஊஞ்சல் பயிற்சிகள், உடல் வெப்பநிலையையும் விழிப்புணர்வையும் மேம்படுத்தும்.
20. ஒரு உளவியலாளருடன் இணைந்து சிகிச்சைத் திட்டத்தை சரிசெய்தல்
    சூரிய ஒளி, உறக்கம், ஆற்றல் மற்றும் மனநிலை ஆகியவற்றைப் பதிவு செய்யுங்கள்; உணர்வுகளின் அடிப்படையில் அல்லாமல், தரவுகளின் அடிப்படையில் முடிவுகளை எடுங்கள்.
21. வேலை மற்றும் படிப்பில் குளிர்காலத்தைப் போன்ற மாற்றங்கள்
    பணிகளின் நுணுக்கத்தைக் குறைத்து, ஒரு இடைவெளியை விட்டு, சீரான ஓட்டத்தைப் பராமரிக்க பொமோடோரோ நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
22. குடும்பம் மற்றும் உறவுகளில் புரிதல் மற்றும் ஒத்துழைப்பு
    'நோயின் முன்னேற்றம் - தேவைகள் - வரம்புகள்' குறித்து உரையாடுங்கள், மேலும் வாக்குவாதம் செய்வதற்குப் பதிலாக வேலையைப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள்.
23. ஒளி சிகிச்சையின் முரண்பாடுகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
    இருமுனைக் கோளாறு, விழித்திரை பிரச்சனைகள் மற்றும் மருந்துகளால் ஏற்படும் ஒளி உணர்திறன் தொடர்பான அபாயங்களுக்கு, முதலில் ஒரு நிபுணரை அணுகுவது அவசியம்.
24. காலையில் உங்களைச் சோர்வடையச் செய்யும் மூன்று துண்டுகள் கொண்ட செட் (
    ஒளி—நீரேற்றம்—செயல்: சாத்தியமான மிகச்சிறிய படியைத் தொடங்குவதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
25. மதிய நேர ஆற்றல் சரிவை எவ்வாறு சமாளிப்பது
    குறுகிய நேரத்திற்குப் பிரகாசமான ஒளி, மிதமான செயல்பாடு, மற்றும் குறைந்த புரத உட்கொள்ளல், அதிக குளுக்கோஸ் ஈடுபாட்டைத் தவிர்த்தல்.
26. இரவு நேரத் திரைகள் மற்றும் நீல ஒளி மேலாண்மை
    இரண்டு மணி நேர திரை சுத்தம் மற்றும் இதமான ஒளி ஆகியவை மெலடோனின் சுரப்பைப் பாதுகாக்கின்றன.
27. மனச்சோர்வும் பதட்டமும் ஒரே நேரத்தில் ஏற்படுதல்
    பதட்டத்தால் தூண்டப்படும் மற்றும் மனச்சோர்வால் தூண்டப்படும் வடிவங்களை வேறுபடுத்தி அறிய, அறிவாற்றல் செயல்முறைகளில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு, முதலில் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத் தாளத்தை நிலைப்படுத்த வேண்டும்.
28. குளிர்காலத்தில் நினைவாற்றல் மற்றும் மன ஒருமைப்பாட்டின் பயன்பாடு
    அசைபோடுதலையும் மந்தநிலையையும் குறைக்க, உடல் உணர்வுத் தூண்டல்களையும் சுவாச முறைகளையும் பயன்படுத்துங்கள்.
29. சுற்றுச்சூழல் அமைப்பு: வெப்பநிலை, மணம் மற்றும் ஒலி
    வெதுவெதுப்பான போர்வைகள், நறுமணங்கள் மற்றும் மெல்லிய இரைச்சல் ஆகியவை உடலுக்கும் மனத்திற்கும் தங்குவதற்கு ஓர் இடத்தை உருவாக்குகின்றன.
30. SAD-இல் மருந்து சிகிச்சையின் பங்கு
    நோய்க்கான அறிகுறிகள், சிகிச்சை முறை மற்றும் ஒளி சிகிச்சை/அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) உள்ளிட்ட விரிவான சிகிச்சைத் திட்டம் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள்.
31. பயணம் மற்றும் நேர வித்தியாசம்: இடையூறுகளைத் தவிர்ப்பது எப்படி
    பிரித்து வழங்கப்படும் சூரிய ஒளி மற்றும் நிலையான விழிப்பு நேரங்கள், பழக்கப்படும் காலத்தைக் குறைக்கின்றன.
32. விடுமுறைகளும் ஒருவித வெறுமை உணர்வும் (இன்னும் இணையத்தில் பதிவேற்றப்படவில்லை)
    விடுமுறை நாட்களுக்குக் குறைந்த எதிர்பார்ப்புகளுடன் திட்டமிட்டு, ஏமாற்றத்தை எளிய சடங்குகள் மூலம் ஈடுசெய்துவிடுங்கள்.
33. தொடர்ச்சியான மேகமூட்டமான நாட்களுக்கான மாற்றுத் திட்டங்கள்
    அதிக செறிவுள்ள உள்ளக விளக்குகளும், பல புள்ளிகளில் இருந்து பல நாட்கள் எரியும் விளக்குகளும், தொடர்ச்சியான மேகமூட்டமான நாட்களின் தாக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.
34. சுயவிமர்சனம் மற்றும் வெட்கத்தை அகற்றுதல்
    பருவங்களின் விளைவுகளைத் தாள இயக்கமுறைகளுக்குப் புறவயமாக்கி, தனிப்பட்ட குற்றச்சாட்டுகளைக் குறைக்கவும்.
35. மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புவதற்கான எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் மற்றும் செயல் அட்டை
    உங்கள் மஞ்சள் விளக்கு நிலையையும் அதற்கேற்ற ஒரே கிளிக் நடவடிக்கைகளையும் பட்டியலிட்டு, அவற்றை உடனடியாக மீட்டமைக்கவும்.
36. பள்ளி/நிறுவனத்துடனான தகவல் தொடர்பு உரையாடல்
    உண்மை, தாக்கம், தேவை மற்றும் தீர்வு ஆகிய நான்கு படிநிலைகளும், மன்னிப்புக் கோராமல் தெளிவாக விளக்கப்பட்டுள்ளன.
37. வசந்தகால மீட்சி மற்றும் அதீத உற்சாகத்தைக் கையாளுதல்
    மனச்சோர்விலிருந்து அதீத உற்சாகத்திற்கு திடீரென மாறுவதைத் தடுக்க, ஒரு சீரான மனநிலையைப் பராமரிக்கவும்.
38. நீண்ட காலத் திட்டம்: ஒரு மாதத்திற்கு முன்பே தயாராகுங்கள்
    சாதகமான நிலையைப் பெறுவதற்காக, பருவம் மாறுவதற்கு முன்பே உங்கள் வெளிச்சத்தையும் உறக்க அட்டவணையையும் சரிசெய்யத் தொடங்குங்கள்.
39. ஆய்வு: எனது பருவகால வரைபடம்
    அடுத்த காலாண்டிற்கான மாற்றங்களை எளிதாக்கும் வகையில், தனிப்பட்ட தரவுகளை ஒரு "ஆண்டு மனநிலை வரைபடமாக" தொகுக்கவும்.
40. ஒட்டுமொத்த மதிப்பாய்வு: ஒரு தனிப்பட்ட "பருவகால உணர்ச்சிசார் பராமரிப்பு அமைப்பை" நிறுவுதல்“
    ஒளி, உறக்கம், ஊட்டச்சத்து, உடற்பயிற்சி, சுற்றுச்சூழல், சமூகத் தொடர்பு மற்றும் சுயசிந்தனை தொடர்பான கருவிகளை ஒருங்கிணைத்து, நீடித்த பருவகால மனநிலைப் பராமரிப்பு முறையை உருவாக்குங்கள்.
41. பாரம்பரிய மண்டலப் பாடநெறி (துணைப் பாடநெறி)
    பருவகால மனநிலை மாற்றங்களை மென்மையாகச் சீரமைத்து ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு உதவும் வகையில், படங்கள், வண்ணங்கள், உற்றுநோக்கல், எழுதுதல் மற்றும் வரைதல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய, ஒரு பாரம்பரிய மண்டலத் துணைப் பாடத்திட்டத்தில் சேருங்கள்.
42. பருவகால மனச்சோர்வு பாடநெறி (பாடங்கள் 401-440) பாடநெறி மதிப்பீடு
    பருவகால மனநிலை பராமரிப்பு முறையை மேலும் தெளிவுபடுத்துவதற்கு, பாட மதிப்பீட்டை நிறைவுசெய்து, இந்த அலகின் கற்றல் விளைவுகள், பயிற்சிகளில் உள்ள மாற்றங்கள் மற்றும் இன்னும் ஆதரவு தேவைப்படும் பகுதிகளை மீளாய்வு செய்யவும்.