பாடம் 1346: தூக்கமின்மைக் கோளாறின் சுய மேலாண்மை மற்றும் நீண்ட காலப் பராமரிப்பு
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:நீண்ட காலத்திற்கு நல்ல தூக்கத்தைப் பேணுவதற்கு, ஒரு சீரான தூக்க அட்டவணை, படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய ஒரு வழக்கம், சுற்றுப்புற மேலாண்மை மற்றும் மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புவதைத் தடுத்தல் ஆகிய அனைத்தும் ஒருங்கே தேவைப்படுகின்றன. இந்தப் பகுதி, செயல்படுத்தக்கூடிய ஒரு சுய-மேலாண்மை அமைப்பை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது. இதன் மூலம், தூக்கம் என்பது இனி ஒரு தற்காலிகத் தீர்வாக மட்டும் இல்லாமல், படிப்படியாக உங்கள் உடல் நம்பக்கூடிய ஒரு பழக்கமாக உருவாகும். தயவுசெய்து நிதானமாகக் கவனியுங்கள், உங்களையே குறை சொல்ல அவசரப்படாதீர்கள். ஒவ்வொரு பதிவும் உங்களை ஒரு வழக்கமான பழக்கத்திற்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. சிறிய மாற்றங்கள் கூட மீட்சியின் தொடக்கமாக அமையலாம்.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 1346: தூக்கமின்மைக் கோளாறின் சுய மேலாண்மை மற்றும் நீண்ட காலப் பராமரிப்பு
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
இரவுகள் நீளமாகும்போது, பயம், விரக்தி ஆகியவற்றை உணர்வதும், உங்கள் படுக்கையையும் படுக்கையறையையும் வெறுக்கத் தொடங்குவதும் எளிது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தனியாக இல்லை. தூக்கமின்மையைப் புரிந்துகொள்ள முடியும், மேலும் நாட்குறிப்பு எழுதுதல், நடத்தை மாற்றங்கள், உணர்ச்சிபூர்வமான கவனிப்பு மற்றும் தொழில்முறை ஆதரவு ஆகியவற்றின் மூலம் படிப்படியாக அதை மேம்படுத்த முடியும். இந்தப் பகுதி "தூக்கமின்மைக் கோளாறுகளின் சுய மேலாண்மை மற்றும் நீண்ட காலப் பராமரிப்பு" என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. தூக்கம் என்பது ஒரு தற்காலிகத் தீர்வாக மட்டும் இல்லாமல் இருக்க, ஒரு நீண்ட காலப் பராமரிப்பு மனநிலையை உருவாக்குங்கள். இது உங்கள் எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் உடனடியாகத் தீர்ப்பதைப் பற்றியது அல்ல, மாறாக தூக்கச் சிக்கல்களைக் குழப்பம் மற்றும் சுய-குற்றச்சாட்டிலிருந்து விலக்கி, அவற்றைக் கவனித்துச் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிலைக்குக் கொண்டு வருவதைப் பற்றியது. மென்மையான கவனிப்புடன் தொடங்குங்கள். எந்தெந்த வழக்கங்கள், சடங்குகள், சூழல்கள் மற்றும் பகல் நேர மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவை உங்கள் உடலை நிலைப்படுத்த உதவுகின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். "நான் ஏன் இன்னும் தூங்கவில்லை?" என்பதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவது பதட்டத்தை மட்டுமே தீவிரப்படுத்தும்; அடிப்படைக் காரணங்களைக் காண்பது, தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு விளைவாகக் கருதுவதைக் குறைக்கும். அடுத்து, ஒரு சிறிய, சீரான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் தூக்க ஆதரவு முறையை எளிமையாகவும், மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் வைத்திருங்கள், மேலும் அதிகப்படியான உழைப்பைத் தவிர்க்கவும், படிப்படியாக உங்கள் உடல் இரவின் மீது நம்பிக்கையை மீண்டும் பெற அனுமதிக்கவும். விஷயங்களை மிகவும் சிக்கலாக்காதீர்கள்; மாற்றங்கள் எவ்வளவு எளிமையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்கின்றனவோ, அந்த அளவிற்கு உங்கள் நரம்பு மண்டலம் மெதுவாக ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் உருவாக்குவது எளிதாக இருக்கும். இந்த பாட உள்ளடக்கம் மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் அல்லது தூக்க நிபுணர்களின் மதிப்பீடுகளுக்கு மாற்றாக அமையாது, ஆனால் இது நீங்கள் தெளிவாகப் பதிவு செய்யவும், தொடர்பு கொள்ளவும், உதவி தேடவும் உதவும். தயவுசெய்து இன்றைய உள்ளடக்கத்தை ஒரு உண்மையான இரவுக்குத் திரும்பக் கொண்டு வாருங்கள். மேம்பட்ட தூக்கம் என்பது உங்கள் உடலுக்குக் கட்டளையிடுவது அல்ல, மாறாக இரவும் பகலும் உங்களை நீங்களே சிறப்பாகக் கவனித்துக்கொள்வதாகும். ஒவ்வொரு பதிவும், தூண்டுதலைக் குறைக்கும் ஒவ்வொரு முறையும், நீங்கள் பதற்றத்தைத் தணிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும், தூக்கம் மெதுவாகத் திரும்ப உதவுகிறது. தூக்கத்தை நிலைப்படுத்துவது என்பது உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்துவது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை படிப்படியாக ஒரு வழக்கமான தாளத்திற்குத் திரும்ப அழைத்துச் செல்வதாகும். இன்று நீங்கள் சிறிதளவு மட்டுமே சாதித்தாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களைக் கவனித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு சிறிது நேரம் கொடுங்கள்; மீண்டும் மீண்டும் பாதுகாப்பான அனுபவங்கள் மூலம் இரவை அது மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு இரவைத் தவறவிடுவதை ஒரு தோல்வியாகப் பார்க்காதீர்கள்; அது மென்மையாகக் கவனிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு சமிக்ஞை மட்டுமே. பகல் நேரத் தாளங்கள், மாலை நேரச் சூழல் மற்றும் தூக்கத்திற்கு முந்தைய எண்ணங்கள் ஆகிய அனைத்தையும் படிப்படியாகச் சரிசெய்ய முடியும். பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது, தூக்கத்தைத் துரத்திக்கொண்டே இருப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சுவாசம், உடல் மற்றும் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள். இன்றைய பயிற்சிகளை மென்மையாகவும் சீராகவும் செய்யுங்கள்; இதன்மூலம் உங்கள் உடல் இரவின் மீது படிப்படியாக நம்பிக்கையை மீண்டும் பெறும்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
நீண்ட காலத்திற்கு நல்ல தூக்கத்தைப் பேணுவதற்கு, தினசரி முழுமை அல்ல, நிலைத்தன்மை தேவை. உங்களுக்கென ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட தூக்க அட்டவணை, படுக்கை நேர வழக்கம், மற்றும் மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புவதற்கான எச்சரிக்கை அட்டவணையை வடிவமைக்க நீங்கள் செயற்கை நுண்ணறிவிடம் (AI) கேட்கலாம். உங்கள் வேலை நேரம், குடும்பப் பொறுப்புகள், உடல்நிலை, மற்றும் உங்கள் வழக்கத்தை மீற வாய்ப்புள்ள சூழ்நிலைகளைத் தயவுசெய்து குறிப்பிடவும். உங்கள் இலக்குகளைச் சிறிய படிகளாகப் பிரிக்க செயற்கை நுண்ணறிவு உதவும். இதன் மூலம், தூக்கத்திற்கான ஆதரவை ஒரு புதிய, மன அழுத்தமான பணியாகக் கருதாமல், உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகவே உணரச் செய்யலாம். இப்போதைக்குச் சிறிய படிகளை ஒதுக்கி வையுங்கள்; இன்றிரவு சரியாக அமையவில்லை என்றால், நீங்கள் முயற்சி செய்யவில்லை என்று அர்த்தமல்ல, மேலும் நீங்கள் நாளை மீண்டும் தொடங்கலாம்.
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
நீண்ட காலத்திற்கு நல்ல உறக்கத்தைப் பேணுவதற்கு, மென்மையான, சீரான மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய முறைகள் தேவைப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு இரவும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில், சீரான உறக்க நேர இசையை ஒலிக்கச் செய்து பாருங்கள். இது, இரவின் முடிவாக உங்கள் மூளை படிப்படியாக அங்கீகரிக்க வழிவகுக்கும். இசை சிக்கலானதாகவோ அல்லது தினமும் மாறுவதாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை; பழக்கமான இசை உண்மையில் ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வை அளிக்கிறது. நீண்ட கால நிலைத்தன்மையை உறுதிசெய்ய, இந்தப் பழக்கத்தை எளிமையாக வைத்திருங்கள். இன்றிரவு சில நிமிடங்கள் மட்டும் கேட்பது கூட, எதிர்காலத்தில் மேலும் நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ கிழக்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் - யுனான் கருப்பு தேநீர்
அறிமுகம்:யுனான் மாகாணத்தில் உற்பத்தி செய்யப்படும் யுனான் கருப்புத் தேநீர், ஆழ்ந்த நறுமணத்தையும் வலுவான சுவையையும் கொண்டுள்ளது. இதன் தேநீர் திரவம், துடிப்பான சிவப்பு நிறத்துடன், செறிவான, மென்மையான சுவையையும், நுட்பமான தேன் நறுமணத்தையும் கொண்டுள்ளது. யுனான் கருப்புத் தேநீரில் தேநீர் பாலிஃபீனால்கள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை ஏராளமாக உள்ளன. இது மனதிற்குப் புத்துணர்ச்சி அளித்தல், ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு விளைவுகளை வழங்குதல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்தல் போன்ற நன்மைகளை வழங்குகிறது.
பயன்பாடு:ஒரு தேக்கரண்டி யுனான் கருப்பு தேயிலையை எடுத்து, 95°C வெந்நீரில் 5-6 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். பருகும்போது சிறிதளவு தேன் அல்லது எலுமிச்சை சேர்க்கலாம். இது மாலை நேர தேநீருக்கு ஏற்றது, மேலும் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து ஆற்றலை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.
பாடநெறி நினைவூட்டல்:"தூக்கமின்மையின் சுய மேலாண்மை மற்றும் நீண்ட காலப் பராமரிப்பு" குறித்த பாடநெறியை முடித்த பிறகு, தேநீரை ஒரு சிகிச்சை மாற்றாகக் கருதாமல், தூக்கப் பராமரிப்பில் ஒரு மென்மையான ஆதரவாகக் கருதுங்கள். தேநீர் அருந்துவதற்கு முன்னும் பின்னும், உங்கள் தூக்கம் தொடங்கும் நேரம், இரவில் விழிக்கும் எண்ணிக்கை, வயிற்றுக்கு இதமான உணர்வு, உடல் இறுக்கம், பகல் நேர மன அழுத்தம் மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் திரையில் செலவிடும் நேரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். இது, அந்தப் பானத்திற்கும், உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத் தாளத்திற்கும் (circadian rhythm), மற்றும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை நீங்கள் படிப்படியாகக் காண உதவும்.
அறிவிப்பு:தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காஃபின், கோகோ, ஜின்ஸெங், இஞ்சி, மிளகாய், அடர்த்தியான தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் இரவு நேர நீர் அருந்துதல் ஆகியவற்றால் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். பச்சைத் தேநீர், கருப்புத் தேநீர், மட்சா, கோகோ அல்லது ஜின்ஸெங் அடங்கிய பானங்களை, உறங்குவதற்கு முன் தவிர்த்து, காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ அருந்தப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, படபடப்பு, இரைப்பை-உணவுக்குழாய் பின்னோட்டம், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், தற்போது மருந்துகளை உட்கொண்டு வந்தால், அல்லது உங்களுக்குச் சிறப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ மடாலய உணவுமுறை: மூலிகைகள் சேர்த்து வறுத்த வெங்காயம்
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:மூலிகைகள் சேர்த்து வறுத்த வெங்காயம் பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:சீரான தூக்க முறையைப் பராமரிக்க, ஒரு திரும்பத் திரும்பச் செய்யும் முறை தேவைப்படுகிறது. மூலிகைகளுடன் வறுத்த வெங்காயத்தின் மென்மையான நறுமணம், இரவு உணவிற்கு ஒரு சரியான துணையாக அமைகிறது. இது, தூங்குவதற்கு முந்தைய உங்கள் சூழல், அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் உணவுமுறையை படிப்படியாகச் சீராக்க உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது. மென்மையான, குறைந்த தூண்டுதல் மற்றும் திரும்பத் திரும்பச் செய்யும் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட இந்த செய்முறை, உடல் அதன் உணவுமுறையில் நிலைத்தன்மையை அடைய உதவுகிறது. இது நேரடியாகத் தூக்கத்தைத் தூண்டாவிட்டாலும், இதை உங்கள் வழக்கமான தூக்க அட்டவணை, படுக்கை நேரச் சடங்கு மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றில் ஒருங்கிணைத்து, உங்கள் தூக்கப் பராமரிப்பு வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றிக்கொள்ளலாம். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவைத் தயாரிக்கும்போது, தயவுசெய்து நிதானமாகச் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். மேலும், அதன் வெப்பநிலை, நறுமணம் மற்றும் பொருட்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். இன்றிரவு உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், தூங்க முடியுமா என்று கவலைப்பட வேண்டாம்; இந்த உணவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு மென்மையான சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். உட்கொள்வதற்கு முன், மூன்று முறை மூச்சுவிட்டு, உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் கண்கள் சோர்வாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் தோள்களும் கழுத்தும் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் வயிறு இதமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் இன்னும் அவசரமாக உணர்கிறீர்களா? உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக உங்கள் உடல் ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவுவதற்காகவே ஆகும். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். மாலையில் உண்ணும்போது, உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; மேலும் அதிகமாகவோ, அதிக இனிப்பாகவோ, அதிக காரமாகவோ, அல்லது தாமதமாகவோ உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உணவு என்பது உறங்கும் முன் உங்கள் நிதானத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கட்டும், அது ஒரு புதிய தூண்டுதலாக இருக்க வேண்டாம். வீடியோ தலைப்பு:மூலிகை வறுத்த வெங்காயம்: தூக்கமின்மை சிகிச்சைத் திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படுவது போல, தூக்கச் சுழற்சிகளை மெதுவாக்கி நிலைப்படுத்த உதவும் ஒரு மென்மையான உணவுமுறை அணுகுமுறை. குறிப்பு:மேம்பட்ட உறக்கம் பொதுவாகப் பல காரணிகளின் ஒருங்கிணைப்பால் ஏற்படுகிறது: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, பகல் நேரங்களில் வெளிச்சத்தில் இருப்பது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, உறங்குவதற்கு முன் மனத்தூண்டல்களைத் தவிர்ப்பது, மனத் தளர்வு, மற்றும் தேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை-I (CBT-I) அல்லது தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு உட்படுவது.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ மடாலய உணவுமுறை: மூலிகைகள் சேர்த்து வறுத்த வெங்காயம்
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
நீண்ட காலத்திற்கு நல்ல தூக்கத்தைப் பேணுவதற்கு, நிலையான ஆனால் அதிக கண்டிப்பு இல்லாத ஒரு ஒழுங்குமுறை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் வழக்கமான படுக்கை நேரப் பழக்கத்தில் மண்டலத்தைப் பார்க்கும் பழக்கத்தை நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளலாம்; ஒவ்வொரு இரவும் சில நிமிடங்கள் மட்டும் அதைப் பார்ப்பதன் மூலம், இது ஒரு முடிவுக்கான சமிக்ஞை என்பதை உங்கள் மூளை படிப்படியாக அங்கீகரிக்க அனுமதிக்கலாம். இந்த முறையைத் தினமும் மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை; பழக்கம் உண்மையில் ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வைக் கொண்டுவருகிறது. கச்சிதமான பயிற்சிக்காக முயற்சி செய்யாதீர்கள்; வெறுமனே அமர்ந்து, சிறிது நேரம் அதைப் பார்த்து, மெதுவாக சுவாசிப்பது, நீண்ட கால நிலைத்தன்மைக்கான வலிமையை உருவாக்குகிறது.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
நீண்ட காலத்திற்கு நல்ல தூக்கத்தைப் பேணுவது, சீரான ஆனால் அதிக கண்டிப்பில்லாத பழக்கவழக்கங்களைச் சார்ந்துள்ளது. உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தில் எழுத்துக்கலைப் பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளலாம். உறுதியான எதையும் குறிப்பிட வேண்டாம்; ஒரு குறுகிய, அமைதியான நேரத்தை ஒதுக்கினால் போதும். எழுத்துக்கலையானது, முடிக்கப்படாத வேலைகளைக் காகிதத்தில் தொடாமல் விட்டுவிட்டு, அன்றைய நாளின் முடிவைக் குறிக்கட்டும். பயிற்சியை ஒரு புதிய வேலையாகக் கருத வேண்டாம்; சிறிதளவு எழுதிவிட்டு நிறுத்திவிடுங்கள். ஒரே நேரத்தில் நிறைய செய்வதை விட, நிலைத்தன்மை மிகவும் முக்கியம். உடல் ஒரு பழக்கமான தாளத்தில் இருக்கும்போது, இரவு நேரம் ஓய்வுக்கானது என்பதைப் படிப்படியாக நம்புவது எளிதாகிறது.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
நீண்ட காலத்திற்கு நல்ல தூக்கத்தைப் பேணுவதற்கு, நிலையான ஆனால் அதிக கண்டிப்பு இல்லாத ஒரு ஒழுங்குமுறை தேவைப்படுகிறது. வரையும்போது, உங்கள் இரவுகளை, பகலின் பரபரப்பிலிருந்து அமைதிக்கு மாறும், படிப்படியாகப் பின்வாங்கும் ஒரு கோடாக நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். ஒரு கச்சிதமான அட்டவணையை வரைய வேண்டாம்; நீங்கள் கடைப்பிடிக்க விரும்பும் ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை மட்டும் வரையுங்கள். வரைந்து முடித்த பிறகு, அதைப் பார்த்து, எந்தப் பகுதியைக் கடைப்பிடிப்பது எளிது என்று பாருங்கள். தூக்க மேலாண்மை என்பது ஒவ்வொரு இரவும் உங்களைக் கச்சிதமாக இருக்கக் கட்டாயப்படுத்துவது அல்ல, மாறாக, பழக்கமான கவனிப்பின் கீழ் உங்கள் உடல் படிப்படியாக நிம்மதியாக உணரக் கற்றுக்கொள்வதற்கு அனுமதிப்பதாகும்.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
இன்றைய பதிவிற்காக, தயவுசெய்து ஒரு நீண்டகால உறக்க ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குங்கள். சீரான விழிப்பு நேரம், உறங்கும் முன் பின்பற்றும் வழக்கம், பகல் நேர ஒளி வெளிப்பாடு, இரவு நேர உறக்கம் குறைதல், மற்றும் மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புவதற்கான எச்சரிக்கைகள் போன்றவற்றை நீங்கள் எழுதலாம். திட்டத்தை மிகவும் சிக்கலாக்க வேண்டாம்; அது எவ்வளவு எளிமையாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு எளிதாக அதைப் பின்பற்ற முடியும். இறுதியாக, இன்றிரவு நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறிய செயலைத் தேர்ந்தெடுங்கள், உதாரணமாக, பத்து நிமிடங்கள் முன்னதாகவே வேலையை முடிப்பது அல்லது உங்கள் படுக்கையறைச் சூழலை அமைதியாக்குவது. நீண்டகாலப் பராமரிப்பு என்பது தினசரி முழுமையான நேர்த்தியைப் பற்றியது அல்ல, மாறாக உங்கள் உறக்க வழக்கம் தடைபடும்போது, அதை மென்மையாக மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவருவது எப்படி என்பதை அறிவதே ஆகும்.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.
இந்த அலகின் புரிதல் சோதனை
பாடத்தின் முக்கியத் தலைப்பை முடித்த பிறகு, அதனுடன் தொடர்புடைய பாடத்தின் புரிதல் சோதனையை இங்கே அணுகலாம்.