பாடம் 1356: தூண்டல் கட்டுப்பாட்டு முறை (CBT-I)
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:தூண்டல் கட்டுப்பாட்டு நுட்பங்கள், படுக்கையை விழிப்புநிலை, பதட்டம் மற்றும் கைப்பேசியைப் பார்ப்பது போன்றவற்றுடன் இணைப்பதற்குப் பதிலாக, உறக்கம் மற்றும் ஓய்வுடன் மீண்டும் இணைக்க உதவுகின்றன. இந்தப் பகுதி, படுக்கையில் உள்ள சிரமங்களைக் குறைத்துப் பயிற்சி செய்யவும், உங்கள் படுக்கையறையை உங்கள் உடல் உறங்குவதற்குப் பாதுகாப்பாக உணரும் ஓர் இடமாகப் படிப்படியாக மாற்றவும் உதவும் வகையில், சிபிடி-I (CBT-I) முறையின் முக்கியக் கொள்கைகளை அறிமுகப்படுத்துகிறது. கவனமாகக் கவனியுங்கள், உங்களையே குறை சொல்ல அவசரப்படாதீர்கள். ஒவ்வொரு பதிவும் உங்களை ஒரு வழக்கமான நடைமுறைக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. சிறிய மாற்றங்களும் கூட மீட்சியின் தொடக்கமாக அமையலாம்.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 1356: தூண்டல் கட்டுப்பாட்டு முறை (CBT-I)
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
தயவுசெய்து இந்தப் பகுதியை மிகவும் மென்மையான அணுகுமுறையுடன் கேளுங்கள். தூக்கமின்மை என்பது நீங்கள் போதுமான அளவு முயற்சி செய்யவில்லை என்றோ, அல்லது உங்களுக்கு மன உறுதி இல்லை என்றோ அர்த்தமல்ல. பெரும்பாலும், உங்கள் உடல் இன்னும் இறுக்கமாக இருப்பதாலோ, அன்றைய மன அழுத்தம் முழுமையாகக் குறையாததாலோ, அல்லது உங்கள் தூக்க அட்டவணை, சூழல் மற்றும் எண்ணங்கள் உங்கள் மூளையை விழித்திருக்கும் நிலையில் வைத்திருப்பதாலோதான் இது நிகழ்கிறது. இந்தப் பகுதியின் கருப்பொருள் "தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டு முறை (CBT-I)" ஆகும். விழித்திருக்கும் பதட்டத்துடன் அல்லாமல், உங்கள் படுக்கையைத் தூக்கம் மற்றும் ஓய்வுடன் மீண்டும் இணைக்க, தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் உடனடியாகத் தீர்ப்பது பற்றியது அல்ல, மாறாக, முதலில் தூக்கச் சிக்கல்களைக் குழப்பம் மற்றும் சுய-குற்றச்சாட்டிலிருந்து அகற்றி, அவற்றைக் கவனித்துச் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிலைக்குக் கொண்டு வருவதாகும். கற்றுக்கொள்ளும்போது, தயவுசெய்து மென்மையான கவனிப்புடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா, வேலை செய்கிறீர்களா, கவலைப்படுகிறீர்களா, தூங்குவதற்கு உங்களைக் கட்டாயப்படுத்துகிறீர்களா, அல்லது படுக்கையில் நீண்ட நேரம் விழித்திருக்கிறீர்களா என்பதைக் கவனியுங்கள். "என்னால் ஏன் இன்னும் தூங்க முடியவில்லை?" என்பதில் மட்டும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், பதட்டம் தீவிரமடையும்; அதற்கு முன்னும் பின்னும் உள்ள அறிகுறிகளை உங்களால் காண முடிந்தால், தூக்கம் என்பது இனி கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு விளைவாக இருக்காது. அடுத்து, ஒரு சிறிய மற்றும் நிலையான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். படுக்கையில் புரள்வதைக் குறைத்து, மெதுவாக உறக்கத்திற்குத் திரும்புங்கள், மேலும் உங்கள் உடல் மீண்டும் இணைவதற்கு அனுமதியுங்கள். மாற்றங்களை மிகவும் சிக்கலாக்க வேண்டாம்; மாற்றங்கள் எவ்வளவு எளிமையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்கின்றனவோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் நரம்பு மண்டலம் மெதுவாக ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் உருவாக்கிக்கொள்ளும். இந்தப் பாட உள்ளடக்கம் மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் அல்லது தூக்க நிபுணர்களின் மதிப்பீடுகளுக்கு மாற்றாக அமையாது, ஆனால் இது நீங்கள் தெளிவாகப் பதிவு செய்யவும், தொடர்பு கொள்ளவும், உதவி தேடவும் உதவும். கேட்ட பிறகு, இன்று உங்கள் மனதில் ஆழமாகப் பதிந்த ஒரு கருத்தையும், நீங்கள் முயற்சி செய்ய விரும்பும் ஒரு சிறிய செயலையும் தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, உங்கள் கைபேசியை முன்னதாகவே கீழே வைப்பது, இரவில் நீங்கள் எத்தனை முறை கண் விழிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பதிவு செய்வது, அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மூன்று நிமிடங்கள் சுவாசப் பயிற்சி செய்வது போன்ற சிறியதாக இருக்கலாம். இந்தச் சிறிய படிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது, உங்கள் உடல் படிப்படியாக ஒரு புதிய தாளத்தைக் கற்றுக்கொள்ள உதவும். உங்கள் பகல் நேரத் தாளம், உங்கள் மாலை நேரச் சூழல் மற்றும் உறக்கத்திற்கு முந்தைய எண்ணங்கள் ஆகிய அனைத்தையும் படிப்படியாகச் சரிசெய்ய முடியும். பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது, உறக்கத்தைத் தொடர்ந்து துரத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சுவாசம், உங்கள் உடல் மற்றும் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள். சீரான உறக்கம் என்பது உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்வது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை படிப்படியாக ஒரு வழக்கமான தாளத்திற்குத் திரும்ப அழைத்துச் செல்வதாகும். இன்று உங்களால் சிறிதளவு மட்டுமே உறங்க முடிந்தாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களை கவனித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு சிறிது நேரம் கொடுங்கள்; தொடர்ச்சியான பாதுகாப்பான அனுபவங்கள் மூலம் இரவை அது மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு இரவு உறக்கத்தைத் தவறவிடுவதை ஒரு தோல்வியாகக் கருதாதீர்கள்; அது மென்மையாகக் கவனிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு அறிகுறி மட்டுமே.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
தூண்டல் கட்டுப்பாட்டிற்கான திறவுகோல், படுக்கையை பதட்டம் மற்றும் விழிப்புணர்வுடன் இணைப்பதற்குப் பதிலாக, உறக்கம் மற்றும் ஓய்வுடன் மீண்டும் இணைப்பதாகும். படுக்கையில் உங்கள் கைப்பேசியைப் பார்ப்பது, கவலைப்படுவது, வேலை செய்வது, அல்லது தூங்க முடியாமல் நீண்ட நேரம் படுக்கையில் படுத்திருப்பது போன்ற உங்கள் பழக்கங்களை நீங்கள் செயற்கை நுண்ணறிவிடம் (AI) விவரிக்கலாம். அந்தச் செயற்கை நுண்ணறிவு, உங்கள் படுக்கைப் பயன்பாட்டு முறைகளை மென்மையாகச் சரிசெய்யும். உங்களுக்குக் குறிப்பிடத்தக்க, நீண்டகால தூக்கமின்மை இருந்தால், பாதுகாப்பிற்காக ஒரு தொழில்முறை அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையாளரின் (CBT-I) வழிகாட்டுதலின் கீழ் பயிற்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இன்றிரவு, உங்கள் உடல் ஓய்வுடன் மீண்டும் இணைவதற்கு வாய்ப்பளிக்க, குறைந்த முயற்சியையும் அதிக அக்கறையையும் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் உங்களுக்கு நீங்களே கொஞ்சம் பொறுமையைக் கொடுங்கள், சரியா?
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
தூண்டல் கட்டுப்பாடு என்பது படுக்கையை மீண்டும் உறக்கத்துடன் இணைப்பதை வலியுறுத்துகிறது. படுக்கையில் நீண்ட நேரம் விழித்திருந்து இசையைக் கேட்க உங்களைக் கட்டாயப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உறங்குவதற்கு முன்பு இசை சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தலாம். படுத்த பிறகு உங்களுக்குப் பதட்டம் அதிகரித்தால், படுக்கையை விட்டு எழுந்து, ஒரு மெல்லிய மெல்லிசையைக் கேளுங்கள்; தூக்கம் திரும்பியதும் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். இந்த வழிகாட்டுதல்களை மென்மையாகப் பின்பற்றுங்கள்; விதிகளைத் தண்டனையாக மாற்றாதீர்கள். படுக்கைக்கும் பதட்டத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பைக் குறைத்து, படுக்கையறையை மீண்டும் படிப்படியாக ஓய்வுக்கான இடமாக மாற்றுவதே இதன் நோக்கமாகும்.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ கொரிய ஜின்ஸெங் மற்றும் ஜூஜூப் தேநீர்
அறிமுகம்:ஜின்ஸெங் மற்றும் பேரீச்சை தேநீர் என்பது, ஜின்ஸெங் மற்றும் பேரீச்சைகளின் ஊட்டமளிக்கும் பண்புகளை ஒன்றிணைக்கும் ஒரு பாரம்பரிய கொரிய ஆரோக்கிய பானமாகும். பேரீச்சைகள் இரத்தத்தையும் ஆற்றலையும் நிரப்பவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன, அதே சமயம் ஜின்ஸெங் ஆற்றலை அதிகரித்து மன அழுத்தத்தைப் போக்க வல்லது. இந்தக் கலவையானது உடல் வலிமையை மீட்டெடுக்கவும், உடலின் மீள்திறனை மேம்படுத்தவும், பதட்டம் அல்லது சோர்வினால் ஏற்படும் மனநிலை மாற்றங்களைச் சீராக்கவும் உதவுகிறது.
பயன்பாடு:சுடுநீரில் 5 சிவப்பு பேரீச்சைகளையும், நறுக்கிய 1 ஜின்ஸெங்கையும் சேர்த்து 10-15 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும். சுவைக்கு ஏற்ப தேன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், சோர்வைப் போக்கவும், மனநிலையைச் சமநிலைப்படுத்தவும் தினமும் 1-2 முறை பருகவும்.
பாடநெறி நினைவூட்டல்:"தற்போதைய தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டு முறை (CBT-I)" பயிற்சியைப் பயன்படுத்திய பிறகு, தேநீரை ஒரு சிகிச்சை மாற்றாகக் கருதாமல், தூக்கப் பராமரிப்பில் ஒரு மென்மையான ஆதரவாகக் கருதுங்கள். தேநீர் அருந்துவதற்கு முன்னும் பின்னும், உங்கள் தூக்கம் தொடங்கும் நேரம், இரவில் விழிக்கும் எண்ணிக்கை, வயிற்றுக்கு இதமான உணர்வு, உடல் இறுக்கம், பகல் நேர மன அழுத்தம் மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் திரையில் செலவிடும் நேரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். இது, அந்தப் பானத்திற்கும், உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத் தாளத்திற்கும் (circadian rhythm), மற்றும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை நீங்கள் படிப்படியாகக் காண உதவும்.
அறிவிப்பு:தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காஃபின், கோகோ, ஜின்ஸெங், இஞ்சி, மிளகாய், அடர்த்தியான தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் இரவு நேர நீர் அருந்துதல் ஆகியவற்றால் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். பச்சைத் தேநீர், கருப்புத் தேநீர், மட்சா, கோகோ அல்லது ஜின்ஸெங் அடங்கிய பானங்களை, உறங்குவதற்கு முன் தவிர்த்து, காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ அருந்தப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, படபடப்பு, இரைப்பை-உணவுக்குழாய் பின்னோட்டம், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், தற்போது மருந்துகளை உட்கொண்டு வந்தால், அல்லது உங்களுக்குச் சிறப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ துறவற உணவு சிகிச்சை • துறவற மூலிகை உட்செலுத்துதல்
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:மடாலய மூலிகை உட்செலுத்தம் பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:தூண்டல் கட்டுப்பாடு, படுக்கையை மீண்டும் உறக்கத்துடன் இணைக்க உதவுகிறது. இந்த மடாலய மூலிகைச் சாறு மென்மையானது மற்றும் எரிச்சலூட்டாதது. இது உங்கள் படுக்கையை உறக்கத்திற்கும் ஓய்விற்கும் ஒதுக்குவதை உங்களுக்கு நினைவூட்டவும், திரைப் பயன்பாட்டு நேரத்தையும் படுக்கையில் ஏற்படும் பதற்றத்தையும் குறைக்கவும் மிகவும் ஏற்றது. மென்மையான, குறைந்த தூண்டல் கொண்ட, மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட இந்த செய்முறை, உடல் அதன் உணவுப் பழக்கத்தில் ஒருவித நிலைத்தன்மையை அடைய உதவுகிறது. இது நேரடியாக உறக்கத்தைத் தூண்டாது, ஆனால் இதை ஒரு வழக்கமான உறக்க அட்டவணை, படுக்கை நேரச் சடங்கு மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றில் ஒருங்கிணைத்து, உறக்கப் பராமரிப்பின் ஒரு பகுதியாக மாற்றலாம். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவைத் தயாரிக்கும்போது, தயவுசெய்து நிதானமாகச் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். மேலும், அதன் வெப்பநிலை, நறுமணம் மற்றும் பொருட்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். இன்றிரவு உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், தூங்க முடியுமா என்று கவலைப்பட வேண்டாம்; இந்த உணவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு மென்மையான சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். உட்கொள்வதற்கு முன், மூன்று முறை மூச்சுவிட்டு, உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் கண்கள் சோர்வாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் தோள்களும் கழுத்தும் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் வயிறு இதமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் இன்னும் அவசரமாக உணர்கிறீர்களா? உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக உங்கள் உடல் ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவுவதற்காகவே ஆகும். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். மாலையில் உண்ணும்போது, உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; மேலும் அதிகமாகவோ, அதிக இனிப்பாகவோ, அதிக காரமாகவோ, அல்லது தாமதமாகவோ உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உணவு என்பது உறங்கும் முன் உங்கள் நிதானத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கட்டும், அது ஒரு புதிய தூண்டுதலாக இருக்க வேண்டாம். வீடியோ தலைப்பு:மடாலய மூலிகை சுத்திகரிப்பு சாறு: தூக்கமின்மை சிகிச்சைத் திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படுவது போல, தூக்க சுழற்சிகளை மெதுவாக்கி நிலைப்படுத்த உதவும் ஒரு மென்மையான உணவுமுறை அணுகுமுறை. குறிப்பு:மேம்பட்ட உறக்கம் பொதுவாகப் பல காரணிகளின் ஒருங்கிணைப்பால் ஏற்படுகிறது: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, பகல் நேரங்களில் வெளிச்சத்தில் இருப்பது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, உறங்குவதற்கு முன் மனத்தூண்டல்களைத் தவிர்ப்பது, மனத் தளர்வு, மற்றும் தேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை-I (CBT-I) அல்லது தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு உட்படுவது.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ துறவற உணவு சிகிச்சை - துறவற மூலிகை உட்செலுத்துதல்
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
தூண்டல் கட்டுப்பாட்டு நுட்பங்கள், படுக்கையை மீண்டும் உறக்கத்துடன் இணைக்க உதவுகின்றன. நீண்ட நேரம் விழித்திருந்து மண்டலத்தையே உற்றுப் பார்க்க உங்களைக் கட்டாயப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, மென்மையான ஒரு மாற்றத்திற்காகப் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மண்டலப் பார்வையைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. படுத்த பிறகு பதட்டம் அதிகரித்தால், படுக்கையை விட்டு எழுந்து, சிறிது நேரம் மென்மையான ஒளியில் அந்த வடிவங்களைப் பாருங்கள்; பிறகு தூக்கம் திரும்பும்போது மீண்டும் வாருங்கள். விதிகளைத் தண்டனையாக அல்லாமல், மென்மையாகப் பயன்படுத்துங்கள். படிப்படியாகப் படுக்கையை மீண்டும் பாதுகாப்பானதாக உணர வைப்பதே இதன் நோக்கம்.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
தூண்டல் கட்டுப்பாட்டு முறையானது, படுக்கையை உறக்கத்துடன் மீண்டும் இணைக்க நமக்கு நினைவூட்டுகிறது. கையெழுத்துப் பயிற்சியை, எந்தவொரு குறிப்பிட்ட உள்ளடக்கத்தையும் குறிப்பிடாமலும், படுக்கையில் அதிக நேரம் எழுதாமலும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு செய்வது சிறந்தது. படுத்த பிறகு உங்களுக்குப் பதட்டம் அதிகரித்தால், படுக்கையை விட்டு எழுந்து, அமைதியான இடத்தில் சிறிது நேரம் எழுதுங்கள்; தூக்கம் திரும்பும்போது மீண்டும் படுக்கைக்குத் திரும்புங்கள். இதை மென்மையாகப் பின்பற்றுங்கள்; இந்த விதியை ஒரு தண்டனையாக மாற்றிவிடாதீர்கள். இந்தப் பயிற்சியின் திறவுகோல், படுக்கைக்கும் பதட்டத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பைக் குறைத்து, ஓய்வு படிப்படியாக அதன் உரிய இடத்திற்குத் திரும்ப அனுமதிப்பதே ஆகும்.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
தூண்டல் கட்டுப்பாடு, படுக்கையை உறக்கத்துடன் மீண்டும் இணைக்க உதவுகிறது. வரையும்போது, படுக்கையை ஒரு அமைதியான, மென்மையான இடமாகச் சித்தரித்து, பின்னர் பதட்டம், உங்கள் கைபேசி, வேலை மற்றும் திரும்பத் திரும்ப வரும் எண்ணங்களை அதற்கு வெளியே வரையுங்கள். அந்தப் படம் தத்ரூபமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை; படுக்கை என்பது விழித்திருக்கும் பதட்டத்திற்கான இடம் அல்ல என்பதை மூளைக்குப் புரிய வைப்பதே அதன் நோக்கம். உங்களுக்குத் தூக்கம் வராதபோது படுக்கையை விட்டு எழ வேண்டியிருந்தால், அதை ஒரு மென்மையான இடைநிறுத்தமாகவும் நீங்கள் வரையலாம். விதிகள் என்பவை தண்டனை அல்ல, மாறாக உடல் மீண்டும் ஓய்வைக் கண்டறிய உதவுவதே ஆகும்.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
இன்றைய நாட்குறிப்பில், படுக்கைக்கும் விழித்திருக்கும்போது ஏற்படும் பதட்டத்திற்கும் உள்ள தொடர்பைக் கவனியுங்கள். படுக்கையில் இருக்கும்போது நீங்கள் உங்கள் கைபேசியைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா, வேலை செய்கிறீர்களா, கவலைப்படுகிறீர்களா, அடிக்கடி நேரத்தைப் பார்க்கிறீர்களா, அல்லது நீண்ட நேரம் விழித்திருக்கிறீர்களா என்பதை எழுதுங்கள். தயவுசெய்து உங்களை நீங்களே விமர்சித்துக் கொள்ளாதீர்கள்; உங்கள் மூளை படுக்கையைத் தவறாக விழித்திருப்பதற்கான இடமாகக் கருதுகிறதா என்பதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். இறுதியாக, ஒரு சிறிய செயலை எழுதுங்கள்: இன்றிரவு, உங்கள் படுக்கையைத் தூக்கத்திற்கும் ஓய்விற்கும் ஒதுக்குங்கள்; உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த விதி ஒரு தண்டனை அல்ல, மாறாக, படுக்கை ஒரு பாதுகாப்பான இடமாக இருக்க முடியும் என்ற நம்பிக்கையை உங்கள் உடல் மீண்டும் பெற உதவுவதாகும்.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.