பாடம் 1378: பயணம் மற்றும் ஜெட் லேக் தூக்கச் சரிசெய்தல்
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:பயணம் மற்றும் ஜெட் லேக் ஆகியவை உங்கள் ஒளி, உணவு, செயல்பாடு மற்றும் தூக்க சுழற்சிகளை சீர்குலைக்கக்கூடும். நேர மண்டலங்களைக் கடப்பதற்கு முன்னும் பின்னும் மாற்றியமைப்பதற்கான கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்ளவும், தூக்கம் மற்றும் மனநிலையில் ஜெட் லேக்கின் தாக்கத்தைக் குறைக்க உங்கள் ஒளி, பகல்நேரத் தூக்கம், விழிக்கும் நேரங்கள் மற்றும் படுக்கை நேர வழக்கங்களை அட்டவணைப்படுத்தவும் இந்தப் பகுதி உங்களுக்கு உதவுகிறது. சிறிய மாற்றியமைப்புகள் மீட்சியின் தொடக்கமாக அமையலாம். உங்கள் உடல் பாதுகாப்பாக மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள அனுமதிப்பது முக்கியம். மென்மையான, நிலையான சுழற்சிகளைப் படிப்படியாக ஏற்படுத்துவது பயனுள்ளது. கவனமாகக் கவனியுங்கள், உங்களை நீங்களே குறை சொல்ல அவசரப்படாதீர்கள்.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 1378: பயணம் மற்றும் ஜெட் லேக் தூக்கச் சரிசெய்தல்
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
இந்தப் பகுதியில், தயவுசெய்து உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ள அவசரப்பட வேண்டாம். தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் ஏற்கெனவே மிகவும் சோர்வாக இருப்பார்கள், ஆனாலும், "விரைவில் தூங்கு" என்று தங்களுக்குத் தாங்களே சொல்லிக்கொண்டிருப்பார்கள். நாம் செய்ய வேண்டியது, தூக்கத்திற்கு எதிராகப் போராடுவதல்ல; மாறாக, தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் அறிகுறிகளைக் கண்டறிந்து, நமது உடலுக்குப் பாதுகாப்பான ஒரு இரவை உருவாக்கக் கற்றுக்கொள்வதே ஆகும். இந்தப் பகுதியின் கருப்பொருள் "பயணம் மற்றும் ஜெட் லேக் தூக்கச் சரிசெய்தல்" என்பதாகும். பயணமும் ஜெட் லேக்கும் ஒளி, உணவு, செயல்பாடு மற்றும் தூக்கம் ஆகியவற்றின் தாளங்களைச் சீர்குலைக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள். இது எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் உடனடியாகத் தீர்ப்பதைப் பற்றியது அல்ல, மாறாக, தூக்கச் சிரமங்களைக் குழப்பம் மற்றும் சுய-குற்றச்சாட்டிலிருந்து விடுவித்து, அவற்றைக் கவனித்துச் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிலைக்குக் கொண்டு வருவதைப் பற்றியது. கற்றுக்கொள்ளும்போது, தயவுசெய்து மென்மையான கவனிப்புடன் தொடங்குங்கள். நேர மண்டலங்களைக் கடப்பதற்கு முன்னும் பின்னும் ஏற்படும் தூக்கக் கலக்கம், விழிப்புநிலை, சிறு தூக்கங்கள் மற்றும் மனநிலை ஏற்ற இறக்கங்களைக் கவனியுங்கள். "நான் ஏன் இன்னும் தூங்கவில்லை?" என்பதில் மட்டும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், பதட்டம் மேலும் தீவிரமடையும்; முன்னும் பின்னும் உள்ள அறிகுறிகளை உங்களால் காண முடிந்தால், தூக்கம் என்பது இனி கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு விளைவாக மட்டும் இருக்காது. அடுத்து, தயவுசெய்து ஒரு சிறிய மற்றும் நிலையான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் உடல் புதிய தாளத்திற்குப் படிப்படியாகப் பழகிக்கொள்ளும் வகையில், ஒளி வெளிப்பாடு, விழிக்கும் நேரம் மற்றும் பகல்நேரத் தூக்கங்களை பகுத்தறிவுடன் திட்டமிடுங்கள். மாற்றங்களை மிகவும் சிக்கலாக்காதீர்கள்; மாற்றங்கள் எவ்வளவு எளிமையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்கின்றனவோ, அந்த அளவிற்கு நரம்பு மண்டலம் மெதுவாகப் பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் உருவாக்கிக்கொள்ளும். இந்தப் பாட உள்ளடக்கம் மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் அல்லது தூக்க நிபுணர்களின் மதிப்பீடுகளுக்கு மாற்றாக அமையாது, ஆனால் இது நீங்கள் தெளிவாகப் பதிவு செய்யவும், தொடர்புகொள்ளவும், உதவியை நாடவும் உதவும். இந்த அமர்வின் முடிவில், தயவுசெய்து இன்றிரவு நன்றாகத் தூங்க உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக முயற்சி செய்கிறீர்களோ, அந்த அளவிற்கு உங்கள் உடல் பதற்றமடையும். இரவைக் குறைவான தூண்டுதலுடனும், மேலும் கணிக்கக்கூடியதாகவும் மாற்ற, நீங்கள் ஒரு மென்மையான அணுகுமுறையைத் தேர்ந்தெடுத்தால் மட்டும் போதும். தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால், உங்கள் வாழ்க்கையை கணிசமாகப் பாதித்தால், அல்லது கடுமையான மன உளைச்சலுடன் இருந்தால், தயவுசெய்து உடனடியாக தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். உங்கள் உடலுக்குச் சிறிது நேரம் கொடுங்கள்; அது மீண்டும் மீண்டும் பாதுகாப்பான அனுபவங்கள் மூலம் இரவைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். தூக்கமில்லாத ஒரு இரவை ஒரு தோல்வியாகக் கருதாதீர்கள்; அது மென்மையான கண்காணிப்பு தேவைப்படும் ஒரு சமிக்ஞை மட்டுமே. பகல்நேரத் தாளங்கள், மாலை நேரச் சூழல் மற்றும் தூக்கத்திற்கு முந்தைய எண்ணங்கள் ஆகிய அனைத்தையும் படிப்படியாகச் சரிசெய்ய முடியும். பதட்டம் அதிகரிக்கும்போது, தூக்கத்தைத் தொடர்ந்து துரத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சுவாசம், உங்கள் உடல் மற்றும் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள். நிலையான தூக்கம் என்பது உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்வது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை படிப்படியாக ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்ப வழிநடத்துவதாகும். இன்று நீங்கள் சிறிதளவு மட்டுமே சாதித்தாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களை கவனித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். இன்றைய பயிற்சியை மென்மையாகவும், மேலும் சீராகவும் ஆக்குங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் உடல் இரவின் மீது படிப்படியாக நம்பிக்கையை மீண்டும் பெறட்டும்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
பயணமும் ஜெட் லேக்கும் உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கலாம், ஆனால் அதற்காக உங்கள் தூக்கம் மீண்டும் மோசமாகிவிட்டது என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் செல்லவிருக்கும் இடத்தின் நேர மண்டலம், விமானப் பயண நேரம், வந்து சேரும் நேரம் மற்றும் வேலை அட்டவணை ஆகியவற்றை செயற்கை நுண்ணறிவிடம் (AI) தெரிவிக்கலாம். ஒளி வெளிப்பாடு, பகல்நேரத் தூக்கம், காஃபின் உட்கொள்ளல் மற்றும் உறங்கும் நேரம் தொடர்பான உங்கள் தூக்க முறைகளைச் சரிசெய்ய அந்தச் செயற்கை நுண்ணறிவு உங்களுக்கு உதவும். உங்கள் உடல் தன்னைச் சரிசெய்துகொள்ள சில நாட்கள் அவகாசம் கொடுங்கள்; உங்களிடமிருந்து குறைபாடற்ற தூக்கத்தை எதிர்பார்க்காதீர்கள். உங்கள் பயணத்தின் போது ஓரளவிற்கு நிலையாக இருக்க முடிவதே ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். முன்னேற்றத்திற்கு இடமளியுங்கள்; ஒரு குறைபாடுள்ள இரவு என்பது நீங்கள் முயற்சி செய்யவில்லை என்று அர்த்தமல்ல, மேலும் நீங்கள் எப்போதும் நாளை மீண்டும் தொடங்கலாம்.
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
பயணமும் ஜெட் லேக்கும் உங்கள் உடல் விழித்திருக்கிறதா அல்லது உறங்குகிறதா என்ற நிச்சயமற்ற நிலையை ஏற்படுத்தக்கூடும். நீங்கள் சென்றடையும் இடத்தில், உறங்குவதற்கான அறிகுறியாக உங்களுக்குப் பரிச்சயமான, மென்மையான இசையைக் கொண்டு செல்லுங்கள்; இது அறிமுகமில்லாத சூழலில் நீங்கள் பாதுகாப்பாக உணர உதவும். பகல் நேரத்தில், இயற்கையான ஒளியைப் பயன்படுத்துங்கள்; இரவில், தூண்டுதல்களைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். பழகுவதற்கு இசையை மட்டுமே நம்பியிருக்காதீர்கள். முதல் இரவு உங்களுக்கு நன்றாக உறக்கம் வரவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் பழகுவதற்கு நேரம் கொடுங்கள். பரிச்சயமான ஒலிகள் ஒரு சிறிய வீட்டைப் போன்றவை; அவை மாற்றங்களுக்கு மத்தியில் நீங்கள் படிப்படியாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப உதவும்.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ மேற்கத்திய மருத்துவ தேநீர்: எலுமிச்சைப்புல் தேநீர்
அறிமுகம்:எலுமிச்சைப்புல் தேநீர் புத்துணர்ச்சியூட்டும் எலுமிச்சை நறுமணத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது பதட்டத்தைத் தணிக்கவும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை அழற்சியைக் குறைத்து, தளர்வை ஊக்குவித்து, பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வினால் ஏற்படும் அறிகுறிகளைத் தணிக்க உதவுகின்றன.
பயன்பாடு:எலுமிச்சைப்புல் வேர்கள் அல்லது இலைகளை 5-10 நிமிடங்கள் சுடுநீரில் ஊறவைக்கவும். அருந்துவதற்கு முன், சுவைக்கு ஏற்ப சிறிதளவு தேன் சேர்க்கலாம். இதை ஒரு நாளைக்கு இருமுறை, குறிப்பாக பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தம் உள்ள நேரங்களில் அருந்துவது உகந்தது.
பாடநெறி நினைவூட்டல்:"பயணம் மற்றும் ஜெட் லேக் தூக்க சரிசெய்தல்" பயிற்சியைப் பயன்படுத்திய பிறகு, தேநீரை ஒரு சிகிச்சை மாற்றாகக் கருதாமல், தூக்கப் பராமரிப்பில் ஒரு மென்மையான ஆதரவாகக் கருதுங்கள். தேநீர் அருந்துவதற்கு முன்னும் பின்னும், உங்கள் தூக்கம் தொடங்கும் நேரம், இரவில் விழிக்கும் எண்ணிக்கை, வயிற்றுக்கு இதமான உணர்வு, உடல் இறுக்கம், பகல் நேர மன அழுத்தம் மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் திரையில் செலவிடும் நேரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். இது, அந்தப் பானத்திற்கும், உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத் தாளத்திற்கும் (சர்க்காடியன் ரிதம்) மற்றும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை நீங்கள் படிப்படியாகக் காண உதவும்.
அறிவிப்பு:தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காஃபின், கோகோ, ஜின்ஸெங், இஞ்சி, மிளகாய், அடர்த்தியான தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் இரவு நேர நீர் அருந்துதல் ஆகியவற்றால் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். பச்சைத் தேநீர், கருப்புத் தேநீர், மட்சா, கோகோ அல்லது ஜின்ஸெங் அடங்கிய பானங்களை, உறங்குவதற்கு முன் தவிர்த்து, காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ அருந்தப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, படபடப்பு, இரைப்பை-உணவுக்குழாய் பின்னோட்டம், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், தற்போது மருந்துகளை உட்கொண்டு வந்தால், அல்லது உங்களுக்குச் சிறப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ ஜப்பானிய உணவு சிகிச்சை: கீரை போனிட்டோ சூப்
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:கீரை போனிட்டோ சூப் பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:பயணம் மற்றும் ஜெட் லேக் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைக்கக்கூடும். கீரை மற்றும் போனிட்டோ சூப் இலகுவானதாகவும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியதாகவும் இருப்பதால், பயணத்தின்போது உங்கள் உடலுக்கு ஏற்படும் சுமையைக் குறைக்க இது பொருத்தமானது. மேலும், இதை வெவ்வேறு ஒளி வெளிப்பாடுகள் மற்றும் விழித்தெழும் நேரங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைத்துக் கொள்ளலாம். இந்த செய்முறை மென்மை, குறைந்த தூண்டுதல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய தன்மை ஆகிய கொள்கைகளின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. இது உடல் அதன் உணவுப் பழக்கத்தில் ஒருவித நிலைத்தன்மையை அடைய உதவுகிறது. இது நேரடியாக "தூக்கத்தைத் தூண்டாது", ஆனால் இதை ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணை, படுக்கை நேர வழக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றில் ஒருங்கிணைத்து, தூக்கப் பராமரிப்பின் ஒரு பகுதியாக மாற்றலாம். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவைத் தயாரிக்கும்போது, தயவுசெய்து நிதானமாகச் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். மேலும், அதன் வெப்பநிலை, நறுமணம் மற்றும் பொருட்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். இன்றிரவு உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், தூங்க முடியுமா என்று கவலைப்பட வேண்டாம்; இந்த உணவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு மென்மையான சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். உட்கொள்வதற்கு முன், மூன்று முறை மூச்சுவிட்டு, உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் கண்கள் சோர்வாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் தோள்களும் கழுத்தும் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் வயிறு இதமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் இன்னும் அவசரமாக உணர்கிறீர்களா? உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக உங்கள் உடல் ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவுவதற்காகவே ஆகும். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். மாலையில் உண்ணும்போது, உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; மேலும் அதிகமாகவோ, அதிக இனிப்பாகவோ, அதிக காரமாகவோ, அல்லது தாமதமாகவோ உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உணவு என்பது உறங்கும் முன் உங்கள் நிதானத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கட்டும், அது ஒரு புதிய தூண்டுதலாக இருக்க வேண்டாம். வீடியோ தலைப்பு:கீரை மற்றும் போனிட்டோ சூப்: தூக்கமின்மை சிகிச்சை வகுப்புகளில் விவாதிக்கப்பட்டுள்ளபடி, தூக்கத்தின் சுழற்சியை மெதுவாக்கி நிலைப்படுத்த உதவும் ஒரு மென்மையான உணவுமுறை அணுகுமுறை. குறிப்பு:மேம்பட்ட உறக்கம் பொதுவாகப் பல காரணிகளின் ஒருங்கிணைப்பால் ஏற்படுகிறது: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, பகல் நேரங்களில் வெளிச்சத்தில் இருப்பது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, உறங்குவதற்கு முன் மனத்தூண்டல்களைத் தவிர்ப்பது, மனத் தளர்வு, மற்றும் தேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை-I (CBT-I) அல்லது தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு உட்படுவது.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ ஜப்பானிய உணவு சிகிச்சை: கீரை போனிட்டோ சூப்
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
பயணமும் ஜெட் லேக்கும் உங்கள் உடலை விழித்திருக்க வேண்டுமா அல்லது உறங்க வேண்டுமா என்ற குழப்பத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும். உங்களுக்குப் பரிச்சயமான ஒரு மண்டலப் படத்தை எடுத்துச் சென்று, நீங்கள் சென்றடையும் இடத்தில் இரவில் அதைச் சிறிது நேரம் பார்ப்பது, அறிமுகமில்லாத சூழலில் அதிகப் பாதுகாப்பாக உணர உதவும். பகல் நேரத்தில், இயற்கையான ஒளியைப் பயன்படுத்துங்கள்; இரவில், தூண்டுதல்களைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். பழகுவதற்கு, காட்சித் தூண்டுதல்களை மட்டுமே சார்ந்திருக்காதீர்கள். முதல் இரவு உங்களுக்குச் சரியாக உறக்கம் வரவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் பழகுவதற்கு நேரம் கொடுங்கள். பழக்கமான அந்த அமைப்பு ஒரு சிறிய வீட்டைப் போன்றது; அது மாற்றங்களுக்கு மத்தியில் நீங்கள் படிப்படியாக நிலைபெற உதவும்.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
பயணமும் ஜெட் லேக்கும் உங்கள் உடலின் பழக்கமான தாளத்தை சீர்குலைக்கக்கூடும். எழுத்துக்கலைப் பயிற்சியை அறிமுகமில்லாத சூழல்களுக்கும் எடுத்துச் செல்லலாம்; குறிப்பிட்ட உள்ளடக்கம் எதுவும் இல்லாமல், வெறும் சில நிமிடங்கள் உங்களை மீண்டும் நிலைநிறுத்திக் கொள்ள உதவும். நீங்கள் சேருமிடத்தை அடையும் இரவில், மென்மையாகப் பேனாவை எடுத்து எழுதுங்கள்; புதிய இரவுக்கு இப்போது உங்கள் உடல் தன்னைத் தகவமைத்துக் கொள்ள முடியும் என்பதை அதற்கு நினைவூட்டுங்கள். முதல் இரவிலேயே முழுமையான செம்மையை எதிர்பார்க்காதீர்கள். பழக்கமான பயிற்சி என்பது ஒரு சிறிய வீட்டைப் போன்றது; அது மாற்றங்களுக்கு மத்தியில் நிலைத்தன்மையையும் பாதுகாப்பு உணர்வையும் வழங்குகிறது.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
பயணமும் ஜெட் லேக்கும் உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்போது, உங்கள் உடல் அந்தப் புதிய தாளத்திற்குப் பழகிக்கொள்ள உதவும் வகையில் நீங்கள் ஒரு வரைபடத்தை வரையலாம். புறப்பாடு, விமானப் பயணம், வருகை, பகல்நேர ஒளி மற்றும் இரவுநேர ஓய்வு ஆகியவற்றை எளிய வண்ணங்களைப் பயன்படுத்தி இணைக்கவும். அந்த வரைபடம் துல்லியமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை; மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன என்பதை உங்கள் உடல் புரிந்துகொள்ள உதவினால் மட்டும் போதும். அறிமுகமில்லாத சூழலில் ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வைக் குறிக்க, உங்களுக்குப் பரிச்சயமான ஒரு சிறிய மூலையையும் நீங்கள் வரையலாம். முதல் இரவு சரியாகத் தூங்காமல் இருப்பது இயல்பானதுதான்; உங்கள் உடல் மெதுவாகத் தன்னை மீண்டும் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள நேரம் கொடுங்கள்.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
இன்றைய குறிப்பில், பயணம் மற்றும் ஜெட் லேக் காரணமாக ஏற்படக்கூடிய தூக்க மாற்றங்கள் பற்றிய தகவல்கள் இடம்பெற வேண்டும். நீங்கள் சென்றடையும் நேரம், விமானப் பயண அட்டவணை, சென்றடைந்ததும் வேலை செய்ய வேண்டுமா இல்லையா, பகல் நேர சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு மற்றும் பகல்நேர உறக்கத் திட்டங்கள் ஆகியவற்றை குறித்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு குறைபாடற்ற இரவுத் தூக்கத்தை எதிர்பார்க்காதீர்கள்; உங்கள் உடல் மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப நேரம் தேவை. இறுதியாக, ஒரு சிறிய செயலைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள்: அறிமுகமில்லாத சூழல்களைப் பாதுகாப்பானதாக உணரச் செய்ய, படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் உங்களுக்குப் பரிச்சயமான ஒரு பொருளை அல்லது வழக்கத்தைத் தயார் செய்யுங்கள். உங்கள் பயணத்தின் போது அமைதியாகவும் கவனமாகவும் இருப்பது, உங்களை நீங்களே கவனித்துக்கொள்வதற்கான ஒரு வழியாகும்.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.