"சுவாசப் பயிற்சி இரண்டு: சீரான தாளம் மற்றும் தாமதமான உள்ளிழுத்தல்" என்பதைக் கற்கும் போது, தற்போதைக்கு உங்களை நீங்களே குறை கூறுவதை ஒதுக்கி வையுங்கள். பீதி என்பது பலவீனத்தின் அறிகுறி அல்ல, மாறாக அதிக அழுத்தத்தின் கீழ் நரம்பு மண்டலம் மிக வேகமான மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஒரு தற்காப்பு பொறிமுறையைச் செயல்படுத்துவதாகும். அது பயமுறுத்தக்கூடியதுதான், ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் இறந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றோ அல்லது கட்டுப்பாட்டை இழந்துவிட்டீர்கள் என்றோ அர்த்தமல்ல. பாதுகாப்பான வரம்புகளுக்குள், கார்பன் டை ஆக்சைடு சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், மெதுவான, சீரான மற்றும் மென்மையான சுவாசத் தாளத்தை ஏற்படுத்தவும், உள்ளிழுத்தலை மெதுவாகத் தாமதப்படுத்துங்கள், வெளிவிடுதலை நீட்டித்து, சிறிது நேரம் நிறுத்துங்கள். ஒரு பீதித் தாக்குதலின் மிகவும் கடினமான பகுதி என்னவென்றால், அது விரைவாக ஏற்படுவதும், அதன் உடல்ரீதியான உணர்வுகள் மிகவும் உண்மையானவையாக இருப்பதும்தான். வேகமான இதயத்துடிப்பு, மார்பு இறுக்கம், தலைச்சுற்றல், கைகளில் மரத்துப்போதல், சுவாசிப்பதில் சிரமம் மற்றும் வயிற்றில் ஏற்படும் ஒருவித கலக்கம் ஆகிய அனைத்தும், மிக மோசமான விளைவைப் பற்றி உடனடியாக உங்களை நினைக்க வைக்கக்கூடும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், தீவிரமான அசௌகரியம் என்பது ஒரு உண்மையான பேரழிவுக்குச் சமமானதல்ல; பெரும்பாலும், அது அதிக கிளர்ச்சி நிலையில் உள்ள உடலிலிருந்து வரும் ஒரு எச்சரிக்கை அறிகுறியாகும். இந்தப் பாடத்தின் முதல் படி, பேரழிவு குறித்த விளக்கத்தை ஒரு உடல்ரீதியான விளக்கமாக மாற்றுவதாகும். "நான் இறக்கப் போகிறேன்" என்பதை "என் இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறது" என்றும்; "நான் கட்டுப்பாட்டை இழக்கப் போகிறேன்" என்பதை "நான் தற்போது மிகுந்த கிளர்ச்சி நிலையில் இருக்கிறேன்" என்றும்; "என்னால் தாங்க முடியவில்லை" என்பதை "நான் ஒரு நிமிடம் நிதானிக்க வேண்டும்" என்றும் நீங்கள் மாற்றி எழுதலாம். உங்கள் மொழியை மாற்றுவது என்பது உங்களை நீங்களே தேற்றிக்கொள்வது அல்ல; அது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்குப் புதிய வழிமுறைகளை வழங்குவதாகும். இரண்டாவது படி, செயல்படுத்தக்கூடிய அசைவுகளுக்குத் திரும்புவதாகும். உங்கள் பாதங்களை உறுதியாக ஊன்றி, மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுங்கள், உங்கள் தோள்களையும் கழுத்தையும் தளர்த்துங்கள், உங்களைச் சுற்றியுள்ள மூன்று உண்மையான பொருட்களைக் கவனியுங்கள், மேலும் ஒரு உறுதிப்படுத்தும் சொற்றொடரை மீண்டும் மீண்டும் சொல்லுங்கள்: "இது பீதியின் உச்சம், நான் அதை அனுபவிக்கிறேன், அது தணியும்." அந்த உணர்வை விரட்ட அவசரப்பட வேண்டாம்; கட்டுப்படுத்தக்கூடிய வரம்புகளுக்குள் இந்தக் கட்டத்தின் வழியாக உங்கள் உடலுடன் செல்லுங்கள். மூன்றாவது படி, நிகழ்வுக்குப் பிந்தைய மீள்பார்வையே தவிர, தீர்ப்பு வழங்குவது அல்ல. அந்த நிகழ்வுக்கு முன்பு என்ன நடந்தது, உங்கள் உச்சகட்ட நிலை, அது எவ்வளவு நேரம் நீடித்தது, நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள், மற்றும் மோசமான விளைவு உண்மையில் நிகழ்ந்ததா இல்லையா என்பதை எழுதுங்கள். இந்தப் பதிவு, மூளை அதன் இடர் மதிப்பீட்டைப் புதுப்பிக்க உதவுகிறது, இதனால் அடுத்த பீதியானது முதலாவதை விடக் குறைவான அந்நியத்தன்மையுடன் இருக்கும். தொடர்ச்சியான மார்பு வலி, மயக்கமடையும் அபாயம், சுவாசிப்பதில் கடுமையான சிரமம், வலுவான தற்கொலை எண்ணங்கள், அல்லது முன்பு இருந்ததை விட கணிசமாக வேறுபட்ட அறிகுறிகளை நீங்கள் உணர்ந்தால், உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். இந்தப் பயிற்சியில் உள்ள பயிற்சிகள் உளவியல் கல்விக்கும் சுய-ஒழுங்குமுறைக்கும் ஏற்றவை, ஆனால் அவை ஒரு மருத்துவரின் நோயறிதலுக்கு மாற்றாக அமையாது. இறுதியாக, உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் நினைவூட்டலைச் செய்து கொள்ளுங்கள்: "பதட்டம் தீவிரமானது, ஆனால் அது உச்சக்கட்டமே தவிர முடிவல்ல. சுவாசம், அமைதியடைதல், மொழியைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் சுயசிந்தனை ஆகியவற்றின் மூலம் எனது பாதுகாப்பு உணர்வை நான் மெதுவாக மீண்டும் கட்டியெழுப்ப முடியும்." இன்று, ஒரே ஒரு அறிகுறியை அடையாளம் காண்பது, ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் செயலைச் செய்வது, அல்லது சுய-குற்றச்சாட்டைக் குறைப்பது போன்றவையே கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெறுவதற்கான ஒரு படியாகும். உரக்கப் படித்த பிறகு, சம்பவ இடத்திலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் செயல், ஒரு பாதுகாப்புச் சொற்றொடர், மற்றும் சம்பவத்திற்குப் பிந்தைய ஒரு மீளாய்வுக் கேள்வி ஆகியவற்றை எழுதி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த உச்சக்கட்டம் ஏற்படும்போது, நீங்கள் எல்லா நுட்பங்களையும் கச்சிதமாகச் செயல்படுத்த வேண்டியதில்லை; முதலில் எளிமையான படியைச் செய்தால் போதும். நீங்கள் கற்றுக்கொள்வது, மீண்டும் ஒருபோதும் தாக்குதல் ஏற்படாமல் இருப்பதல்ல, மாறாக அது நிகழும்போது அதனால் முற்றிலும் நிலைகுலைந்து போகாமல் இருப்பதாகும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு தாக்குதலைப் பாதுகாப்பாகக் கடக்கும்போது, அது அடுத்த முறை நீங்கள் நினைவுகூரக்கூடிய ஒரு சான்றாக மாறுகிறது. சத்தமாக வாசித்த பிறகு, சம்பவ இடத்திலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு மனநிம்மதி அளிக்கும் நடவடிக்கை, ஒரு பாதுகாப்புச் சொற்றொடர், மற்றும் சம்பவத்திற்குப் பிறகான ஒரு மீளாய்வுக் கேள்வி ஆகியவற்றை எழுதி வைத்துக் கொள்ளவும். அடுத்த முறை தாக்குதல் உச்சக்கட்டத்தை அடையும்போது, நீங்கள் எல்லா உத்திகளையும் கச்சிதமாகச் செயல்படுத்த வேண்டியதில்லை; முதலில் மிக எளிமையான படியை மட்டும் செய்தால் போதும். நீங்கள் கற்றுக்கொள்வது, மீண்டும் ஒருபோதும் தாக்குதல் ஏற்படாமல் இருப்பதல்ல, மாறாக அது நிகழும்போது அதனால் முற்றிலும் நிலைகுலைந்து போகாமல் இருப்பதே ஆகும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு தாக்குதலைப் பாதுகாப்பாகக் கடந்து செல்லும்போது, அது அடுத்த முறை நீங்கள் நினைவுகூரக்கூடிய ஒரு சான்றாக மாறுகிறது.