இந்தப் பாடம் "சுருக்கம் மற்றும் நீண்ட காலப் பராமரிப்புத் திட்டம்" என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இடஞ்சார்ந்த பதட்டம் குறித்த இந்தப் பாடத்திட்டத்தின் முக்கியத்துவம், உடனடியாக வெளியே செல்லத் துணிவதிலோ அல்லது உங்களுக்கு மிகவும் சங்கடமான இடங்களுக்கு உங்களைத் தள்ளுவதிலோ இல்லை; மாறாக, சில இடங்கள், பாதைகள் அல்லது நெரிசலான சூழல்களை உடல் ஏன் தவிர்க்க முடியாத அச்சுறுத்தல்களாக உணர்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதில்தான் உள்ளது. இந்தப் பாடம், இடஞ்சார்ந்த பதட்டம் குறித்த 40 பாடங்களை ஒருங்கிணைத்து, ஒரு நிலையான வாழ்க்கையில் வெளிப்பாடு, பிரதிபலிப்பு, ஆதரவு மற்றும் சுய-துணை ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு நீண்ட காலப் பராமரிப்புத் திட்டத்தை உருவாக்குகிறது. இடஞ்சார்ந்த பதட்டத்தின் மிகவும் வேதனையான அம்சம் என்னவென்றால், அது சாதாரண சூழல்களை ஆபத்து வரைபடங்களாக மாற்றிவிடுகிறது. மின்தூக்கிகள், சுரங்கப்பாதைகள், வணிக வளாகங்கள், ரயில் நிலையங்கள், பாலங்கள், உயரமான கட்டிடங்கள், சதுக்கங்கள் மற்றும் வீட்டிலிருந்து சற்று தொலைவில் உள்ள தெருக்கள் கூட மூளையால் தவிர்க்க முடியாதவையாகக் குறிக்கப்படலாம். அப்போது உடல் எச்சரிக்கை நிலைக்குச் செல்கிறது: மேலோட்டமான சுவாசம், வேகமான இதயத் துடிப்பு, தளர்ந்த கால்கள், தலைச்சுற்றல், வயிற்று இறுக்கம் மற்றும் "என்னால் வெளியேற முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?" என்ற தொடர்ச்சியான எண்ணம். இந்தப் பாடத்தின் முதல் படி, இடஞ்சார்ந்த பதட்டத்தை உறுதியாக்குவதாகும். நீங்கள் மிகவும் அஞ்சும் இடங்கள், நீங்கள் அதிகம் கவலைப்படும் சூழ்நிலைகள், உங்களின் வழக்கமான தவிர்ப்பு நடத்தைகள், மற்றும் பாதுகாப்பாக இருக்க முடிந்தால் நீங்கள் மீண்டும் செல்ல விரும்பும் வாழ்க்கைப் பகுதிகள் ஆகியவற்றை தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள். இது உங்களைக் கட்டாயப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக பயத்தை ஒரு குழப்பமான நிலையிலிருந்து ஒரு அடுக்கு வரைபடமாக மாற்றுவதற்காகும். இரண்டாவது படி, பின்வாங்குவதற்கும் தங்குவதற்கும் இடமளிக்கும் ஒரு வெளிப்பாட்டுத் திட்டத்தை உருவாக்குவதாகும். மிகவும் கடினமான சூழ்நிலையிலிருந்து தொடங்க வேண்டாம்; அதற்குப் பதிலாக, தெளிவான தப்பிக்கும் வழிகளுடன் கூடிய, குறைந்த தீவிரம் மற்றும் குறுகிய காலப் பயிற்சிப் புள்ளிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, மூன்று நிமிடங்கள் வாசலில் நிற்கவும், மாடிப்படிகளில் கீழே நடக்கவும், பின்னர் ஒரு நிமிடம் மளிகைக் கடைக்குள் நுழையவும், படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகும் ஆரம்ப பதற்ற நிலை, உச்ச பதற்ற நிலை, கீழே இறங்கும் நேரம் மற்றும் உடல் உணர்வுகளைப் பதிவு செய்யவும். மூன்றாவது படி, "நான் இன்னும் இங்கேதான் இருக்கிறேன்" என்பதை அறிய உங்கள் உடலுக்குப் பயிற்சி அளிப்பதாகும். பதட்டம் எழும்போது, உங்கள் பாதங்களின் அடிப்பகுதியில் உள்ள அழுத்தம், உங்கள் விரல்களில் உள்ள உணர்வு, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள மூன்று பொருள்கள் மற்றும் மெதுவான மூச்சை வெளிவிடுதல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் பயப்படவில்லை என்பதை நிரூபிக்க அவசரப்பட வேண்டாம்; உங்கள் உடலிடம் சொல்லுங்கள்: என்னால் நிற்கவும் முடியும், தொடரவும் முடியும்; நான் சிக்கிக்கொள்ளவில்லை; நான் இங்கேயே தங்குவதற்குப் பழகுகிறேன். வெளியே செல்வது குறித்த பயம், சாப்பிடுவது, வேலை செய்வது, பள்ளிக்குச் செல்வது, மருத்துவ உதவியை நாடுவது, உறவுகள் ஆகியவற்றைப் கடுமையாகப் பாதித்தாலோ, அல்லது தீவிரமான விரக்தியையும் ஆபத்தான எண்ணங்களையும் ஏற்படுத்தினாலோ, தனியாகச் சமாளிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். ஒரு உளவியலாளர், மருத்துவர், குடும்பத்தினர் அல்லது உள்ளூர் அவசரகால உதவி மையத்தைத் தொடர்புகொள்ளுங்கள். இந்தப் பயிற்சி வகுப்புகள் சுயப் பயிற்சிக்கு ஏற்றவை, ஆனால் அவை தொழில்முறை மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சைக்கு மாற்றாக அமையாது. இறுதியாக, உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் நினைவூட்டலைச் செய்துகொள்ளுங்கள்: நான் ஒரே நேரத்தில் வெகுதூரம் செல்ல வேண்டியதில்லை; நேற்றை விட இன்று எனக்கு இன்னும் கொஞ்சம் இடம் தேவை. ஒவ்வொரு பாதுகாப்பான நிறுத்தமும், ஒவ்வொரு வெற்றிகரமான திரும்புதலும், ஒவ்வொரு மென்மையான சுயபரிசோதனையும் உங்கள் உடல் மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள உதவுகிறது: உலகை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மீண்டும் திறக்க முடியும். உரக்கப் படித்த பிறகு, குறைந்தபட்ச தீவிரம் கொண்ட ஒரு வெளிப்புறப் பயிற்சிப் புள்ளியையும், அதற்கடுத்த மீட்சிப் பயிற்சியையும் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் அடுத்த பயணத்திற்கு முன், நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வாக இருக்க வேண்டியதில்லை; உங்கள் சுவாசம், பாதை, வெளியேறும் கட்டளைகள் மற்றும் ஒரு மீள்பார்வைத் தாளைத் தயார் செய்தால் போதும். நீங்கள் கற்றுக்கொள்வது பதற்றத்தை முற்றிலுமாக நீக்குவது அல்ல, மாறாக பதற்றமாக இருக்கும்போதும் கூட, சில செயல்களையும் தேர்வுகளையும் தக்கவைத்துக்கொள்வதே ஆகும். ஒவ்வொரு சிறு நிறுத்தமும் உங்கள் பாதுகாப்பு வரைபடத்தில் ஒரு புதிய ஆயத்தொலைவைச் சேர்க்கிறது. சத்தமாக வாசித்த பிறகு, குறைந்தபட்ச தீவிரம் கொண்ட ஒரு வெளிப்புறப் பயிற்சிப் புள்ளியையும், அதற்கடுத்த மீட்சிப் பயிற்சியையும் தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள்.